La vitamine K joue un rôle essentiel pour l’organisme. Une carence réduirait considérablement le taux de protéines de coagulation présentes dans le sang. Ce manque fragiliserait aussi les os au point de les exposer facilement aux risques de fractures. Pour éviter ces désagréments, il suffit d’en consommer régulièrement notamment des légumes verts et des huiles végétales extraites de graines. Tour d’horizon sur les aliments riches en vitamine K.

Aliments riches en vitamine K

Rôle de la vitamine K

La vitamine K figure parmi les vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans la graisse. L’organisme peut donc facilement en stocker. Elle intervient principalement dans la coagulation sanguine, d’où son nom K, du mot allemand « Koagulation ».
Il existe deux formes de vitamine K naturelle dans les aliments : la vitamine K1 ou phytoménadione, facteur du caillage sanguin et la vitamine K2 ou ménaquinone, intervenant dans la calcification osseuse. Mentionnons également la vitamine K3 ou ménadione qui est une forme synthétique, est aujourd’hui déconseillée en raison de sa toxicité élevée.

Les différents types d’aliments riches en vitamine K

Légumes riches en vitamine K

La vitamine K est présente en grande quantité dans les légumes feuilles de couleur vert foncé. Ces aliments doivent être consommés crus ou légèrement cuits pour préserver leurs nutriments. Voici les produits de cette catégorie les plus riches en vitamines K1 :

  • Épinards ;
  • Brocoli ;
  • Asperges ;
  • Haricots verts ;
  • Choux verts ;
  • Poireaux ;
  • Feuilles de navet ;
  • Pissenlit ;
  • Pois verts.

Fruits riches en vitamine K

Certains fruits sont également très riches en vitamine K, à consommer une heure avant le repas pour tirer profit de leurs bienfaits :

  • Avocat ;
  • Kiwi ;
  • Mûre ;
  • Myrtille ;
  • Rhubarbe ;
  • Concombre ;
  • Fraise ;
  • Grenade ;
  • Prune ;
  • Piment vert.

Huiles végétales

Pour apporter de la vitamine K2 à l’organisme, intégrez quotidiennement des huiles végétales extraites de grains dans votre alimentation. Il est préférable de les consommer en assaisonnement. Si vous voulez les utiliser en friture, elles peuvent être chauffées à 120 °C maximum. Il s’agit entre autres des huiles de :

  • colza ;
  • olive ;
  • soja.

Aliments à dominance lipidique

Certains aliments contenant des bonnes graisses figurent également parmi les aliments riches en vitamine K. Il est préférable de les consommer crus pour tirer pleinement profit de la vitamine.

  • Foie d’oie cru ;
  • Jaune d’œuf cru ;
  • Steak de bœuf cru ;
  • Salami de bœuf et de porc ;
  • Saumon d’élevage cru ;
  • Viande de chevreuil (rôtie) ;
  • Natto (recette japonaise à base de soja fermenté).

Herbes aromatiques

Certaines herbes aromatiques contiennent aussi de la vitamine K en grande quantité. Vous pouvez les utiliser pour rehausser vos plats :

  • Thym ;
  • Persil;
  • Basilic ;
  • Ciboulette.

Produits laitiers

La plupart des produits laitiers contiennent de la vitamine K2 en quantité suffisante.

  • Crème de lait fluide ;
  • Edam (Fromage hollandais à pâte cuite et à croûte rouge) ;
  • Lait nature, lait entier UHT et lait fermenté ;
  • Yaourt au lait entier nature ;
  • Fromage emmental ;
  • Beurre doux.

Confiseries

100 g de confiseries peuvent apporter jusqu’à 10 µg de vitamine K à l’organisme. Il est recommandé de prendre cette variété d’aliments riches en vitamine K au petit déjeuner et avec modération.

  • Pâte de chocolat noir ;
  • Tablette de chocolat ;
  • Certains biscuits.

La quantité recommandée pour la consommation journalière

Apport quotidien en vitamine K

Bien qu’il soit nécessaire de consommer des aliments riches en vitamines K, les excès doivent être évités. Il est conseillé de prendre uniquement la quantité journalière nécessaire et de ne pas mélanger les différents aliments précédemment cités entre eux.

Les besoins en vitamine K suivant l’âge et les besoins de l’organisme

  • Les enfants de moins de 9 ans ont besoin de 15 à 25 µg de vitamine K par jour qu’ils peuvent trouver simplement dans un fruit.
  • Les adolescents de 10 à 15 ans, quant à eux, ont besoin de 40 à 45 µg de vitamine K par jour. Une pièce de pruneau pourrait apporter cette quantité.
  • Chez les 16 à 19 ans, les besoins journaliers en vitamine K sont identiques à ceux des seniors, qui sont de l’ordre de 65 à 70 µg. Il leur est recommandé de manger des légumes verts pour éviter la carence.
  • Les adultes et les femmes enceintes ou allaitantes doivent intégrer à peu près 50 µg de vitamine K dans leur repas quotidien. En prenant l’habitude d’utiliser de l’huile végétale en assaisonnement ou en friture, vous comblerez facilement vos besoins journaliers. Mais il reste conseillé de varier vos aliments riches en vitamine K.
  • En raison de leurs bienfaits sur la coagulation sanguine et la calcification des tissus osseux, les aliments riches en vitamine K interviennent aussi bien dans la régulation des menstruations excessives que dans la bonne circulation cardio-vasculaire. Leur consommation constitue également un facteur favorisant une certaine souplesse au niveau des articulations.