Indice ORAC : Tout ce que vous devez savoir sur ce critère nutritionnel

Peu d’entre nous savent en quoi consiste l’indice ORAC. Pourtant, c’est l’un des critères principaux qu’utilisent certains nutritionnistes pour donner leurs recommandations alimentaires. 🍏

Dans cet article, je t’explique tout ce que tu dois savoir sur cet indice nutritionnel.

Qu’est-ce que l’indice ORAC ?

L’indice ORAC a été mis au point au National Institute on Aging (NIA) aux États-Unis il y a plus de vingt ans.

Il s’agit d’une note ou d’une valeur attribuée à la capacité antioxydante d’une longue liste de fruits, légumes et épices.

En parallèle avec l’indice ORAC, les chercheurs ont élaboré plusieurs méthodes similaires pour mesurer l’activité antioxydante des aliments.

Aucune n’est définitive, mais la plus connue et la plus largement acceptée reste incontestablement l’ORAC.

Comment l’indice ORAC est-il calculé ?

L’appellation ORAC se réfère à la capacité d’absorption de l’oxygène radicalaire (Oxygen Radical Absorbance Capacity en anglais).

En d’autres termes, il s’agit de mesurer la capacité globale d’un aliment à résister à l’oxydation.❌

Pour comprendre comment cela fonctionne, décrivons brièvement comment le test réalisé en laboratoire se déroule.

Le test ORAC

Dans une seule et même éprouvette, on place d’abord l’échantillon d’un aliment particulier. On y ajoute ensuite des molécules générant des radicaux libres, ainsi que d’autres molécules vulnérables à l’oxydation.

Au bout d’un moment, on vérifie si l’échantillon a réussi à protéger les molécules vulnérables de l’oxydation causée par les radicaux libres. Le résultat est alors mesuré en unités ORAC.

Moins il y a de dommages, plus la capacité antioxydante (et donc l’indice ORAC) de la substance d’essai est importante.

L’indice ORAC de certains aliments

On ne peut désormais plus parler d’antioxydants sans parler des fruits et des légumes. Ce n’est donc pas surprenant de les retrouver parmi les aliments à indice ORAC élevé.

Les épices aussi sont particulièrement riches en antioxydants. Mais concrètement, qui va pouvoir consommer 100 g de clous de girofle par jour ?

Pour avoir une meilleure idée sur les valeurs ORAC (pour 100 g de nourriture), voici quelques chiffres :

Clous de girofle : 314446.
Cannelle moulue : 267536.
Poudre de cacao non sucrée : 80933.
Feuilles de menthe fraîche : 13978.
Noix : 13541.
Canneberges : 9584.
Pistaches : 7983.
Pommes rouges : 4275.
Figues : 3383.
Cerises : 3365.

Avantages de l’indice ORAC

L’avantage du test ORAC est qu’il mesure l’activité antioxydante générale d’un aliment, et non des niveaux de nutriments individuels.

Par exemple, les plantes à elles seules regorgent de milliers de composants antioxydants. Essayer de les quantifier individuellement serait une tâche impossible.🔬

De plus, l’indice ORAC permet de mettre en relief les effets synergiques entre les nombreux éléments nutritifs.

Autrement dit, leur capacité à agir plus efficacement ensemble par rapport à lorsqu’ils sont séparés.

Comment connaître l’indice ORAC des aliments

La liste des indices ORAC n’est désormais plus disponible sur le site du département d’agriculture américain (USDA). Cependant, tu peux y accéder très facilement depuis d’autres sources.

Cela ne veut pas pour autant dire que tu dois calculer méticuleusement ta consommation d’unités ORAC à chaque repas.

Les chercheurs dans le domaine des antioxydants affirment en effet que le corps ne peut utiliser quotidiennement que 3000 à 5000 unités ORAC. Ce qui équivaudrait à un apport moyen de 5 végétaux par jour.🍎

Une dose plus élevée d’antioxydants ne semble présenter aucun avantage supplémentaire. Et en cas d’excès, le surplus sera tout simplement excrété par les reins.

Mise en garde : ce que l’indice ORAC n’est pas

Deux points importants sont à prendre en considération lorsqu’il s’agit de l’indice ORAC :

Le test ORAC n’est pas une science exacte

Comme nous l’avons vu, l’indice ORAC est souvent utilisé pour comparer les activités antioxydantes de différents aliments.

Pourtant, même si ces comparaisons peuvent être utiles, elles restent limitées pour les raisons suivantes :

Lorsqu’un produit alimentaire donné est testé plusieurs fois, l’indice ORAC d’un échantillon à l’autre peut varier de 10 à 15 %.
Différents laboratoires effectuent les tests ORAC de différentes façons. Ils peuvent ainsi produire des résultats plus ou moins variés.
Certains facteurs comme les étapes de fabrication, les conditions de stockage ou les conservateurs affectent nettement l’activité oxydative des aliments.

Les comparaisons fondées sur les tests ORAC ne sont significatives que dans les conditions suivantes :✔

Lorsque des produits similaires sont comparés.
Si les analyses ORAC sont effectuées dans le même laboratoire qualifié, avec les mêmes méthodes d’analyse.
Lorsque l’indice ORAC indiqué se rapporte à une quantité égale de produit.

Dans ces circonstances-là, une large différence dans l’indice ORAC peut effectivement indiquer de réelles différences dans l’activité antioxydante.

Le test ORAC est sujet à débat

Malheureusement, il n’est toujours pas possible de mesurer l’indice ORAC in vivo (à l’intérieur du corps humain).

Toutes les analyses présentes aujourd’hui n’ont été effectuées que in vitro seulement. Et par conséquent, certains scientifiques restent sceptiques par rapport à la relation entre la valeur ORAC d’un aliment et tout effet susceptible d’être bénéfique pour la santé.👓

En conclusion, les tests ORAC ne constituent pas encore une science exacte, mais plutôt une référence alimentaire intéressante.

Tu peux donc t’en inspirer pour incorporer plus d’aliments antioxydants à ton alimentation, sans pour autant t’y tenir à la lettre.