La vitamine B12 : Son importance dans le régime végan & végétarien

Qu’est-ce que la vitamine B12

La cobalamine, aussi appelée vitamine B12 ou vitamine rouge, est une vitamine issue du complexe B qui tient son nom de sa haute teneur en cobalt, une propriété unique parmi les vitamines. Elle est très recherchée par les vegans car elle est contenu principalement dans la viande.

À quoi sert la vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à diverses fonctions du corps humain dont :

la croissance
la division cellulaire
l’équilibre du système nerveux
la synthèse de l’ADN
la synthèse des protéines végétales ou non
le bon fonctionnement des cellules du corps
la formation des globules rouges
l’assimilation des glucides et des lipides

Les sources de vitamine B12

Lorsque l’on devient vegan, la vitamine B12 peut créer des incertitudes, car elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale et particulièrement dans les abats et les crustacés. Certains produits d’origine végétale en contiennent aussi. C’est le cas notamment de la spiruline, mais leur assimilation par le corps fait débat et nécessite plus de preuves.

Certains produits transformés contiennent un supplément de vitamine B12. Les substituts de produits laitiers comme le lait soja, le tempeh, certaines céréales ou encore la levure de bière en contiennent. Cette vitamine de synthèse est entièrement assimilable par le corps.

Les besoins journaliers en vitamine B12

L’Union européenne recommande un apport journalier de 2,5 µg de vitamine B12 par jour pour un adulte en bonne santé.

Les recommandations de la FDA (administration en charge de la réglementation de la nourriture et des drogues aux États-Unis) indiquent cependant un minimum de 6 µg par jour pour un adulte en bonne santé. La raison de cette différence notable est la prise en compte par l’administration américaine du mal à absorber la vitamine B12 par l’organisme. Les études les plus récentes tendent à prouver qu’une dose raisonnable de B12 se situerait autour des 6 µg/jour pour un adulte en bonne santé.

Les problèmes d’assimilation de la vitamine B12

Il est cependant recommandé d’augmenter son apport dans de nombreux cas. Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les personnes sujettes au stress ou a des problèmes de digestion doivent particulièrement prendre soin d’avoir un apport suffisant en vitamine B12.

Les personnes consommant de l’alcool, du tabac ou du café nécessitent aussi un apport supérieur en vitamine B12.

De récentes études ont prouvé que le corps n’est pas capable d’assimiler plus de 2 µg de vitamine B12 à la fois. Même si la dose consommée est de 50 µg. Ce fait indiquerait qu’il serait nécessaire de consommer une source de vitamine B12 au moins deux fois pas jour pour pouvoir bénéficier des apports journaliers recommandés par l’Union européenne. Les apports journaliers recommandés par la FDA imposeraient quant à eux de consommer une source d’apport en vitamine B12 de 3 à 4 fois par jour minimum pour un adulte en bonne santé.

Les carences en vitamines B12

Les carences en vitamine B12 ne sont pas si rares que l’on aimerait le croire. Environ 7 % de la population serait déficiente en vitamine B12. Un chiffre qui atteint les 20-70 % chez les végétariens et les 90 % chez les végétaliens.

Les carences en B12 peuvent n’être repérées qu’après plusieurs années de carence mais peuvent apparaître après quelques mois d’un régime végétarien ou végétalien seulement.

Les symptômes et risques provoqués par une carence en vitamine B12

Lors d’une carence légère

Les troubles provoqués par une carence en vitamine B12 se situent à divers niveaux et notamment dans :

Ces dysfonctionnements de l’organisme peuvent amener à des troubles nerveux comme des douleurs, des fourmillements, des problèmes de coordinations et des troubles de la mémoire.

Des problèmes digestifs peuvent apparaître comme la constipation, la diarrhée ou des inflammations.

L’anémie est aussi un symptôme typique du manque de B12 ; elle se démarque par un manque d’énergie, une fatigue chronique ou un système immunitaire affaibli.

L’affection des neurotransmetteurs se caractérise par des troubles psychologiques comme la dépression ou la psychose.

Lors d’une carence sévère

Les symptômes liés à une carence en vitamine B12 s’amplifient à mesure que la carence se creuse. À force, des symptômes plus graves apparaissent tels que :

Certains des troubles engendrés par une carence en B12 (comme les lésions cérébrales) peuvent être graves et irréversibles.

En cas de carence en vitamine B12

Il est recommandé de prendre rendez-vous avec votre médecin si vous possédez le moindre doute. En cas de carence, de grandes doses de B12 peuvent vous être injectées pour pouvoir rétablir les stocks nécessaires à votre bonne santé.

Peut-on adopter un régime végétarien ou végan sans risque

Seulement si l’on consomme des suppléments de B12. Ne pas consommer de suppléments peut donner suite à des complications. Surtout si votre état de santé n’est pas optimal ou si vous consommez de l’alcool ou du café.

Les études scientifiques recommandent de consommer des suppléments de B12, soit dans des produits transformés type lait de soja, soit en gélule. Les plus grandes associations véganes le recommandent aussi.

Si vous optez pour les gélules, il est recommandé de prendre au moins 1 gélule de 2 µg 2 fois par jour, le mieux demeurant 4 fois par jour.

Certaines gélules qui contiennent jusqu’à 10 µg de vitamine B12 sont censées subvenir aux apports journaliers d’une personne en bonne santé. Cette indication ne prend cependant pas en compte la limitation de l’assimilation de la B12 à 2 µg maximum par repas.

En résumé

Les végans doivent consommer un supplément de B12 au moins 1 fois par jour mais il reste recommandé d’en consommer 3-4 fois par jour.

Les végétariens consommant des œufs et des produits laitiers tous les jours diminuent les risques de carence. Cependant, ils ne peuvent les éliminer complètement qu’en consommant des suppléments de vitamine B12 au moins 1 fois par jour mais idéalement plusieurs fois par jour.

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Bonjour,
Je trouve que l’on fait beaucoup de tapage autour de la vitamine B12 chez les végétariens et les végétaliens il est vrai que chez les végétaliens le problème devient un peu plus compliqué car aucun sous produit d’origine animale compose leur alimentation. Etant scientifique de la nutrition humaine et animale et végétarien moi même depuis une bonne cinquantaine d’années ( début de mes études en nutrition) en 1989 j’ai voulu en savoir un peu plus sur cette réalité relative a la B12. A cette époque je vivais en Centrafrique pour mon travail , durant deux années je n’ai consommé que des fruits et quelques légumes locaux , du miel du pollen et de la gelée royale fraîche . durant cette période je faisais beaucoup de sport (musculation, cyclisme) et je n’ai jamais ressenti de pathologie particulière. A mon retour en France j’ai fait effectuer des analyses poussées pour voir les carences protéiques et B12 car c’est cette dernière qui m’intriguait mais à ma grande surprise il n’y avait aucune carence de B12 ce qui remet beaucoup de choses en question. je tiens à préciser que je vivais sous un climat tropical, les fruits étaient frais et mûris sur l’arbre donc pas cueillis verts et transportés par avions ou bateaux dans des chambres froides à atmosphère contrôlé, idem pour les légumes qui étaient ramassés du jour et sans poisons phytosanitaires. Pour moi l’expérience était concluante mais d’où provenait la B12 et là, j’ai repris un gros travail d’étude sur la composition des aliments que je consommais et sur les travaux ignorés à ce jour de Louis Kervran relatif aux transmutations biologiques (1965) et j’ai découvert que l’organisme était capable de synthétiser beaucoup de choses à partir de produits naturels frais. La gelée royale des abeilles dont on ne cite jamais dans la nutrition officielle contient de la B12 et le pollen plus de 20% de protéines . Je ne vais pas dans ce commentaire m’étendre sur les expériences faites en Afrique sur les carences protéiques des enfants qui sont hélas nombreuses avec les produits de la ruches car il me faudrait beaucoup de place et de temps je ne fait que les citer tout simplement mais c’est positif.
Je précise que cette expérience n’engage que moi et j’avais les connaissances médicales pour faire le nécessaire en cas de besoin , je ne recommande surtout à une personne n’ayant pas ces connaissances de se lancer dans cette aventure qui pourrait être dangereuse et provoquer de graves carences irréversibles par la suite, d’autre part et c’est important, j’étais sous un climat tropical avec du soleil toute l’année et pas ou très peu de pollutions.
J.TURCHET

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2 commentaires sur “La vitamine B12 et le régime végétarien et végan”

jaques TURCHET dit :
15 juillet 2018 à 8 h 48 min
Bonjour,
Je trouve que l’on fait beaucoup de tapage autour de la vitamine B12 chez les végétariens et les végétaliens il est vrai que chez les végétaliens le problème devient un peu plus compliqué car aucun sous produit d’origine animale compose leur alimentation. Etant scientifique de la nutrition humaine et animale et végétarien moi même depuis une bonne cinquantaine d’années ( début de mes études en nutrition) en 1989 j’ai voulu en savoir un peu plus sur cette réalité relative a la B12. A cette époque je vivais en Centrafrique pour mon travail , durant deux années je n’ai consommé que des fruits et quelques légumes locaux , du miel du pollen et de la gelée royale fraîche . durant cette période je faisais beaucoup de sport (musculation, cyclisme) et je n’ai jamais ressenti de pathologie particulière. A mon retour en France j’ai fait effectuer des analyses poussées pour voir les carences protéiques et B12 car c’est cette dernière qui m’intriguait mais à ma grande surprise il n’y avait aucune carence de B12 ce qui remet beaucoup de choses en question. je tiens à préciser que je vivais sous un climat tropical, les fruits étaient frais et mûris sur l’arbre donc pas cueillis verts et transportés par avions ou bateaux dans des chambres froides à atmosphère contrôlé, idem pour les légumes qui étaient ramassés du jour et sans poisons phytosanitaires. Pour moi l’expérience était concluante mais d’où provenait la B12 et là, j’ai repris un gros travail d’étude sur la composition des aliments que je consommais et sur les travaux ignorés à ce jour de Louis Kervran relatif aux transmutations biologiques (1965) et j’ai découvert que l’organisme était capable de synthétiser beaucoup de choses à partir de produits naturels frais. La gelée royale des abeilles dont on ne cite jamais dans la nutrition officielle contient de la B12 et le pollen plus de 20% de protéines . Je ne vais pas dans ce commentaire m’étendre sur les expériences faites en Afrique sur les carences protéiques des enfants qui sont hélas nombreuses avec les produits de la ruches car il me faudrait beaucoup de place et de temps je ne fait que les citer tout simplement mais c’est positif.
Je précise que cette expérience n’engage que moi et j’avais les connaissances médicales pour faire le nécessaire en cas de besoin , je ne recommande surtout à une personne n’ayant pas ces connaissances de se lancer dans cette aventure qui pourrait être dangereuse et provoquer de graves carences irréversibles par la suite, d’autre part et c’est important, j’étais sous un climat tropical avec du soleil toute l’année et pas ou très peu de pollutions.
J.TURCHET
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