Le corps humain a besoin de certains nutriments, dont la vitamine K, pour fonctionner normalement. Celle-ci intervient notamment dans la coagulation du sang et dans le maintien de la santé des os. Voici un petit tour d’horizon sur cet élément essentiel à votre organisme.

Qu’est-ce que la vitamine K ?

La vitamine K est un nutriment liposoluble, se dissolvant donc dans la graisse. Les bactéries intestinales en produisent, mais elle est également présente dans certains aliments. Elle est classée en trois catégories selon son origine :

  • La vitamine K1 ou phylloquinone, d’origine végétale ;
  • La vitamine K2 ou ménaquinone, d’origine animale et fabriquée par les bactéries intestinales ;
  • La vitamine K3, synthétique qui n’est plus beaucoup utilisée voire pas du tout.

Rôles et bienfaits de la vitamine K

La vitamine K endosse deux rôles principaux :

Une vitamine antihémorragique

Elle favorise la synthèse de nombreuses protéines initiatrices de la coagulation du sang. Ainsi, elle limite énormément les risques d’hémorragie, surtout chez les nourrissons. La vitamine K soulagerait également les règles douloureuses.

Maintien de la santé des os

La vitamine K assure la bonne croissance et le renouvellement des tissus osseux. Et en agissant avec l’ostéocalcine, elle garantit également leur calcification. De ce fait, elle renforce les os et prévient l’apparition de nombreuses maladies telles que l’ostéoporose.

Besoin quotidien en vitamine K

Un être humain a globalement besoin de 1 µg de vitamine K par kilogramme de masse corporelle.

Les aliments qui renferment de la vitamine K

Ainsi, pour compléter la quantité synthétisée par l’organisme, il est important de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent.

Aliments sources de vitamine K1

Les aliments qui en contiennent le plus sont les feuilles, les choux et les huiles végétales. Voici quelques sources de vitamine K1 à inclure régulièrement dans vos repas :

  • Le pissenlit : environ 750 µg/100 g ;
  • L’épinard cuit : à peu près 400 µg/100 g ;
  • La salade chicorée frisée : entre 250 et 300 µg/100 g ;
  • Le chou (vert ou de Bruxelles) et le brocoli cuits : entre 100 à 150 µg/100 g ;
  • L’huile de colza : environ 70 µg/100 g ;
  • Le pruneau : à peu près 60 µg/100 g ;
  • L’huile d’olive : près de 45 µg/100 g ;
  • Le haricot vert cuit : environ 40 µg/100 g.

vitamine K

Autrement dit, si vous prenez une assiette de laitue assaisonnée avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, votre apport journalier en vitamine K est complètement atteint.

Aliments sources de vitamine K2

Les aliments d’origine animale les plus riches en vitamine K sont les foies, les fromages et certaines nourritures japonaises riches comme le natto (à base de soja fermenté). Favorisez ainsi :

  • Le foie de génisse cru : environ 60 µg/100 g ;
  • Le jaune d’œuf cru : à peu près 32 µg/100 g ;
  • Le salami, le lait (entier ou nature) et le steak de bœuf cru : aux alentours de 10 µg/100 g ;
  • L’Edam : à peu près 50 µg/100 g.

Remarques

La vitamine K est sensible à la lumière et à l’oxydation à l’air. Ainsi, il est nécessaire de conserver les nourritures au frais et à l’abri de la lumière afin de préserver les nutriments qu’ils renferment. Par ailleurs, il est recommandé de ne pas les conserver longtemps, mais de les consommer dans les plus brefs délais après achat.

Carence en vitamine K

La carence en vitamine K atteint surtout les nouveau-nés et les enfants. Pour y remédier, il suffit de leur donner des aliments riches en ce nutriment.
Cependant, certains adultes souffrant de maladies du foie, de la bile ou de l’intestin à un stade avancé peuvent également faire face à un problème de carence en vitamine K. Dans ce cas, il est nécessaire de recourir aux compléments médicamenteux.
Dans tous les cas, un déficit entraîne des troubles au niveau de la coagulation et augmente les risques d’hémorragie.
Enfin, une personne consommant très peu d’aliments sources de ce nutriment est plus susceptible de se fracturer les os au moindre choc. Par ailleurs, une carence en vitamine K accélérerait l’apparition des premiers symptômes de l’ostéoporose.

Existe-t-il des contre-indications ou des mises en garde en cas d’excès ?

La consommation de ce nutriment ne provoquerait pas d’effet indésirable. Jusqu’à présent, les scientifiques n’ont déterminé aucun effet néfaste en cas d’excès de vitamine K. Toutefois, il est recommandé de ne pas dépasser les 25 µg par jour.
Par ailleurs, il est déconseillé d’en prendre en grande quantité si vous êtes soumis à un traitement anticoagulant. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de totalement s’en priver. Il faut seulement réduire un peu (si vous avez l’habitude d’en manger beaucoup) et maintenir une dose stable durant tout le traitement pour que le médicament puisse agir efficacement.

Précautions et interactions

D’une manière générale, tout le monde peut consommer ce nutriment sauf ceux qui en sont allergiques, bien sûr.
Il faut savoir que certains traitements peuvent ralentir l’absorption de la vitamine K, notamment les antibiotiques, les médicaments contre l’hypercholestérolémie et l’obésité ainsi que quelques anticonvulsivants.
La consommation d’alcool et le recours à des huiles minérales (vaseline ou huile de paraffine par exemple) ont également cet effet.
Quant à l’administration d’une grande quantité de vitamine K, celle-ci diminue l’effet anticoagulant de certaines plantes telles que l’ail ou le ginkgo.
Enfin, une forte dose de vitamine E interfère avec les actions de la vitamine K et peut même diminuer les effets de cette dernière.

Les compléments en vitamine K

Normalement, si la flore intestinale fonctionne bien, une alimentation riche en légumes verts couvre largement l’apport journalier en vitamine K. Cependant, dans certains cas, il est nécessaire de prendre des compléments alimentaires.

Qui a besoin d’un apport supplémentaire en vitamine K ?

Certaines catégories d’individus ont un besoin particulier en vitamine K, nécessitant alors une supplémentation pour combler les besoins de l’organisme :

  • Les femmes enceintes et qui allaitent ;
  • Les bébés nourris uniquement au sein et/ou nés prématurément (le lait maternel n’en contient pas beaucoup) ;
  • Les seniors ;
  • les femmes ménopausées ;
  • Les individus souffrant de troubles digestifs intenses ;
  • Les patients qui vont subir une opération chirurgicale, afin de limiter les risques d’hémorragie ;
  • Les personnes présentant un risque d’apparition de maladie osseuse ou cardio-vasculaire.

À noter qu’il est nécessaire de consulter un médecin avant toute consommation de complément alimentaire afin d’éviter les surdoses surtout pour les femmes enceintes et qui allaitent.

Formes et posologie de la vitamine K

En général, le complément desynth vitamine K se présente sous forme de :

  • Gélules, le plus facile à consommer ;
  • Comprimés à croquer ;
  • Solution buvable, quelques gouttes à diluer dans une boisson, de préférence de l’eau ;
  • Ampoule, à diluer dans une boisson.

Si l’apport moyen recommandé pour un adulte est d’environ 75 µg par jour, ce complément en apporte entre 25 et 100 selon les doses administrées.

Remarques sur la supplémentation en vitamine K

Étant donné qu’il s’agit d’un nutriment liposoluble, il est primordial d’adopter une alimentation équilibrée en prenant un complément en vitamine K afin d’optimiser ses effets.
Attention, il est extrêmement important de consulter un médecin avant de donner un complément alimentaire à base de vitamine K à un nourrisson, car ce nutriment peut détruire leurs globules rouges et les expose à un risque d’anémie sévère.

Conclusion

La vitamine K est un élément important pour l’organisme, surtout chez les enfants et les adolescents en pleine croissance, les seniors et les personnes qui vont subir une chirurgie. Normalement, une alimentation équilibrée suffit largement à combler les besoins quotidiens. Mais dans certains cas, les médecins peuvent prescrire une supplémentation en vitamine K.