En matière de musculation, il est crucial d’apporter à notre organisme les nutriments dont il a besoin pour être le plus performant possible. Et notamment des BCAA, des acides aminés essentiels qui vont lui permettre de mieux synthétiser les hormones anabolisantes dont il a besoin pour nourrir et développer nos muscles.
Si on peut les puiser dans notre alimentation, la prise de BCAA sous forme de complément alimentaire est cependant conseillée pour couvrir nos besoins. Je vous explique ici quels sont leurs bienfaits et comment les utiliser correctement pour atteindre vos objectifs et relever de nouveaux défis sportifs 😊 !
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés qui se distinguent de part leur forme de chaîne. On les retrouve d’ailleurs dans les protéines avant qu’elles ne soient décomposées pendant la digestion, puis absorbées par l’organisme (et en particulier les muscles). Considérés comme essentiels (car notre corps est incapable de les produire lui-même), la leucine, la valine et l’isoleucine représentent un tiers des protéines musculaires.
Ce qui laisse déjà présager un intérêt évident pour les sportifs. Cependant, et en plus d’être très présents dans la fibre musculaire, les BCAA vont avoir pour rôle de réguler le processus anabolique. C’est en effet la leucine (soutenue par la valine et l’isoleucine) qui va provoquer l’oxydation nécessaire pour apporter de l’énergie aux muscles.
Quels sont les bienfaits des BCAA pour les pratiquants de muculation ?
Comme on vient de le voir, les BCAA présentent de nombreux bienfaits pour les adeptes de musculation. Voici les principaux
Les BCAA booste la synthèse des protéines
Le premier avantage des BCAA est d’augmenter la synthèse protéique et donc de favoriser la prise de masse musculaire. C’est d’autant plus intéressant en période d’entrainement, puisque vous pourrez observer des résultats plus rapides.
Mais prendre des BCAA suite à une blessure, en période de sèche ou hors entrainement peut vous permettre de minimiser la perte musculaire (même sans faire d’exercice physique). Vous maintiendrez ainsi un métabolisme élevé et éviterez de prendre de la graisse en raison de votre inactivité.
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Les BCAA favorisent la combustion des graisses
Les études montrent qu’une cure de BCAA permet également de maintenir un pourcentage de masse graisseuse plus faible et de limiter les risques liés à l’obésité. Une bonne nouvelle pour les adeptes de musculation en phase de sèche qui pourront ainsi fondre tout en maintenant leur masse musculaire 💪.
La leucine va en effet augmenter la dépense énergétique, et donc le brûlage des graisses. De plus, la valine et l’isoleucine ont pour effet d’augmenter la tolérance au glucose, et donc d’optimiser notre métabolisme de base.
Les BCAA rendent plus performant et endurant
Prendre des BCAA permet également d’être plus performant pendant ses entrainements en réduisant la sensation de fatigue et en boostant nos niveaux d’énergie. Ils sont en effet utilisés par les muscles comme carburant (sous forme d’ATP, la molécule de l’énergie, mais aussi en puisant dans les stocks de graisse comme source énergétique).
Mais une autre particularité des BCAA est aussi de protéger notre système nerveux de la sensation de fatigue en bloquant l’assimilation du tryptophane. Vous pourrez ainsi vous entrainer plus longtemps, et donc repousser vos propres limites.
Les BCAA accélèrent la récupération musculaire
De nombreux tests cliniques ont permis de prouver que les BCAA réduisaient les courbatures et amélioraient donc la récupération musculaire. Pris avant et après l’entrainement, ces acides aminés vous permettront donc de récupérer plus vite, et de pouvoir vous entrainer plus souvent. Ces effets sont d’ailleurs observables aussi bien chez les sportifs que les personnes sédentaires.
D’autres études ont également montré que les BCAA permettaient de conserver 33 % de force physique en plus après un entrainement intensif. Ils préservent aussi les fibres musculaires en limitant la production de cortisol, responsable du catabolisme.
Quand et comment prendre les BCAA pour la musculation?
Comme on vient de le voir, les BCAA présente plusieurs avantages pour les sportifs. Néanmoins, pour en profiter au maximum, il est important de respecter deux éléments : le timing et le dosage. En fonction du moment où vous allez prendre votre complément, les effets seront différents.
En phase de sèche, par exemple, les BCAA vous permettront de conserver au maximum votre fibre musculaire tout en brûlant vos stocks de graisse. C’est aussi un excellent moyen d’éviter une perte d’énergie trop importante et de pouvoir continuer de vous entrainer de manière optimale 👍.
En phase de prise de masse, les BCAA favoriseront la construction musculaire en activant l’anabolisme (mais aussi en évitant le catabolisme). Cette source d’énergie naturelle vous aidera de plus à être plus performant pendant vos séances et à mieux récupérer.
Mais il est également conseillé de prendre des BCAA pendant l’entrainement (en particulier s’il est particulièrement long) pour protéger votre intégrité musculaire. Pour ce qui est des dosages, on recommande généralement de s’en tenir à 5 à 15 grammes par jour, fragmentés avant, pendant ou après votre séance de musculation. Et si vous n’avez pas prévu de vous entrainer, ne dépassez pas les 5 grammes journaliers.
Quels compléments choisir en musculation ?
Les BCAA existent sous plusieurs formes, notamment en poudre mais aussi en gélules. Personnellement, je vous conseille plutôt d’opter pour la poudre qui est plus abordable et facile à doser. Son seul réel inconvénient est d’avoir un goût un peu amer qui peut être désagréable au début. Certaines marques intègrent des édulcorants mais ils sont souvent chimiques et peuvent être remplacés par du jus de citron.
Et pour choisir votre produit, mieux vaut privilégier ceux fabriqués en Europe (afin de vous assurer qu’ils respectent les plus hautes normes de sécurité). Le dosage est également important : de préférence un ratio de 2.1.1 (la leucine étant l’acide aminé le plus important pour les sportifs). Pour finir, je préfère cette marque qui propose un complément 100 % naturel à base de protéines végétales (et qui convient donc très bien aux vegan 🥕).