Les BCAA (ou Branched-Chain Amino Acids) sont des compléments alimentaires qui présentent d’énormes avantages pour les sportifs. Facilitant le développement et la récupération musculaire, ces acides aminés jouent un rôle sur notre production d’énergie, mais aussi d’hormones.

Je vous explique dans cet article pourquoi vous complémenter en BCAA, quels sont les dosages à respecter. Mais surtout comment choisir le bon supplément pour atteindre vos objectifs 👍.

Comment prendre des BCAA en musculation ?

Les BCAA, c’est quoi ?

Les BCAA sont l’association de trois acides aminés à chaîne ramifiée :

  • la leucine : qui permet de réguler le taux glycémique sanguin. Elle va ainsi limiter notre mauvais cholestérol, augmenter nos niveaux d’hormone de croissance et de testostérone. Et donc faciliter la récupération et ralentir le catabolisme musculaire;
  • l’isoleucine : cette dernière présente des effets proches de la leucine. Elle est cependant moins active pour la récupération musculaire et aura plutôt des bienfaits cicatrisants;
  • et la valine : agissant en synergie avec la leucine et l’isoleucine, elle permet de maintenir de bons niveaux de nitrogène. Et donc de mieux récupérer après une séance d’entraînement et de booster sa production d’hormone.

Ces acides aminé sont essentiels à notre organisme, ce qui signifie que notre organisme n’est pas capable de les synthétiser lui-même. Nous devons donc les puiser dans des sources extérieures (comme notre alimentation ou sous forme de complément).

Les sources naturelles de BCAA dans l’alimentation

Les BCAA sont naturellement présents dans notre alimentation. On les retrouve principalement dans les protéines animales et végétales, et en particulier :

  • les cuisses de poulet;
  • la viande de boeuf;
  • les filets de dinde;
  • le lait;
  • le thon 🍣;
  • les oeufs.

Néanmoins, et pour obtenir des apports suffisamment importants, se reposer uniquement sur le contenu de son assiette n’est pas la bonne stratégie. Les compléments alimentaires à base de BCAA présentent donc l’avantage d’être plus concentrés et de respecter un ratio optimal de nos trois acides aminés (je vous en reparle un peu plus bas). Leur prise est également simplifiée et permet de cibler des résultats précis avant, pendant ou après l’entraînement.

À titre personnel, j’utilise cette marque, qui propose des produits d’excellentes qualités. Ils sont d’origine végétale, sans sucre et sans additif.

Où trouver des BCAA purs et sains ?

Les bienfaits des BCAA : musculation et sport

Prendre des BCAA présente de nombreux avantages, en particulier pour les sportifs.

Booster son métabolisme

Nos trois acides aminés sont métabolisés d’une manière bien particulière. Alors que la grande majorité le sont dans le foie, les BCAA le sont principalement dans nos muscles.

Ils y sont oxydés par les cellules musculaires, ce qui va permettre de produire plus d’énergie sous forme d’ATP. L’ATP étant la principale source d’énergie musculaire, prendre des BCAA vous rendra globalement plus performant et endurant pendant vos entraînements.

BCAA et performances physiques

En plus de pouvoir être utilisés par nos muscles comme source d’énergie, les BCAA favorisent le brûlage des graisses (via l’oxydation des lipides)

Prendre des BCAA va donc améliorer vos performances en influant sur le glycogène. Pris avant ou pendant l’entraînement, ils freinent sa dégradation et permettent donc à votre organisme de puiser dans ses stocks plus longtemps. Vous serez en mesure de vous entrainer plus longtemps, mais aussi de pousser des charges plus lourdes. Le tout en pouvant compter sur une meilleure récupération musculaire par la suite.

Augmenter les niveaux d’hormones

Pour développer notre masse musculaire, nous avons besoin de sécréter certaines hormones. Et en particulier les hormones anabolisantes, c’est à dire l’hormone de croissance, la testostérone et l’insuline. De nombreuses études ont ainsi démontré que consommer des BCAA permettait d’en libérer des quantités plus importantes dans l’organisme. Et donc de développer plus rapidement ses muscles💪.

Si on s’intéresse plus particulièrement à la testostérone, il a été prouvé que prendre des BCAA avant l’entraînement permettait d’en synthétiser plus. Mais surtout d’éviter une chute de nos niveaux de testo après un entrainement physique intense et de garder des niveaux élevés plusieurs heures après.

C’est une excellente nouvelle car cela va jouer directement sur le cortisol qui est responsable du catabolisme et donc de la fonte musculaire. Prendre des BCAA est ainsi particulièrement recommandé en période de sèche pour préserver votre tissu musculaire.

Comment prendre des BCAA : dosage, contre-indications etc.

Tout l’intérêt de prendre des BCAA (plutôt que de compter uniquement sur son alimentation) est de pouvoir cibler des effets précis en fonction du moment de votre prise.

  • Avant l’entraînement : ils permettent d’avoir plus d’énergie et de prévenir le catabolisme, et donc la fonte musculaire;
  • Après l’entraînement : les BCAA ont un effet stimulant sur la synthèse des protéines et vont donc favoriser la récupération.

Il est également possible de prendre des BCAA le matin ou avant de dormir (en particulier si vous vous entrainez plusieurs fois par semaine) pour stimuler la régénération des muscles. Côté dosage, il est conseillé de s’en tenir à une charge de 5 à 15 grammes (fragmentée) par jour. Vous pouvez par exemple prendre 5 grammes avant et après l’entrainement. Et 5 grammes supplémentaires le matin ou le soir pour les plus actifs.

Si les effets secondaires de ces acides aminés essentiels sont presque inexistants, un surdosage peut provoquer de petits désagréments (ballonnements ou réactions cutanées).

Où acheter de la BCAA ?

L’un des principaux critères à prendre en compte au moment d’acheter vos BCAA est le dosage des trois acides aminés qui les composent. C’est en général la leucine qui est la plus concentrée car c’est elle qui va permettre de booster la synthèse protéique, et donc la prise de masse. Cependant, elle a besoin des deux autres pour fonctionner de manière optimale.

Je vous conseille donc de privilégier un ratio de 2/1/1. Autre point important, la source des protéines (pour ma part, je choisis des protéines végétales). Vous pouvez également choisir un complément légèrement aromatisé (ou ajouter du jus de citron) pour masquer son goût amer et mélanger vos BCAA dans un shake en poudre ou un lait végétal.

C’est pour toutes ces raisons que je vous recommande ce complément 100 % naturel 🌿 et idéal pour prendre du muscle.

À titre personnel, j’utilise cette marque, qui propose des produits d’excellentes qualités. Ils sont d’origine végétale, sans sucre et sans additif.

Où trouver des BCAA purs et sains ?

Sources :

Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani : Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.
Mero : Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, pages 247-358, 1999.