La dépression est un mal qui touche plus de 300 millions de personnes à travers le monde. C’est même la première cause d’incapacité en France et à l’étranger. Malgré tout, elle fait encore l’objet de nombreux préjugés et beaucoup pensent qu’il suffit d’un peu de volonté, ou encore de se “changer les idées” pour aller mieux.
En réalité, la dépression est une véritable maladie, causée par un déséquilibre entre nos neurotransmetteurs (notamment la dopamine et la sérotonine). Pour la soulager, la manière dont l’on s’alimente va être particulièrement importante. Dans cet article, je vous présente donc les liens entre dépression et alimentation, ainsi que les aliments à privilégier pour se sentir mieux 😄.
Dépression et alimentation : comment nourrir son cerveau
Les causes de la dépression sont particulièrement complexes et peuvent comprendre des évènements dramatiques (comme la mort d’un proche, un échec amoureux ou professionnel) ou une mauvaise hygiène de vie. Une alimentation déséquilibrée, mais aussi la sédentarité, peuvent par exemple expliquer certains épisodes dépressifs.
La manière dont nous nous alimentons va en effet jouer sur les risques de dépression. De nombreuses études ont ainsi prouvé qu’une alimentation saine (comme le régime méditerranéen) permettait d’améliorer son bien-être. A l’inverse, une alimentation pauvre en fruits et légumes et trop riche en sucres raffinés et en protéines animales augmenterait les risques d’être dépressif.
Ce serait particulièrement notre consommation en acides gras, et leur nature, qu’il faudrait surveiller. Une alimentation riche en gras saturés et trans (que l’on trouve particulièrement dans les produits industriels et transformés) augmenterait les risques de souffrir de dépression de 50 %.
Un autre facteur permettant de lier alimentation et dépression est l’inflammation chronique. La prise de traitements anti-inflammatoires (ou à contrario une alimentation riche végétaux, et donc en anti-inflammatoires naturels) permettrait d’améliorer la réponse aux antidépresseurs.
Privilégier une alimentation complète et non transformée
Comme on vient de le voir, les premiers aliments à privilégier pour soigner naturellement la dépression sont les fruits et les légumes. Mais aussi les céréales complètes et les légumineuses : bref, tous les aliments non transformés et complets présentant des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants.
Ces derniers vont en effet augmenter notre taux de monoamines, qui jouent un rôle clé dans la régulation des émotions. L’idée est donc de se rapprocher autant que possible d’un régime méditerranéen, bannir les plats tout préparés et les aliments industriels en se remettant à cuisiner.
L’importance des niveaux de folate
La vitamine B9, que l’on appelle aussi acide folique est elle aussi très importante pour limiter les risques et traiter la dépression. Les personnes dépressives (et en particulier les hommes) auraient des niveaux de folate anormalement bas, ce qui nuirait à la méthylation de leur système nerveux central. Ce processus métabolique est en effet indispensable à la production des neurotransmetteurs qui vont réguler notre humeur.
Pour éviter une déficience en vitamine B9, il suffit de faire le plein en :
- abats;
- légumineuses;
- légumes verts à feuille.
Pour les femmes, ce serait surtout la vitamine B12 qui jouerait un rôle déterminant dans la prévention de la dépression.
Les oméga 3 pour traiter naturellement la dépression
On en revient encore une fois au régime méditerranéen. Car une alimentation riche en oméga 3 permettrait de faciliter le traitement de la dépression. Les liens entre oméga 3 et état dépressif seraient d’ailleurs encore plus significatifs chez les femmes.
En l’occurrence, il faudrait privilégier les oméga 3 à longues chaînes (les EPA et DHA) que l’on trouve principalement dans le poisson. Ces derniers participent en effet au développement du système nerveux et ralentissent la fréquence des épisodes dépressifs. Attention également au ratio entre oméga 6 et oméga 3 qui sera impliqué dans la sévérité des symptômes de la dépression.
Pour le diminuer, on fait le plein de poissons gras 🐟 (comme la truite, le saumon et la sardine), mais aussi d’huiles végétales et de graines de chia, riches en oméga 3. Par contre, on limite les germes de blé et de maïs qui sont les principales sources d’oméga 6. Et pour s’y retrouver plus facilement, je vous conseille de prendre des compléments, qui seront déjà pré dosés.
La vitamine C liposomale : un antidépresseur naturel
Pour finir, je voulais vous parler d’un bienfait méconnu de la vitamine C. Il s’agirait en effet d’un anti-dépresseur naturel, particulièrement efficace lorsqu’elle est associée aux traitements classiques. On conseille d’ailleurs aux enfants souffrant de dépression, dont les possibilités de traitements sont nettement plus limitées de se supplémenter en vitamine C liposomale, qui est mieux assimilée par l’organisme.
La vitamine C permet en effet de réduire l’intensité des symptômes dépressifs, notamment en régulant notre production de cortisol (1), une hormone qui permet à notre organisme de s’adapter au stress. Elle a aussi l’avantage d’être 100 % naturelle 🌿 et de ne présenter aucun risque d’effet secondaire ni de contre-indication médicale.
(1)Kodama M, Kodama T, Murakami M, Kodama M. Vitamin C infusion treatment enhances cortisol production of the adrenal via the pituitary ACTH route. In Vivo. 1994 Nov-Dec;8(6):1079-85.