S’entrainer tous les jours ou presque, c’est bien… Mais c’est dur ! Fatigue physique et mentale, lésions chroniques, perte de motivation, il n’est pas toujours simple de rester au top de sa forme surtout s’il faut allier vie de famille et vie pro.
Après 6 tendinites cette année, je peux vous ire que j’en sais quelque chose !
Pour remédier à cela, je vous livre mes 8 meilleurs conseils pour rester en forme quand on est sportif et pour tout déchirer à l’entrainement.
1) Mangez des collations légères
Certaines personnes pensent que manger avant une séance d’entraînement est contre-productif, mais ce n’est pas vrai. Votre corps a besoin de nourriture pour fonctionner tout comme une voiture a besoin d’essence pour rouler. Si vous êtes une personne matinale qui court avant le petit-déjeuner, levez-vous quinze minutes plus tôt et prenez une collation avant votre course.
Il est bien sûr possible de s’entraîner à jeun mais pas tous les jours !
2) Mangez plusieurs petits repas au cours de la journée
Plutôt que de prendre trois gros repas par jour, optez pour cinq ou six repas plus petits afin de bénéficier d’un apport énergétique supplémentaire tout au long de la journée. Il est également important d’écouter votre estomac. Mangez quand vous avez faim, et prenez de petites collations avant, pendant et après les séances d’entraînement intenses. Essayez d’éviter les collations riches en sucres transformés. Bien que les sucreries puissent vous donner de l’énergie, cette énergie est de courte durée. Il en va de même pour le café. Bien que la caféine contenue dans le café vous donne un coup de fouet rapide, elle ne fournit pas assez de nutriments pour vous aider à conserver votre énergie à long terme. Optez plutôt pour des aliments riches en céréales complètes et en protéines. Essayez ce qui suit :
- Haricots
- Avoine
- Noix et fruits secs
- Tranches de bananes et beurre de cacahuètes
- Yogourt grec
- Quinoa
Si vous effectuez un entraînement physique difficile, n’oubliez pas d’emporter quelques collations dans votre sac de sport !
3) Restez hydraté
Tout le monde sait que vous devez boire de l’eau ou une boisson pour sportifs pendant vos séances d’entraînement. D’autant plus si vous avez un rythme d’entraînement élevé. Si vous faites un entraînement intense que vous n’avez jamais essayé auparavant, le lendemain, vos groupes de muscles seront probablement endoloris. Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement vous aidera à éviter les crampes musculaires.
Veillez à consommer au moins 2 litres d’eau par jour minimum en cas d’entrainement !
4) Dormez suffisamment
Travailler à temps plein et maintenir une routine d’entraînement intense peut vous donner l’impression d’être constamment en mouvement. Il est donc facile de négliger les choses simples, comme le sommeil. Cependant, si vous comptez continuer à vous entraîner à un niveau élevé, il est également bon de vous assurer que vous êtes bien reposé. Rapprochez-vous le plus possible de huit heures de sommeil par nuit.
5) Consommez des vitamines, électrolytes et minéraux
Comme vous épuisez beaucoup d’énergie pendant vos séances d’entraînement, vous devez vous assurer que vous reconstituez vos vitamines, vos électrolytes et vos minéraux. Vous pouvez les reconstituer avec des aliments, mais vous pouvez aussi envisager de prendre un ou deux compléments. Voici une liste qui contient les compléments alimentaires pour être en forme.
Si vous visez le haut niveau : consultez un professionnel de la santé pour savoir quels types et quelles quantités de compléments vous conviennent le mieux.
6) Respectez une routine hebdomadaire
Une façon de s’assurer que vous pouvez aller au bout de vos séances d’entraînement est d’établir un calendrier hebdomadaire et de le respecter. Sauter une semaine d’entraînement rend plus difficile l’acclimatation à un entraînement intense. Réservez plusieurs heures par semaine pour vous consacrer à l’entraînement. Ne faites pas d’autres plans pendant votre temps d’entraînement.
N’espérez pas commencer à courir des marathons au bout d’un mois. Commencez plutôt avec un objectif réalisable. Une fois que vous avez atteint cet objectif, placez la barre un peu plus haut chaque semaine. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, commencez par courir un certain nombre de kilomètres la première semaine. Une fois que vous avez atteint cet objectif, courez de plus en plus chaque semaine.
Cela rendra vos entrainements plus efficaces ET plus pérennes.
7) Tenez un journal
Il est également conseillé de tenir un journal de régime et d’exercice. Notez les exercices que vous avez effectués à la fin de chaque journée. Notez également tous les aliments que vous avez consommés. Ensuite, écrivez un ou deux paragraphes détaillant votre niveau d’énergie ce jour-là. Cela vous aidera à reconnaître les aliments et les comportements qui vous ont aidé à atteindre vos objectifs.
Cela peut paraître inutile mais c’est comme ça que j’ai réussi à chaque fois à surmonter mes périodes de plateaux.
Mon journal m’a permis de me rendre compte des erreurs à ne pas répéter lors de mes entrainements ainsi que de la sur-sollicitation de certains groupes musculaires.
8) Méditez
Pour améliorer votre condition physique, vous devez rester concentré sur vos objectifs. Essayez de vous réserver 10 à 15 minutes par jour pour de l’autoréflexion. Pendant ce temps, asseyez-vous calmement dans une pièce silencieuse. Écoutez de la musique si vous le souhaitez. Essayez de contrôler votre respiration. Certaines personnes aiment essayer de se vider complètement l’esprit lorsqu’elles méditent. D’autres aiment se concentrer et réfléchir sur les défis de la journée.
Pour ma part, je visualise mes mouvements et ma séance avant d’aller à l’entrainement et je prends ensuite 15 minutes de relaxation post séance.
Ces conseils peuvent paraître évident mais au final, il est très rare de tous les respecter de manière régulière. Je vous propose donc un challenge :
Essayez de respecter TOUS ces conseils au moins 1 mois et donnez nous le résultat en commentaire.
A mon avis vous serez surpris !