La glutamine est un acide aminé, qui est d’ailleurs le plus abondant dans le corps humain. Notre corps n’étant pas capable d’en produire suffisamment pour couvrir nos besoins, il va falloir la retrouver dans notre alimentation, mais aussi sous forme de complément alimentaire. Une complémentation d’autant plus importante que la glutamine protège l’organisme des inflammations et favorise la prise de masse musculaire.

Je vous présente tous ses bienfaits pour votre santé, pourquoi et comment en prendre. Et surtout, je vous explique comment choisir un complément efficace.

Quels sont les effets de la L-glutamine sur la prise de masse musculaire ?

Qu’est ce que la glutamine ?

La L-glutamine est un acide aminé, et donc un élément constitutif des protéines dont notre corps a besoin pour fonctionner (notamment au niveau musculaire et cellulaire). Elle n’est pas considérée comme essentielle car notre corps peut la synthétiser lui-même en fonction de ses besoins, principalement à partir de certains aliments (comme les protéines animales et végétales).

Il est également possible de produire plus de glutamine en faisant régulièrement du sport 💪. Par contre, un stress trop intense peut en diminuer considérablement la concentration dans notre sang. Attention donc au fameux syndrome de surentraînement. Mais aussi aux interventions chirurgicales qui peuvent entrainer une carence en glutamine et donc augmenter les risques d’infection.

Les termes glutamine et L-glutamine sont souvent utilisés de manière interchangeable dans la plupart des revues scientifiques ou par les fabricants de compléments alimentaires. La différence réside dans sa structure chimique. La L-glutamine est un isomère de la glutamine, ce qui signifie qu’elle a une disposition d’atomes légèrement différente.

Quels sont ses bienfaits (intestin, musculation…)

Comme je l’ai mentionné précédemment, la L-glutamine présente de nombreux avantages. Diminution des douleurs musculaires, réduction de l’incidence inflammatoire ou encore une meilleure capacité de guérison des cellules, cet acide aminé a plus d’un tour dans son sac. Voici ses principaux bienfaits.

La glutamine pour booster le système immunitaire des sportifs

La glutamine joue un rôle essentiel dans le maintien d’un système immunitaire sain et favorise donc la récupération. C’est particulièrement important pour les sportifs dont les défenses seront réduites après un entrainement intensif, les exposant aux infections en tout genre.

La glutamine est également intéressante en terme de performances sportives puisqu’elle permet de contrer le catabolisme musculaire (qui augmente en réponse à la perméabilité intestinale). Réduire et prévenir le catabolisme aura pour principaux effets de maintenir la masse musculaire et empêcher votre corps de la décomposer pour être utilisé comme source de carburant.

Il a de plus été démontré que la glutamine aide à l’absorption de l’eau et de certains électrolytes dans l’intestin. Elle limite donc les risques de déshydratation induite par l’exercice physique 🌊.

Glutamine et convalescence

Des tests cliniques ont permit de démontrer que la supplémentation en glutamine avait un effet positif sur la réduction des infections et des complications en milieu hospitalier. Et en particulier auprès des patientes venant de subir une intervention chirurgicale ou gravement malades. Elle réduit ainsi les taux de mortalité et la durée du séjour à l’hôpital.

Où trouver de la glutamine naturelle et végétale ?

La L-glutamine pour traiter les maladies inflammatoires de l’intestin

La glutamine est également utilisée pour traiter les maladies inflammatoires de l’intestin, comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn. Ces affections se manifestent en effet sous la forme d’ulcères dans le tube digestif à la suite d’une attaque auto-immune de l’intestin.

Notre acide aminé va ainsi en réduire les symptômes (les douleurs liées aux ulcères ou encore les diarrhées). Mais aussi aider à réguler la croissance des cellules intestinales, et maintenir ses jonctions “fermées”, réduisant donc la perméabilité intestinale et les risques d’infections.

70 % de notre système immunitaire se trouvant dans l’intestin, une supplémentation en glutamine peut également réduire les risques de maladies auto-immunes (comme la thyroïdite ou la fibromyalgie)

Qui peut prendre de la L-glutamine (convient-elle aux femmes) ?

Si tout le monde peut bénéficier d’une cure de glutamine, les sportifs (en particulier ceux pratiquant une discipline d’endurance) auront des besoins nettement plus importants. En effet, un exercice prolongé (comme un marathon🏃‍♀️) peut réduire de 20% les concentrations de glutamine dans le sang.

De manière générale, un apport suffisant de cet acide aminé est aussi essentiel chez l’homme que chez la femme. Nos muscles se composent à 60 % de glutamine, ce qui explique qu’il soit crucial d’éviter les carences (qui peuvent augmenter les risques d’infections, ou entrainer des phases de récupération plus longues que la moyenne)

Posologie : quelle dose prendre ?

Selon les effets recherchés, vos besoins en glutamine ne seront pas les mêmes. Contre les infections intestinales, on conseille par exemple d’en prendre jusqu’à 2 grammes par jour. Mais si vous vous entrainez intensivement, 10 à 15 g de glutamine par jour seront nécessaires. Gardez cependant à l’esprit que certains des aliments que vous consommez contiennent déjà de la glutamine. Tenez-en compte au moment de doser votre complément alimentaire.

Le moment idéal pour prendre de la glutamine est après l’entraînement, car c’est à ce moment que vos niveaux de glutamine seront au plus bas. Cependant, la plupart des sportifs répartieront leur dose quotidienne en plusieurs prises, le matin après l’entraînement et avant de dormir.

Les potentiels effets secondaires de la glutamine

Il est important de mentionner que, si de nombreuses études ont prouvé les vertus naturelles de la glutamine, mieux vaut consulter son médecin avant de commencer une cure. D’une manière générale, la glutamine est très bien tolérée par l’organisme et présente très peu de risques d’effets secondaires potentiels ou d’interactions médicamenteuses. Mais il est possible de ressentir des effets indésirables, comme des gonflements aux mains ou aux pieds, une légère constipation ou des maux de tête.

En ce qui concerne les contre-indications, certains spécialistes suggèrent que la glutamine peut réduire le taux d’ammoniac du lactulose. Ce qui peut être dangereux chez les personnes atteintes d’une cirrhose du foie ou d’une encéphalopathie hépatique.

Où en acheter ?

Pour profiter au mieux des bienfaits de la glutamine, je vous recommande cette marque, développée par d’ex sportifs professionnels. Elle propose une formule 100 % végétale (à partir de maïs sans OGM), et donc plus facilement assimilable par l’organisme ⭐.

Où trouver de la glutamine naturelle et végétale ?

Sources

1. Effect of physical activity on glutamine metabolism. Agostini F, Biolo G. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):58-64. Review.
2. Novak F, Heyland DK, et al. Glutamine supplementation in serious illness: a systematic review of the evidence. Crit Care Med. 2002 Sep;30(9):2022-9. Review.
3. Melis GC, ter Wengel N, et al. Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jan;7(1):59-70. Review.