Je ne veux pas finir rouillé sur mon canapé, fatigué à la simple idée d’aller me promener, le cerveau ralenti devant la télé, attendant qu’un alzheimer ou un cancer mette un terme à ce quotidien routinier sans grand intérêt.
Pourtant, vieillir ainsi n’est pas une fatalité. Au contraire, je veux rester en pleine santé, les articulations fluides, les muscles toniques, le cerveau éveillé, le système immunitaire au taquet. Et pour y parvenir, il me suffit de me reposer sur ces 4 piliers fondamentaux que sont le sommeil, la nutrition, le sport, et les dynamiques sociales.
Bien manger, dormir 8h par nuit, rire avec des amis, et faire du sport, sont les secrets simples et pourtant essentiels d’une vie saine et équilibrée. Le site bodyhack.fr propose d’ailleurs de nombreux « hack » pour optimiser sa santé, et maximiser son potentiel physique et intellectuel, autour de ces 4 piliers.
Pilier #1 : Le sommeil
Dormir est un besoin élémentaire de n’importe quel être humain : le corps en profite pour se régénérer, rééquilibrer les niveaux hormonaux, stimuler la croissance musculaire, des os et des cartilages, réparer ce qui doit l’être, renforcer nos défenses naturelles.
Si vous avez déjà rêvé de vous plonger dans une eau magique et bienfaisante qui guérirait vos blessures et rechargerait vos batteries pour être toujours au top de votre forme, ça existe et c’est ce qui se passe toutes les nuits quand vous vous couchez !
Mais le sommeil est aussi fondamental pour le cerveau et lui permet de consolider notre mémoire et nos apprentissages. Il incite ainsi nos circuits neuronaux à répéter ce qu’ils ont appris pendant la journée pour les enregistrer profondément.
Ainsi, bien dormir est aussi important que de faire du sport ou que d’avoir une alimentation équilibrée. Or, dans nos sociétés modernes hyper actives et hyper connectées, on a tendance à remettre le sommeil au second plan. Laissé en plein suspens à la fin de votre épisode de la Casa Del Papel, vous en regardez finalement un de plus, reculant de 45min votre heure de coucher habituelle, et réduisant d’autant le temps offert à votre corps pour se construire. Une bonne nuit de sommeil de devrait pourtant JAMAIS être sacrifiée. Vous devriez la protéger comme votre bien le plus précieux !
De très nombreuses études ont d’ailleurs démontré à quel point le manque de sommeil était délétère pour la santé, surtout à moyen et long terme. Mais même à court terme, cette privation vous rend moins performant, moins créatif, plus facilement agressif et dépressif. Bref, moins bien et heureux. Qui a envie de ça ?
Par ailleurs, voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Veillez à garder une chambre relativement fraîche aux alentours de 18°C ;
- Essayez de vous coucher tous les jours à la même heure, et si possible avant 00h ;
- Stoppez tous les écrans (ordi, téléphone, télé) au moins 1h avant de vous couchez ;
- Utilisez des lunettes anti lumière bleue dès 18h le soir ;
- Investissez dans un bon oreiller et un bon matelas ;
Hack bonus : J’ai par ailleurs découvert récemment un petit hack peu cher et extrêmement efficace, qui, en plus d’améliorer la qualité de votre sommeil, peut augmenter votre variabilité cardiaque (et plus elle est élevée, mieux c’est !). Il s’agit des tapis d’acupression : ce sont des tapis vendu une vingtaine d’euros sur Amazon qui sont recouverts de millier de petit picots en plastique. Je le place sous mon dos pendant 30min pendant que je lis avant de dormir, et j’ai réussi à gagner 6% de qualité de sommeil (mesurée avec une bague Oura).
Pilier #2 : L’alimentation
Les industriels dépensent des milliards de dollars en R&D pour concevoir les plats dont la dose de sel, de gras et de sucre sera idéal pour vous rendre accroc. Ils n’ont que faire d’équilibre nutritionnel ou de votre santé. Ce qu’ils veulent, c’est que vous ayez envie de reprendre un biscuit immédiatement après en avoir terminé un.
Pourtant, quel délice de croquer dans une poire fondante, juteuse et sucrée. Quel bonheur de préparer un plat maison avec amour, des produits sains et frais, et de le partager avec sa famille, ses amis.
L’alimentation, c’est le carburant de votre corps. Voulez-vous l’empoisonner ou le soutenir pour lui permettre de donner le meilleur de lui-même ?
Sans avoir à vous intéresser à la nutrition, ou devoir suivre un quelconque régime, il est extrêmement simple d’équilibrer votre alimentation dans une optique de santé, de longévité et de maintien d’un poids de forme. Il suffit pour cela de respecter ces quelques règles élémentaires :
- Boire de l’eau, du thé et du café, mais jamais de soda ;
- Fuir tous les produits ultra transformés, plats préparés, biscuits etc… ;
- Ajouter une bonne portion de légumes à chaque repas ;
- Si vous voulez manger un dessert, privilégier les fruits ;
C’est tout ! En évitant tous les produits transformés et les sodas, vous adoptez automatiquement une alimentation plus saine à 90%.
Hack Bonus : De manière générale, plus le légume ou le fruit a une couleur foncée, plus il est riche en procédés antioxydants. Donc si vous avez le choix entre une pomme jaune et une pomme rouge, choisissez la rouge ! De plus, évitez de les éplucher : la plupart des vitamines et nutriments se trouvent dans le peau !
Pilier #3 : L’activité physique
Peu à peu, les travaux manuels se sont transformés en travaux intellectuels, et la plupart d’entre nous travaillons désormais sur un ordinateur. Or, la position assise est délétère pour la santé, et selon certains chercheurs, elle tuerait plus que le tabac. La seule façon de contrecarrer ce mal du 21ième siècle est de se lever régulièrement (au moins toutes les demi heures pendant 2min) et de marcher au minimum 30 min par jour.
En plus de cette « routine de base », il est bien évidemment conseillé de pratiquer une ou plusieurs activités sportives. L’idéal étant de cumuler un sport de force pour tonifier vos muscles, renforcer vos os et vos articulations, et un sport d’endurance pour augmenter les capacités du coeur et améliorer la circulation du sang. Vous pourriez ainsi pratiquer de la musculation 3 fois par semaine, une activité cardio à intensité modérée 3 fois par semaine, et conserver un jour de repos actif où vous feriez par exemple du yoga !
En plus de vous maintenir en bonne santé, et de vous permettre de vieillir en gardant vos capacités physiques, le sport permet également de mieux dormir, d’être plus heureux et moins stressé.
Le saviez-vous ? À force d’être sollicité et de devoir envoyer du sang dans les muscles pendant les exercices cardio (type course à pied ou natation), le ventricule gauche du coeur s’adapte et augmente son volume. Il peut donc contenir plus de sang, et a besoin de battre moins rapidement, même au repos, pour alimenter votre corps. C’est la raison pour laquelle le cardio permet de diminuer la fréquence cardiaque (et donc, de moins fatiguer le coeur sur le long terme).
Pilier #4 : Les dynamiques sociales
Faire attention à sa santé, c’est bien, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut s’isoler et renoncer à tous les plaisirs de la vie. Au contraire, discuter avec des gens, et rires avec des amis, est particulièrement bénéfique pour le bien être psychologique, mais aussi et surtout pour la stimulation du cerveau.
Ainsi, des chercheurs ont conclu que les rapports sociaux étaient particulièrement efficaces pour éviter de développer des maladies neurodégénératives telles que alzheimer.
Vous pouvez donc adopter un mode de vie sain, tout en vous autorisant des écarts de temps en temps pour profiter d’une belle soirée ou d’un restaurant avec les personnes que vous aimez ou qui vous inspirent !
Voilà, en pratiquant une activité sportive régulière, en préparant vos plats maison avec des produits frais et non transformés, en veillant à dormir suffisamment, et en appréciant les moments de partage avec les autres, vous vous assurez une vie plus longue, plus heureuse et en meilleure santé. Alors, pourquoi ne pas le faire ?
Hack Bonus : Le stress est particulièrement néfaste pour la santé. Les dynamiques sociales, en vous rendant plus heureux, participent à le réduire. Mais il existe une autre chose que vous pouvez faire facilement et qui est très efficace : marcher. Une petite promenade d’une demi heure en faisant attention aux sons, aux odeurs, au vent qui caresse votre visage, suffit à abaisser vos niveaux de stress et à vous rendre plus heureux et de meilleure humeur !