Prendre de la masse lorsque l’on débute en musculation demande bien plus que se dépasser à la salle de sport. En plus de bien rationaliser votre entrainement, vous allez également devoir surveiller le contenu de votre assiette. Voir chercher de l’aide du côté des compléments alimentaires qui peuvent vous permettre de maximiser vos résultats.
Je vous partage ici les conseils et principes de base que je met en pratique (pour moi et mes coachés) afin de gagner plus de masse musculaire que de gras 😄.
Se mettre au sport
Si vous débutez en musculation, la clé est de vous y mettre progressivement. Vous pouvez avoir toute la motivation du monde, rien ne sert de brûler les étapes (ça peut même être contre-productif).
Le plus important est de commencer par maitriser les mouvements de base (ou polyarticulaires) qui vont vous faire travailler des groupes musculaires entiers. Et surtout, qui vont solliciter vos muscles stabilisateurs et limiteront les risque de blessures. Je vous conseille surtout de commencer par bien maitriser chaque mouvement au poids du corps avant de passer aux charges 💪.
Une bonne idée est également de vous mettre au cardio-training (en parallèle de séances 100 % musculation) pour choquer votre métabolisme. Ensuite, vous allez devoir découper votre semaine par groupes musculaires pour éviter de vous concentrer sur le haut du corps. Et obtenir une silhouette plus harmonieuse.
Commencez par les épaules/abdos/pectoraux, puis passez au dos, aux cuisses/mollets et aux biceps/triceps. De manière générale, je vous conseille de vous entrainer 4 jours par semaine (le repos étant particulièrement important pour permettre à vos muscles de se développer).
Pensez également à bien vous échauffer avant chaque séance (en faisant de la cardio, par exemple). Côté répétition, limitez vous à 15 reps par exercice, avec des charges faibles. Une fois que vous maitriserez bien les bases, vous pourrez passer aux exercices polyarticulaires, qui sont de loin les plus complets et permettent de développer la masse musculaire. Sans oublier les exercices d’isolation (en fin de séance) pour bien définir vos muscles en accentuant la contraction musculaire.
Pratiquer du hiiit
Le HIIT (ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français) est une méthode d’entrainement très intéressante pour prendre de la masse musculaire. Elle consiste à alterner un effort intense sur quelques minutes avec une phase de récupération très brève (en l’occurrence trois fois plus courte que le temps d’effort). C’est précisément l’intensité, et la répétition des efforts qui vous permettront de progresser plus rapidement.
L’intérêt du HIIT est d’optimiser vos performances pour obtenir des gains de masse plus rapides, le tout en brûlant vos graisses. Une étude récente a en effet démontré que l’entrainement par intervalles de haute intensité permettait une perte de masse graisseuse 9 fois plus importantes qu’une séance classique. Cette méthode améliore également la capacité anaérobie de près de 30 %.
Un circuit Training HIIT pour débutants pourrait ainsi ressembler à cela
- 20 secondes de burpees + 20 secondes de récupération ;
- 20′ d’abdos crunch ;
- 20′ de mountain climbers ;
- 20′ de pompes ;
- 20’de fentes avant alternées ;
- 20′ d’exercice triceps sur chaise.
Adopter une alimentation avec un bon équilibre des macronutriments
Pour prendre de la masse musculaire, vous allez également devoir surveiller votre alimentation (cette dernière compte en effet à plus de 80 % dans vos progrès en musculation). Et supprimer certains aliments de votre régime quotidien.
De manière générale, il faut être très rigoureux et surveiller son apport journalier en macro-nutriments (glucides/lipides/protéines). Pour vous aider à le calculer, vous pouvez d’ailleurs vous aider d’applications comme MyFitnessPal (qui permettent également de planifier ses repas plus facilement 🍜).
Le principe de base d’un régime de prise de masse consistera ensuite à consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Et vous approcher d’un surplus calorique d’environ 500 kcal (par rapport à vos besoins recommandés).
Les compléments alimentaires qui favorisent la prise de masse
Pour améliorer votre nutrition et accompagner sainement votre prise de masse, je vous conseille également de vous tourner vers les compléments alimentaires. Attention, car il ne s’agit pas de substituts à une alimentation normale, mais de coup de pouce pour améliorer vos performances physiques.
Généralement, je recommande aux personnes qui débutent en musculation de prendre :
- des protéines en poudre (comme la whey) : les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps pendant l’effort. Mais ce sont surtout les seuls macronutriments à favoriser la prise de masse, puisqu’elles permettent de renouveler les tissus musculaires. Un manque de protéine peut donc ralentir vos résultats. Attention cependant à bien associer leur prise à un entrainement régulier car, dans le cas contraire, un apport trop important en protéine peut avoir un effet contre-productif ;
- des BCAA : ces acides aminés, dans lesquelles on retrouve notamment la leucine, permettent de booster le développement musculaire en améliorant la synthèse protéique. Autre bonne nouvelle, les BCAA limite le catabolisme (ou la fonte musculaire) en empêchant votre corps de puiser dans les tissus musculaires pour produire de l’énergie !
J’espère que ces conseils vous auront aidé à comprendre comment booster votre prise de masse musculaire. Si vous cherchez des compléments sains et efficaces, je vous recommande d’ailleurs cette marque qui propose des produits de qualité à un excellent prix 👍.
