A l’approche du printemps, c’est l’arrivée des régimes en tout genre et des courses à pied. On entend souvent alors des phrases comme « tu fais un régime ? Mange moins de glucides ! » ou encore « A l’approche du marathon, c’est pasta party tout le mois youhou! ». Mais quels sont les besoins réels et quelles sont les meilleures sources de glucides pour tes objectifs ? C’est vrai, les glucides constituent le socle de notre équilibre alimentaire et il faut en consommer pour créer de l’énergie. Mais arrêtons avec ce mythe faisant des pâtes la meilleure source de glucides lents. Au contraire, c’est sûrement la pire ! On t’explique tout dans cet article 😉
Quels glucides choisir ?
En fait on attribue à chaque aliment un indice appelé « indice glycémique » qui traduit la capacité d’un glucide à élever la glycémie. Par transposition simple à utiliser : plus il est faible plus le glucide est dit « lent ou « simple », plus il est élevé (proche de 100) plus le glucide est dit « rapide » ou « complexe ». Il arrive que certains blogs parlent d’un seuil à 55, mais il ne s’agit pas d’une norme.
Pour trouver l’indice glycémique d’un aliment, il suffit de consulter une table d’indice glycémique voir ci–dessous (clique pour l’agrandir).
Note : cette table est à pondérer en fonction de la cuisson des aliments : plus un aliment est cuit, plus son indice s’élève !
Quels sont les besoins en glucides lents ?
Lors d’une activité physique, les glucides sont indispensables car ils constituent la première source d’énergie que recherche l’organisme. Donc on ne peut donc pas s’en passer ! Par chance, ils sont présents partout dans notre alimentation. Le plus important est de varier les aliments et les indices.
Mais pour un sportif, voici ce que notre nutritionniste conseille : « Pour la population générale, les glucides doivent représenter entre 50 et 55% de l’apport énergétique quotidien, dont 10% maximum sous forme de glucides simples, le reste sous forme de glucides complexes. Les protéines doivent représenter entre 15 et 20% et les lipides entre 30 et 35%. Mais pour les sportifs, la part des glucides peut monter jusqu’à 60-70%, avec toujours 10% à 20% maximum sous forme de glucides simples. »
Si tu veux savoir combien de calories il te faut par jour, tu peux tester le calculateur de calories.
Pourquoi les pâtes ? ou pas …
Les pâtes sont souvent associées aux sucres lents. En effet, elles contiennent beaucoup de glucides et un indice glycémique équilibré (de 45 à 60 pour la majorité). Et à vrai dire, hormis des glucides, les pâtes ne contiennent pas grand-chose … L’apport en protéines est faible, elles ne contiennent pas de fibre alimentaire et peu de minéraux ou de vitamines. De plus, c’est plein de gluten et de farine dont on ne connait pas l’origine et c’est produit dans des pays lointains, dans des machines salles et rouillées. Pour finir, c’est plein (trop plein) d’amidons que l’organisme digère mal. Merci le coup de barre après le déjeuner et le ventre gonflé.
Je sais ce que vous allez me répondre : « oui mais c’est bon, simple, pas cher et les Italiens sont sympas » c’est vrai. Alors pour la suite, voici quelques bonnes sources de glucides lents avec des recettes cool, simples, rapides et pas chères 😉
Quelques sources de glucides complexes
Bien entendu, vous les connaissez déjà ! Le riz, la semoule, le maïs, les petits pois, le blé et les céréales en tout genre. Mais sinon !
Les lentilles
On sous-estime leur force et elles n’ont pas très bonne réputation. Pleine de protéines et de fibres, les lentilles sont une excellente source de glucides. Leur bonus :
- Elles sont parmi les plus digestes des légumineuses.
- Elles sont riches en protéines (presque 30% pour les lentilles corail), riches en fibres et pauvres en matière grasse !
- Les lentilles corail et les lentilles blondes, ca prend 5 min à cuire et tu peux faire des super salades avec !
- C’est riche en fer, phosphore et manganèse. Des minéraux rares.
- Elles fournissent aux femmes enceintes l’indispensable acide folique
3 recettes sympa et faciles : Le Dahl indien (version simplifiée), le velouté de lentilles à la feta et le fameux saucisse lentille.
Patates douces
La pomme de terre c’est hasbeen ! La patate douce c’est bon, sain et source d’énergie :
- C’est tout simplement bon !
- Tu peux faire les meilleures frites du monde avec ! Macdonald’s et McCain peuvent aller se rhabiller !
- Des études ont montré que le régime sud américain réduisait le cancer de la prostate et les maladies cardio-vasculaires.
- C’est riche en vitamines A, en Calcium et en Potassium
Tu peux aussi utiliser la patate douce en farine, ce qui est très pratique ☀️✅.
5 recettes sympa et faciles : Au four, en purée avec une viande, en cake, en gratin ou en velouté
Les haricots secs
Les haricots blancs ou rouges sont une excellente source de glucides.
- Ils sont économiques car ils coûtent peu cher.
- Ils sont extrêmement faciles à incorporer dans l’alimentation.
- C’est une excellente source de protéines peu grasse. (125g de haricots secs contiennent autant de protéines qu’un steak !)
- On en consomme partout dans le monde (l’Inde, le Brésil, le Mexique, l’Amérique du Sud, les États-Unis et la Chine) donc si tu voyages tu ne seras pas dépaysé
3 recettes sympa et faciles : Le Chili con carne facile, en salade ou en salade végétarienne 🙂
Si toi aussi tu as un pote qui mange 1 kg de pâtes avant chaque entrainement, partage lui cet article, tu feras un heureux !
N’hésite pas à nous dire ce qui t’a plu dans les commentaires 😉