Le bowl cake fait clairement partie des petits déjeuners et snacks préférés des sportifs. Et pour de bonnes raisons ! Très simple à préparer, on y retrouve des ingrédients sains et que l’on a forcément sous la main. C’est aussi une recette riche en protéines et nourissante qui apportera le boost d’énergie nécessaire pour bien entamer la journée, ou pour être plus performant à la salle.
Avec ou sans whey (de bonne qualité et sans arôme artificiel, de préférence), le bowl cake est un en-cas versatile que vous pouvez pimper selon vos envies. Que ce soit dans le choix des ingrédients ou des toppings, vous avez carte blanche ! Il suffit de vous inspirer des 5 recettes que je vous propose dans cet article et de les personnaliser 👍 !
Recette de bowl cake protéiné au lait végétal
On commence avec une version plutôt végétale du bowl cake, mais qui reste très savoureuse.
Vous aurez besoin de :
- 40 grammes de flocons d’avoine ;
- 3 càs de lait végétal (d’amande, de noisette, ou encore de coco pour une touche plus sucrée) ;
- 1 œuf (que vous pouvez remplacer par de la compote de pommes) ;
- 1 càc de cannelle en poudre;
- 1 càs de levure chimique.
Commencez par mélangez l’oeuf (ou son alternative vegan) avec le lait. Puis ajoutez l’avoine, la cannelle et la levure. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène. Vous pouvez y ajouter des pépites de chocolat ou des copeaux de noix de coco. Placez ensuite au micro-ondes et faites cuire votre bol à pleine puissance pendant 2 minutes. Laissez refroidir un peu avant de déguster
Bowl cake protéiné à la whey
Vous pouvez aussi booster votre bowl cake protéiné avec de la whey en poudre (au chocolat ou à la vanille, par exemple). Personnellement, je préfère cette whey neutre qui a l’avantage de contenir des protéines isolées sans être dénaturées. La marque propose également ses propres arômes naturels, ce qui est idéal pour obtenir une saveur plus ou moins prononcée.
Vous aurez besoin de :
- 1 œuf;
- 25 grammes de whey en poudre (que vous pouvez aussi remplacer par de la farine de patate douce);
- 1 càs de levure;
- 3 càs de lait de vache ou végétal ;
- 35 grammes de flocons d’avoine;
- des copeaux de chocolat ou des fruits secs/graines pour la garniture.
Commencez par mélanger l‘oeuf, la whey et la levure puis le lait dans votre bol. Vous devriez obtenir une pâte bien lisse, un peu comme celle d’un gâteau. Ajoutez ensuite l’avoine et cuisez au micro-onde pendant 2 minutes à pleine puissance. Si la consistance est un peu trop liquide, ajoutez 1 minute de cuisson.
Pour tester la cuisson, il suffit d’ailleurs de tremper la pointe de votre couteau dans votre bowl cake protéiné. Si la pâte colle au couteau 🔪, c’est qu’il manque de cuisson. Dégustez chaud ou légèrement tiède, selon vos préférences.
Recette de bowl cake au fromage blanc
Ultra nourrissante, mais quand même saine et savoureuse, cette recette de bowl cake au fromage blanc est l’une de mes préférées.
Vous aurez besoin de :
- 30 grammes de flocons d’avoine ;
- 20 grammes de pépites de chocolat noir ;
- 1 càs de fromage blanc 0%;
- 1 œuf ;
- 3 càs de lait végétal ;
- 1 càc de miel (ou de sucre d’agave) ;
- 1 banane;
- 1 càs de levure chimique.
Réduisez la banane en purée et mélangez avec l’oeuf et le lait. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine, la levure, le chocolat et le miel. Remuez bien avant de faire cuire dans votre bol pendant 2 minutes à pleine puissance. Pour cette recette, je vous conseille d’attendre quelques minutes avant de démouler votre bowl cake protéiné. Cela lui permettra de garder sa forme. Pour une recette plus gourmande, ajoutez des pépites de chocolat ou des morceaux de banane en topping.
Recette de bowl cake whey + banane
Vous aurez besoin de :
- 1 œuf;
- 1 banane;
- 25 grammes de whey (de préférence celle de Nutripure qui contient 94 % de protéines);
- 35 grammes de flocons d’avoine;
- 1/2 sachet de levure chimique;
- 3 càs de lait demi-écrémé;
- 4 carrés de chocolat noir à 80 %;
Ecrasez la banane avec l’oeuf, le lait et la whey. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez ensuite l’avoine et la levure et mélangez à nouveau pour bien incorporer le tout. Versez les carrés de chocolat concassés et faites cuire au micro-ondes pendant 2 minutes à pleine puissance. Dégustez, c’est déjà prêt 😋!
Bowl cake salé
On termine cet article avec une recette de bowl cake un peu originale puisqu’il s’agit d’une alternative salée. J’aime la préparer avec un peu de mozza et de tomate, mais vous pouvez aussi opter pour un bowl cake protéiné à la grecque avec de la fêta et des olives noires.
Vous aurez besoin de :
- 1 tomate 🍅 ;
- 1 demi-boule de mozzarella ;
- 1 càs de basilic frais ;
- 40 grammes de flocons d’avoine ;
- 1 œuf ;
- 3 càs de lait ;
- 1 càc d’huile d’olive ;
- 1 càc de levure chimique.
Coupez votre tomate en petits dés après l’avoir lavé. Egouttez la mozza et découpez-la en petits dés de la même taille. Mélangez avec tous les ingrédients dans un bol et faites cuire au micro-ondes à pleine puissance. Démoulez et dégustez, chaud ou froid !
Notes sur la whey
Suite aux nombreuses études peu encourageantes sur les produits laitiers, notre équipe ne consomme plus de protéine whey. Nous préférons utiliser de la protéine végétale. Un mélange de protéine de pois et de protéine de riz semble être selon les études, la meilleure option.
Voici la protéine végétale que nous consommons et recommandons.
Elle est bio, sans gluten. Et c’est l’une des très rares marques qui en proposent.
