Les protéines sont des éléments souvent mal compris de nos régimes alimentaires. Tous les sportifs en ont besoin. Les végétariens et végétaliens se posent souvent les questions:
– « Mais où est-ce que je trouve des protéines ? »
– « Est-ce que les protéines d’origine animale sont meilleures que les autres sources ? »
En tant qu’athlète, tu consommes surement régulièrement des protéines, qu’elles soient animales, protéines végétales ou des suppléments en poudre.
De plus, tu as sans doute déjà entendu dire qu’il faut consommer une grande quantité de protéines facilement assimilables après ton entrainement.
Sais-tu vraiment combien il faut que tu consommes de protéine par jour et quel est le meilleur moment pour les consommer ?
En réalité, tu n’as probablement pas besoin d’autant de protéines que tu le penses même si tu suis un régime végétarien ou végétalien ou même paléo.
Qu’est-ce que les protéines ?
1.
La protéine est l’un des trois macronutriments nécessaires à ton corps avec les glucides et les lipides. Ton corps a besoin de ces macronutriments en grande quantité pour sa croissance, son métabolisme et pour d’autres fonctions vitales.
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Lorsque ton corps consomme des aliments contenant des protéines, il les décompose en acides aminés pour ensuite les recomposer différemment et créer les types de protéines dont il a besoin. Neuf des acides aminés sont dit « essentiels » parce que notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Cela signifie que tu dois les obtenir dans notre alimentation.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour ton corps ?
- Ces nutriments sont essentiels à notre architecture en tant qu’être humain. Tes cellules, tes organes, tes muscles, tes tissus conjonctifs et tes os en sont composés.
- Elles sont importantes pour notre métabolisme. Toutes les enzymes qui déclenchent des réactions chimiques sont des protéines.
- Elles aident nos fonctions immunitaires. La plupart des molécules clés de ton système immunitaire sont des protéines.
- Elles transportent les nutriments dans notre corps.
- Elles préservent la masse musculaire sèche.
- Elles contribuent à notre croissance.
Où trouve-t-on les protéines ?
Elles se trouvent dans les viandes, la volaille, le poisson, le fromage, le lait, les noix, les légumineuses et dans les aliments et les légumes féculents. En fait, la plupart des aliments contiennent des protéines.
Si tu ne manges que des fruits, des glucides, des graisses et de l’alcool, tu ne consommes probablement pas assez de protéines.
Cependant, si tu avais ce genre de régime alimentaire, il y aurait peu de chance que tu sois en train de lire cet article !
Faut-il forcément se nourrir de protéines d’origine animale ?
Les protéines animales sont dites « complètes », c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.
On pourrait donc croire qu’il faut forcément manger de la viande.
Mais non ! Tu peux aussi ne jamais manger de viandes et tout de même consommer des protéines complètes. Voici une liste non exhaustive des aliments où l’on retrouve des protéines complètes :
- Le quinoa
- Les graines de chanvre
- Le tofu et le miso
- Le tempeh
De plus, sur les 23 acides aminés, seuls 9 ne sont pas synthétisables par le corps et ils sont aussi contenus dans les fruits, légumes et pois tels que les carottes, le chou frisé ou les pois chiche. C’est donc un mythe de penser qu’il faut absolument manger « tous les types » de protéines.
Au final, combien de grammes de protéines as-tu besoin par jour ?
Le paradoxe des protéines vient du fait qu’elles nous sont essentielles, mais que leur surconsommation peut causer des problèmes graves pour notre cœur, nos reins et notre système digestif.
A l’heure actuelle, il est conseillé par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail) de consommer entre 0,83 g et 2,2 g par kg par jour de protéines.
Par exemple, si tu fais 70 kilos, il te faudra consommer entre 58 g et 150 g de protéines par jour.
Chez Natural Athlete Club, nous te conseillons la chose suivante :
- Si tu ne recherches pas à prendre du muscle, tu devrais consommer environ 1g/kg/jour, c’est largement suffisant.
- Si recherche une prise de masse ou une sèche intensive sur une durée donnée, tu devrais plutôt consommer au minimum 1.6g/kg/jour.
Quand faut-il que tu consommes tes protéines ?
Comme dit précédemment, tu as probablement entendu dire qu’il fallait consommer des protéines rapidement assimilables avant et surtout juste après l’entrainement.
En fait, la prise totale de protéine par jour est beaucoup plus importante que le moment où tu les prends.
Des études scientifiques (1, 2, 3) montrent que le moment de l’ingestion des protéines n’a pas d’incidence détectable sur la prise de masse musculaire ou sur la récupération.
Ce mythe est probablement dû plusieurs causes :
- L’effet « urgent » de prise de protéine juste après l’effort favorisant l’utilisation de compléments alimentaires est en faveur des vendeurs.
- La sensation de faim souvent ressentie après les gros efforts.
- Le mythe du « plus de protéines par jour = plus de muscles »
Le mieux est souvent d’écouter son corps : si tu as faim juste après l’entrainement, le mieux est de manger une barre de céréale pour te revigorer. Il vaut mieux éviter de manger un repas complet juste après l’entrainement, mieux vaut attende 1/4h à 1/2h.
Faut-il prendre des suppléments de protéines en poudre ?
A priori, si tu ne souhaites pas particulièrement prendre de la masse ou sécher et que tu t’alimentes correctement, tu n’as pas besoin de rajouter des protéines à ton alimentation.
Si tu as du mal à t’alimenter correctement ou que tu es en période de prise de masse ou de sèche, il est possible sur une durée déterminée d’accroître ta consommation de protéines. Nous en parlerons plus en détail très prochainement !
En conclusion, les protéines sont des nutriments essentiels pour le corps mais il ne faut pas en manger en surdose.
Il te faudrait entre 1 g/kg et 1,4 g/kg de protéines par jour si tu t’entraînes de manière régulière et en suivant tes objectifs.
Pour cela, il n’est pas forcément nécessaire de manger de la viande, ou de la volaille car les protéines sont aussi contenues dans certains légumes, légumineuses et céréales.
Enfin, le moment d’ingestion importe très peu par rapport à la quantité totale de protéine consommée dans la journée.
Tu connais quelqu’un qui mange beaucoup trop de protéines pour un max de « GAINZ » ?
Sauve le et partage cet article 😉 !
Source : Healthline