Les protéines végétales où les trouver ?

Les protéines font partie des macronutriments indispensables à la vie. Elles assurent plusieurs rôles essentiels. Notamment, le rôle de structure de nos tissus, de notre masse musculaire et des membranes cellulaires. Elles ont aussi un rôle dans les échanges d’eau mais également dans la contraction musculaire et dans le transport des molécules du sang.

Sources Protéines végétales

La définition des protéines

Avant de nous intéresser aux protéines végétales voici quelques mots sur ce que sont les protéines.

Les protéines sont des macronutriments constitués d’un enchaînement d’acides aminés dont la séquence est dictée par le code génétique pour chacune d’elles.

Par ailleurs, les acides aminés utilisés pour la synthèse des protéines des organismes vivants sont au nombre de vingt. De plus, certains acides aminés sont synthétisables par l’organisme mais d’autres ne le sont pas : ce sont les acides aminés indispensables. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Par exemple, il s’agit de la leucine, la valine, l’isoleucine, le tryptophane, la thréonine, la phénylalanine, la méthionine, la lysine, l’arginine et l’histidine. A savoir, ces deux derniers sont semi-indispensables. C’est-à-dire qu’ils sont indispensables uniquement pour les enfants.

Par conséquent, l’absence ou le manque de l’un de ces acides aminés limite la synthèse des protéines, on parle alors de facteur limitant.

Enfin, on distingue deux grandes familles de protéines : les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale.

Où trouver des protéines d’origine végétale ?

Pouvant être produits en grande quantité, dans des conditions de culture variées. Les végétaux constituent une ressource protéique potentiellement intéressante.

On distingue plusieurs familles :

Les légumineuses

Les légumineuses dans lesquelles on retrouve :

  • les lentilles,
  • les pois cassés,
  • les fèves,
  • les haricots secs,
  • les pois chiches,
  • les haricots blancs.

Ces derniers ont des teneurs en protéines équivalentes à la viande (autour de 20%), la plus riche étant le soja jaune (35%). Cette dernière est aussi la légumineuse la plus équilibrée en acides aminés. Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments. De nombreux produits dérivés du soja présentent de bonnes teneurs en protéines comme le tofu, le tempeh, le miso et le shoyu.

Les céréales

Les céréales qui regroupe :

  • le riz,
  • le blé,
  • l’orge,
  • le millet,
  • le seigle,
  • le sarrasin,
  • l’avoine,
  • le quinoa,
  • le maïs,
  • le kamut

Elles ont des teneurs en protéines variant entre 8 et 14%. Le sarrasin, le quinoa et le petit épeautre apportent à l’organisme les huits acides aminés essentiels.

Les graines germées

Les graines germées de légumineuses ou de céréales qui, grâce à la germination, augmentent à 30% leur part de protéines. Elles sont particulièrement riches en vitamines et minéraux.

Les oléagineux

Les graines oléagineuses comme :

  • les noix,
  • les noisettes,
  • les amandes

Ils contiennent entre 8 et 19% de protéines. Elles sont également très riches en minéraux, oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), en vitamine E et en acides gras essentiels.

Les algues

Les algues comme :

  • la nori,
  • la laitue de mer,
  • le kombu,
  • le wakamé,
  • la spiruline

Elles ont les teneurs en protéines les plus élevées, ont, comme pour les végétaux terrestres, des facteurs limitants. En effet, les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents dans une même algue. Sauf la spiruline qui elle contient tous les acides aminés et beaucoup de fer. Les algues sont dites des super-aliments très riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux.

Enfin, les champignons, qui ne contiennent que 3% de protéines et possèdent tous les acides aminés essentiels.

Quand est il des recommandations en protéines

D’après l’ANSES, (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ) les références nutritionnelles pour la population (RNP) pour les protéines sont de 10 à 20% de l’apport énergétique total quotidien. Apport minimal augmenté à 12% pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans ayant un niveau d’activité physique très faible.

De plus, le dernier rapport de l’ANSES sur les protéines a mis en relief qu’un apport insuffisant en protéines est tout aussi délétère sur la santé qu’un excès de protéines.

Il n’existe pas de limite de sécurité pour l’azote, ni pour les acides aminés. En revanche, il existe deux seuils d’apport protéique au-delà desquels les apports sont considérés comme élevés, voir très élevés : à partir de 2,2 g/kg/jour et 3,5g/kg/jour. A partir de ses apports il peut y avoir de graves conséquences sur l’organisme en particulier sur les reins. C’est la raison pour laquelle, une prise de masse avec augmentation de protéines doit s’effectuer sur une période temporaire de maximum 6 mois.

Les protéines dans le cadre d’un régime végétarien

Les végétariens consommant peu ou pas de protéines issues de produits d’origine animale. Par conséquent, ils doivent varier leur alimentation et récupérer leurs protéines dans des aliments d’origine végétale.

Seulement, il faut rester vigilant quant à la quantité de protéines qu’apporte les aliments d’origine végétale. Ces dernières sont souvent consommées de manière moins importante par rapport à une portion de viande. Il est donc préférable de varier et de multiplier au sein d’un même repas ou d’une journée les aliments contenant des protéines végétales.

De plus, elles sont de “moins bonnes qualités” car  elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme hormis le quinoa. Cependant, ceci peut être corrigé si l’on procède à un concept appelé complémentation nutritionnelle ou complémentarité ou bien inter supplémentation nutritionnelle.

Pour connaitre les 3 règles d’or sur les protéines dans le régime végétarien.

La complémentation nutritionnelle en protéines

Ce concept consiste en l’association de protéines végétales entre elles afin d’atteindre le même niveau de protéines qu’un produit d’origine animale. Le but est de ne plus avoir de facteurs limitant la synthèse protéique.

On appelle facteur limitant l’acide aminé essentiel manquant dans un produit d’origine végétale. Par exemple, le facteur limitant des légumineuses est la méthionine et celui des céréales, la lysine.

Ainsi en associant des légumineuses avec des céréales lors d’un même repas on rééquilibre notre plat en acides aminés et on évite les facteurs limitants.

Plusieurs combinaisons sont possibles en voici des exemples :

  • céréales + légumineuses
  • riz + lentilles
  • maïs + soja
  • semoule + pois chiche
  • céréales + graines oléagineuses
  • semoule + noisette
  • riz + amande.

Ces différentes associations ne sont pas réservées uniquement aux personnes végétariennes. Elles permettent également d’apporter davantage de fibres, de glucides complexes. En plus, elles sont exempts de lipides excepté les graines oléagineuses. Ceci est plutôt avantageux d’un point de vue nutritionnel.

Les feuilles des végétaux représentent une exception, elles sont complètes et n’ont pas besoin de complémentarité nutritionnel. Par ailleurs, leur valeur en protéines est même comparable à celle des œufs.

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