Si plus de 70 % des tests cliniques menés sur les effets de la créatine confirment qu’elle permet d’améliorer les performances physiques, beaucoup la réduisent à ses effets sur la prise de masse et la rétention d’eau. Dans cet article, je voulais donc remettre à plat les effets réels de la créatine sur le corps. Mais aussi comment la choisir et l’utiliser au mieux pour profiter de ses bienfaits ☺️.

Quels sont les effets de la créatine sur la prise de masse ?

Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé non essentiel que nous puisons principalement dans notre alimentation (j’y reviendrais plus tard). Notre corps la synthétise (via le foie et les reins) en fonction de ses besoins, soit en moyenne 1 à 2 grammes par jour.

Elle va en effet composer principalement notre muscle squelettique, dans lequel on retrouve 95 % de la créatine de notre organisme. Le reste ira dans le coeur et le cerveau. La créatine que l’on trouve dans le commerce est une forme synthétique obtenue à partir d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et de cyanamide. Elle est très souvent associée d’autres nutriments pour en maximiser ses effets, comme le glucose, la glutamine, ou encore la taurine.

Quel est le rôle et les bienfaits de la créatine dans l’organisme ?

La créatine présente de nombreuses vertus pour notre organisme. Avant de s’intéresser à ses effets en musculation, sachez qu’elle :

  • combat l’inflammation (notamment suite à une sollicitation des fibres musculaires);
  • améliore les performances cérébrales;
  • booste la mémoire;
  • limite les symptômes des maladies neuromusculaires.
  • Où trouver de la créatine naturelle pour sportifs ?

Créatine et Musculation

Si la créatine est si populaire auprès des adeptes de musculation, c’est que notre corps va s’en servir comme une source d’énergie (avec l’ATP, dont elle permet de maintenir les niveaux dans le corps). Donc plus vous avez de créatine biodisponible, plus vous aurez l’énergie nécessaire à un entrainement physique intense.

Ses bénéfices en musculation (mais aussi dans d’autres disciplines d’anaérobie comme le sprint ou le saut) sont :

  • une amélioration de la force et de l’endurance : de nombreuses études ont démontré que se supplémenter en créatine permettait d’augmenter l’endurance de plus de 15 % et un gain de force de près de 10 %;
  • une récupération plus rapide : la créatine permet également de faciliter la récupération après l’entrainement;
  • des gains de masse plus rapides : si la créatine permet d’avoir l’air plus musclé, c’est qu’elle provoque la rétention d’eau dans les muscles. Des études ont d’ailleurs prouvé qu’elle entrainerait une augmentation moyenne de 0,5 à 2 kilos après seulement 5 jours d’utilisation.

Quels aliments sont riches en créatine ?

Pour booster ses apports en créatine, une première solution peut être d’en puiser dans notre alimentation. Cette molécule a en effet la particularité de se concentrer dans les muscles des poissons et de la viande que nous consommons. On a découvert plus tard qu’elle pouvait également être trouvée dans les plantes, mais à un taux nettement plus bas que dans les protéines animales.

Les meilleures sources (alimentaires) de créatine sont :

  • le hareng 🐟;
  • le porc;
  • la viande de boeuf;
  • le saumon;
  • le thon;
  • le lait;
    les cerises.

Attention cependant à la méthode de cuisson qui peut détruire une partie de la créatine contenue dans ces aliments. L’autre problème avec cette méthode est qu’il faudrait ingérer des quantités impressionnantes de viande ou de poisson pour atteindre un apport intéressant. En moyenne, 1 kg de viande de boeuf se traduit par une dose de 3 à 4 grammes de créatine, ce qui est trop peu pour observer de réels effets.

Qui doit se complémenter en créatine ?

C’est pour cette raison qu’il est bien plus intéressant de se supplémenter en créatine. D’ailleurs, tout le monde peut en bénéficier, de l’athlète à la personne âgée en passant par les personnes souffrant d’une blessure ou d’une maladie.

Mais de manière générale, ce sont surtout les sportifs qui vont prendre de la créatine 💪. Notamment pour augmenter le nombre de répétitions effectuées avec une charge lourde, et ainsi booster leur hypertrophie musculaire.

Néanmoins, elle est aussi intéressante pour :

  • améliorer ses fonctions cérébrales (car la créatine va augmenter l’énergie biodisponible dans le cerveau et booster les performances intellectuelles et la mémoire);
  • avoir plus d’énergie : c’est un bon moyen de booster son endurance, que ce soit dans le sport ou pour être plus productif au travail, et même tout simplement de meilleure humeur.

Avant de se lancer dans une cure de créatine, mieux vaut savoir comment l’utiliser. La posologie conseillée est de 3 à 6 grammes par jour (selon votre condition physique et vos besoins). On peut la mélanger à un shaker protéiné, avant et après l’entrainement pour une meilleure absorbtion.

Précautions, effets secondaires ?

De manière générale, elle ne présente pas de réels dangers, du moins chez les personnes sportives et en bonne santé.

Cependant, lorsqu’elle est surdosée, elle peut devenir toxique pour le corps (notamment les reins, le coeur et le foie) et entrainer de l’hypertension. Parce qu’elle provoque une rétention d’eau au niveau des muscles, on recommande également de boire au moins 2 litres d’eau par jour pendant une cure de créatine pour éviter que les tissus musculaires ne se déshydratent. Mais aussi pour limiter d’éventuels troubles digestifs.

Quelle créatine est-il recommandée d’acheter ?

Pour les néophytes, choisir sa créatine peut paraitre très compliqué. Voici quelques conseils qui devraient vous aider à trouver celle qui sera la plus adaptée à vos besoins :

  • en poudre ou en gélule : cela dépend de vos préférences personnelles. La poudre peut avoir un goût désagréable mais sera plus économique. A l’inverse, les gélules sont prédosées ce qui permet de suivre plus facilement la posologie recommandée;
  • le label Créapure : il permet de différencier la qualité des créatines de monohydrate grâce à l’absence d’impureté et une meilleure assimilation;

Personnellement, je vous conseille cette marque Nutripure ⭐ qui bénéficie non seulement du label Créapure (c’est d’ailleurs la seule marque française), mais a été élaborée par une équipe de sportifs professionnels.

Où trouver de la créatine naturelle pour sportifs ?