L’hydratation avant, pendant et après l’exercice est essentielle à la performance et au maintien d’un bon équilibre des fluides dans votre corps, surtout si vous transpirez pendant une séance d’entraînement particulièrement vigoureuse.
Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur l’hydratation et la déshydratation dans cet article !
Hydratation pendant le sport : un point sur la transpiration
Transpirer est bien sûr un phénomène totalement naturel et courant de l’exercice. Que vous l’aimiez ou non, la transpiration fait partie d’un mode de vie sain. Mais perdre trop de sueur peut entraîner une déshydratation, à moins que vous ne fassiez quelque chose pour y remédier.
La sueur contient deux éléments clés dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement : l’eau et les électrolytes. Lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez perdre jusqu’à 2 litres de sueur par heure, bien que cela dépende de l’intensité de votre séance – une séance de HIIT peut vous faire transpirer alors qu’une promenade rapide dans le parc ne le fera pas.
Une personne moyenne peut perdre entre 0,8 et 1,4 litre de sueur par heure d’exercice.
Si vous perdez trop d’eau et d’électrolytes par la transpiration, vous risquez de vous déshydrater. Savoir ce qu’il faut boire et comment gérer la déshydratation est un élément important de votre pratique sportive.
Qu’est-ce que l’hydratation (et son némésis, la déshydratation) ?
L’hydratation est le processus qui consiste à maintenir le bon volume d’eau et d’électrolytes dans votre corps. Il s’agit de trouver l’équilibre entre les liquides qui entrent et ceux qui sortent.
Votre corps dépend de l’eau et des électrolytes pour un certain nombre de raisons. L’eau joue un rôle clé dans le maintien de la température corporelle, l’aide à la digestion et la lubrification de vos tissus et articulations. Les électrolytes aident votre corps à retenir les liquides et sont essentiels au fonctionnement des nerfs et des muscles. Lorsque vous pratiquez un sport, vous comptez sur vos muscles et vos articulations pour être performant. Il est très important de les garder bien hydratés.
La déshydratation se produit lorsqu’une trop grande quantité de liquide – qui comprend de l’eau et des électrolytes – est perdue par la sueur, la salive, l’urine et d’autres processus corporels. En fait, il suffit de ne perdre que 2 % de son poids corporel pour que des signes de déshydratation apparaissent.
Quels sont les signes de déshydratation ?
Ces signes peuvent comprendre :
- une sécheresse de la bouche
- une soif accrue
- des crampes musculaires
- de la fatigue et un manque de concentration
- une diminution du débit urinaire, qui est beaucoup plus sombre que d’habitude
Lorsque vous faites de l’exercice, la déshydratation peut provoquer des crampes, une accélération du rythme cardiaque, de la fatigue, un manque de concentration et des nausées. Ce n’est pas l’idéal lorsque vous essayez de faire votre meilleure séance de sport !
Que faut-il boire pour rester hydraté durant sa séance de sport ?
De l’eau suffit, à moins que vous ne fassiez de l’exercice pendant plus d’une heure. Dans ce cas, vous pouvez boire une boisson de remplacement d’électrolytes hypocalorique pour rétablir le sodium et le potassium perdus par la transpiration. On appelle ces boissons « isotoniques ». Un thé glacé non sucré ou une boisson légèrement aromatisée avec un peu de jus est un bon compromis.
Pour un soucis de respect de la nature, nous vous conseillons d’éviter d’utiliser des bouteilles d’eau jetables en plastique pour votre sport.
Préférez plutôt une gourde ou un mug isoterme. Si vous faites du sport à plusieurs ou en entreprise, un bon compromis pourrait être de commander des mugs isothermes personnalisés. Vous pouvez le faire sur cette page.