Les fibres alimentaires aussi appelées prébiotiques sont des glucides qui résistent à l’action de nos enzymes digestives. Autrement dit, elles ne sont pas digestibles, elles échappent à l’intestin grêle et arrivent directement dans le côlon. Ensuite, les bactéries qui se situent dans la lumière colique de notre intestin (les probiotiques) vont les consommer.
Nous avons deux catégories : les fibres solubles et les insolubles.
Aliments riches en fibres : Les sources de fibres solubles et insolubles
Parmi les solubles on retrouve plusieurs familles qui regroupent plusieurs aliments :
- les pectines : correspondent aux fruits et légumes,
- les gommes : retrouvées dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges),
- les mucilages : dans les graines de lin,
- les bêta-glucanes : retrouvées dans l’avoine,
- les algues : comme les alginates, carraghénanes et agars retrouvées dans les algues brunes et rouges.
Ensuite, les insolubles où l’on retrouve :
- l’hémicellulose insoluble : correspond aux céréales complètes, aux pains complets,
- la cellulose : retrouvée au niveau de la paroi des fruits et légumineuses ou encore les champignons,
- la lignine : dans les graines de fruits (kiwi) ou encore dans certaines algues.
Voici un tableau des aliments de la vie courante et leur teneur en fibres :
| Aliments | Quantité(g) | Fibre (g) |
| légumineuses | 100 | 16 |
| pain complet | 100 | 7,3 |
| fruits oléagineux | 100 | 4 |
| céréales | 100 | 4 |
| légumes | 100 | 3 |
| pain blanc | 100 | 2,7 |
| fruits | 100 | 2-5 |
On constate que les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d’origines végétales : fruits, légumes, céréales, graines et légumineuses. Les produits d’origine animal n’en contiennent pas.
Enfin, les fibres alimentaires sont souvent utilisées dans l’industrie agro-alimentaire comme agent de texture. C’est à dire pour épaissir un produit ou pour le gélifier. Ainsi on les retrouve souvent dans des produits de type sauce, crème glacée, dessert lacté ou confiture.
Les différentes propriétés des fibres solubles et insolubles
Les fibres solubles ont pour propriété d’absorber jusqu’à 3 fois leur poids en eau ce qui forme un gel visqueux. Ce gel a pour effet de ralentir l’évacuation du bol fécal.
A l’inverse, les insolubles ont le pouvoir d’absorber jusqu’à 25 fois leurs poids en eau. Ainsi, elles augmentent la masse des selles ce qui accélère le transit.
Le fait d’augmenter le transit permet également d’augmenter l’évacuation des produits toxiques par les selles. De plus, lors de la fermentation lorsque les fibres sont consommées par les bactéries. Il y a une formation de produits qui ont des effets bénéfiques sur le côlon. Tout ceci, leurs amène une propriété bénéfique dans la prévention des cancers colorectaux.
De par leur effet prébiotique, elles ont la propriété de maintenir en bon état de la flore intestinale. Cela s’explique par le fait que lors d’une consommation de produits riches en fibres on note l’augmentation de la surface de la muqueuse intestinale. A contrario, lors d’une alimentation pauvre en fibres on remarque une diminution de la surface de la muqueuse intestinale.
Les différents rôles des fibres solubles et insolubles
Les fibres participent comme nous l’avons vue précédemment de part leur propriétés à la régulation du transit. Elles peuvent l’accélérer comme le ralentir. Cependant, de façon générale elles ont un effet laxatif car elles augmentent le volume fécal et la masse de selles. De plus, leur fermentation entraîne la production de gaz ce qui accélère le transit digestif des aliments.
Le gel visqueux formé par les fibres solubles se colle aux parois intestinales, ce qui engendre une diminution de l’absorption des nutriments. De même, l’effet accélérateur du transit par les fibres insolubles diminue le temps de contact des nutriments donc aussi leur absorption. Ainsi, pour les deux types de fibres l’absorption des nutriments est limitée donc leur biodisponibilité l’est également.
Les études montrent qu’après un repas riches en fibres la satiété est supérieure par rapport à un repas qui en est pauvre. En effet, elles ont la capacité de diminuer l’index glycémique du repas et donc de prolonger la satiété. Rappelons, que la satiété correspond au moment d’absence de faim entre deux repas. En outre, les fibres ont le pouvoir d’être rassasiante, elles peuvent donc contribuer à une diminution du volume d’un repas.
Aliments riches en fibres : Nos besoins
L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande un apport quotidien de 30g de fibres alimentaires. Ces 30g comprennent la moitié sous forme de fibres solubles et l’autre moitié sous forme de fibres insolubles.
Attention, qu’elles soient solubles ou insolubles elles ont la capacité d’absorption et de rétention d’eau. Elles sont donc indissociables des apports hydriques qui sont de 1,5L d’eau par jour.
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Pour connaitre le détail des besoins en fibres :
Source : extenso le centre de la référence en nutrition de l’Université de Montréal.