Le calcium est un minéral se trouvant en quantité variable dans l’organisme. Le corps humain adulte contient 1000 à 1200 mg de calcium (90% dans les os).
Cependant, à aujourd’hui 45% des hommes et 62% des femmes sont en dessous des apports quotidiens recommandés en calcium.
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Aliments riches en calcium : Les différentes sources de Calcium animales et végétales
Les sources de calcium animales
Les produits laitiers constituent une excellente source. Ils regroupent le fromage, les yaourts et le lait.
De plus, voici quelques équivalences pour une même teneur en calcium :
30g de fromage = 150ml de lait = 100g de fromage blanc.
Les poissons en sont également une source.
Pour 150g de poisson soit une portion normale on a 150mg de calcium.
Ci-dessous, le détail des poissons et crustacés qui contiennent le plus de calcium :
| Aliments | quantité(g) | Calcium(mg) |
| calamar | 100 | 180 |
| sardines grillées | 100 | 130 |
| dorade | 100 | 100 |
| maquereau | 100 | 96 |
| Moule Méditerranée | 100 | 88 |
| crevettes | 100 | 81 |
| truite | 100 | 71 |
| Hareng fumé | 100 | 62 |
| crabe | 100 | 60 |
Les sources de calcium végétales
Les légumes verts feuillus sont une bonne source comme le brocolis et le chou.
En revanche il faut en consommer d’avantage pour être au niveau des produits laitiers.
Par exemple, 400g de légumes (soit 2 portions de légumes) = 160mg de calcium tout comme 125g de yaourt ce qui équivaut à un pot de yaourt.
Les légumineuses et les graines en contiennent aussi mais à faible dose.
Le tofu en contient également et les jus végétaux enrichis.
Par exemple, pour 150g de tofu on a environ 200-230mg de calcium.
Les eaux minérales peuvent aussi aider à couvrir nos besoins, certaines sont riches en calcium en particulier :
| Eaux minérales naturelles plates | Teneur en calcium en mg/L |
| Courmayeur | 576 |
| Hépar | 549 |
| Contrex | 468 |
Pour vous aider un tableau récapitulatif des teneurs en calcium par aliment :Par conséquent, même en étant végétarien ou végan on peut consommer du calcium en revanche il est préférable de veiller à des portions suffisantes pour couvrir l’ensemble des besoins.
| Aliments | Quantité(g) | Calcium(mg) |
| fromage | 100 | 500 |
| fromage blanc 3% | 100 | 130 |
| yaourt | 100 | 128 |
| lait entier | 100 | 120 |
| lait demi écrémé | 100 | 114 |
| Lait écrémé | 100 | 105 |
| poisson | 100 | 100 |
| légumineuses | 100 | 80 |
| chocolat | 100 | 46 |
| œuf | 100 | 45 |
| légumes | 100 | 40 |
| pain complet | 100 | 32 |
| fruits | 100 | 30 |
| fruits oléagineux | 100 | 30 |
| céréales | 100 | 25 |
| pain blanc | 100 | 20 |
| Viande | 100 | 15 |
| margarine | 100 | 10 |
| beurre | 100 | 10 |
| miel | 100 | 8 |
Les rôles du Calcium pour notre organisme
On dit souvent : « prend des produits laitiers et du lait pour bien grandir et avoir des os solides ! »
Mais le calcium ne sert pas unique à ceci voici les différents rôles qu’il occupe :
- Rôle plastique : formation des os et rigidité du squelette.
- Dans le sang, il participe à la coagulation et à la régulation de la calcémie.
- Au niveau cardiaque il agit dans le maintien d’un rythme normal des battements du coeur.
- Dans la contraction musculaire, il permet la contraction et le relâchement des muscles ce qui nous permet avant tout de marcher ou encore d’attraper des objets.
- Rôle de transmetteur d’informations de notre cerveau aux différentes parties du corps.
Lien entre le calcium et l’ostéoporose
Tout d’abord, rappelons que l’ostéoporose est une maladie en lien avec le squelette se caractérisant par une diminution de la masse osseuse. Il se produit une altération de l’architecture du tissu osseux ainsi, le risque de fracture est plus élevé.
Pour contrer l’ostéoporose il existe plusieurs solutions.
La première est de bouger ! Faites du sport, marchez et permettez de faciliter le dépôt de calcium sur vos os. En effet, en réalisant un exercice physique vous exercez une pression sur les os des genoux, des hanches ou encore des vertèbres. Ainsi, rien de mieux qu’une activité physique pour renforcer son équilibre, développer sa masse musculaire et éviter les chutes ou fractures.
Deuxièmement, consommer du calcium en quantité suffisante c’est à dire en moyenne 1000 à 1200mg par jour. En revanche pour être correctement absorbé il est important de consommer de la vitamine D en parallèle du calcium.
A titre indicatif, vous pouvez retrouver de la vitamine D dans le lait ou dans les boissons enrichies. Mais également dans les sardines ou le saumon. Sans oublier, qu’en été les rayons du soleil nous permettent de la synthétiser.
Danger et risque de carence : Pour qui ? Pourquoi ?
Avis à tous les amateurs de café ou de thé, un excès de caféine (plus de 4 tasses par jour) induit une perte du calcium des os dans les urines. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous passer de ces nombreuses tasses de café ou de thé. Vous pouvez compenser par un verre de lait en plus à chaque tasse en plus.
De plus, l’alcool et le tabagisme sont deux facteurs qui réduisent la densité osseuse. Autrement dit, ils augmentent la fragilité des os et donc le risque de fracture.
Par ailleurs les personnes atteintes du sida, de diabète, de maladie de coeliaque ou de problèmes de thyroïde sont à risque d’une carence en calcium.
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