Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. On en trouve d’ailleurs principalement dans nos os et dans nos muscles… Ce qui semble indiquer son rôle pour améliorer nos performances sportives. Mais surtout que les sportifs aient des besoins en magnésium plus importants.

Dans cet article, je vous explique pourquoi magnésium et musculation vont de pair. Et comment booster vos apports sainement, via la nutrition et les compléments alimentaires 💊.

Magnésium sport : quels sont les bienfaits en musculation ?

Quel est le rôle du magnésium ?

Le magnésium est un macro-élément que l’on retrouve en quantités importantes dans le corps humains. Présent principalement dans nos os et nos muscles, il est par contre beaucoup plus rare dans le sang, ce qui explique qu’il soit difficile de détecter une carence.

Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Et notamment :

  • la transmission de l’influx nerveux : en agissant sur la synthèse des protéines et la contraction musculaire, le magnésium est particulièrement important lors d’une activité sportive;
  • le métabolisme (ou production d’énergie) : le magnésium permet de transformer les glucides et lipides en ATP, soit l’énergie qui va être utilisée par nos muscles;
  • la fixation du calcium et du potassium : c’est un nutriment indispensable pour une bonne croissance, et la formation de nos os ou de nos dents;
  • les défenses immunitaires;
  • la régulation du stress (puisqu’il s’agit d’un puissant relaxant musculaire);

Néanmoins, le magnésium n’est pas un produit miracle qu’il faudrait consommer en quantité pour être en meilleure santé. Les carences, comme le surdosage de ce macro-élément peuvent en effet avoir des effets indésirables et provoquer des troubles aussi bien physiques que psychiques.

Quelle est la dose journalière recommandée ?

Si notre corps a absolument besoin de magnésium, il est malheureusement incapable d’en produire ni d’en stocker lui-même. Il est donc important d’en puiser dans notre alimentation, ou via des compléments alimentaires.

Les apports journaliers conseillés sont de 6 mg de magnésium par kilo de poids corporel pour un adulte moyen, soit un minimum de 360 mg chez la femme et 420 mg chez l’homme. Certaines personnes (dont les sportifs, mais aussi les femmes enceintes ou allaitantes et les seniors) auront cependant des besoins en magnésium plus importants.

Pour les sportifs 💪, un apport de 10 à 20 % supplémentaire sera par exemple conseillé. Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, il faut compter entre 25 à 40 mg en plus des AJR.

Autre mauvaise nouvelle, notre alimentation moderne est relativement pauvre en magnésium. Selon une récente étude menée en France, plus des ¾ de la population ont des carences en magnésium.

Où trouver du magnésium marin de qualité ?

Pourquoi les sportifs doivent ils en consommer plus ?

Comme on vient de le voir, les sportifs font partie de ceux pour lesquels un apport en magnésium plus important sera fortement recommandé. Cela s’explique tout simplement car leurs besoins énergétiques sont eux aussi plus importants. Les muscles consommant plus d’énergie, ils vont également consommer plus de magnésium.

La pratique intensive d’un sport comme la musculation implique également une forme de stress physique (notamment cardio-vasculaire) et mental qui sera lui aussi gourmand en magnésium. Du fait de l’hyperactivité métabolique, d’une augmentation de l’acidité, d’apports alimentaires insuffisants, et de pertes de magnésium beaucoup plus importantes, les sportifs sont donc les premiers à manquer de ce macronutriment.

Les conseils d’apport en magnésium pour un sportif régulier sont de ce fait plus proches des 150 mg pour 1 000 kcal que des 100 mg recommandés pour une personne sédentaire.

Où trouver du magnésium ?

Comme on vient de le voir, notre corps ne produit pas de magnésium. Pour couvrir ses besoins, il va donc falloir rationaliser votre alimentation, ou vous tourner vers les compléments alimentaires.

Les sources alimentaires de magnésium

Les aliments riches en magnésium sont :

  • les fruits de mer : moules, bigorneaux, bulots;
  • les oléagineux : amandes, pistache, noisette,
  • mais aussi les légumineuses : haricots secs, lentilles;
  • les céréales complètes ;
  • le chocolat noir 🍫;
  • les eaux minérales.

Vous pouvez également faire le plein en légumes verts qui, s’ils sont moins concentrés en magnésium, restent très intéressants du fait des quantités que vous pourrez ingérer lors d’un repas.

Les compléments à base de magnésium

Les sportifs peuvent également prendre du magnésium sous forme de complément (le plus souvent des comprimés ou des ampoules). Pour augmenter leur efficacité (et notamment leur biodisponibilité), certains fabricants y associent d’autres nutriments comme la vitamine B6 et la vitamine D, ou encore la taurine.

La taurine notamment facilite l’absorption du magnesium donc bien que son nom effraie, elle est sans danger voir même très bénéfique lors d’une cure de magnesium. Non la taurine ne vient pas du tout des testicules de taureau. Son nom lui a été donné car elle a été découverte dans de la salive de taureau mais tous les animaux (donc nous aussi) en avons. On la trouve naturellement dans l’alimentation d’origine animale comme les oeufs ou le saumon.

Le dosage recommandé pour une cure de magnésium est de 5 mg par kilo de poids corporel, soit 300 mg/jour pour une personne pesant 60 kilos. Attention à ne pas dépasser ce dosage pour éviter les risques de troubles digestifs.

Pour éviter ces petits effets indésirables (qui restent très rares), commencez à vous complémenter sur une courte période pour laisser à votre organisme le temps de s’adapter. Votre cure ne doit pas non plus dépasser les deux mois, pour que votre corps ne s’habitue pas trop (et ne soit plus capable de fixer le magnésium). Mais aussi pour limiter les risques de surdosage. Dans tous les cas, elle ne doit pas se substituer à un apport alimentaire sain.

Quels sont les bienfaits d’une cure de magnésium pour un sportif ?

Se complémenter en magnésium pour un sportif présentera de nombreux avantages. Et notamment :

  • réduire la sensation de fatigue et ses symptômes physiques;
  • améliorer les fonctions physiques, et notamment musculaires : le magnésium va en effet permettre à vos muscles de se détendre après un effort physique intense. En compensant les pertes de liquide (via la transpiration), et donc d’électrolytes, le magnésium favorise également le bon développement musculaire;
  • booster le métabolisme énergétique;
  • réguler le système nerveux 🧠 (et donc favoriser la concentration et la motivation);
  • protéger les os.

De nombreuses études ont d’ailleurs montré les bienfaits d’une supplémentation en magnésium chez les sportifs. Après avoir pris 350 grammes de magnésium pendant un mois, des joueurs de volley professionnels ont par exemple connu un gain de saut de l’ordre des 3 centimètres !

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Sources

  • Luciana, S. (2009), Effect of magnesium supplementation in performance in elite volleyball players, Tese de Doutoramento em Ciências dos Alimentos – Área de Nutrição Experimental, São Paulo: Brésil
  • Golf, S & Bohmer, D. & Nowacki, P., Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data In: Golf, S. & Dralle, D. & Vecchiet, L., Editores: Magnesium. London: John Libbey & Company, págs. 209-220, 1993