Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Et parmi leurs nombreux bienfaits, on sait depuis quelques années qu’ils participent au bon développement de la masse musculaire. Ce qui en fait un allié de taille pour les sportifs et autres pratiquants de musculation. Je vous explique donc pourquoi consommer des oméga 3 dans le cadre de votre pratique physique, et comment profiter au maximum de leurs vertus 💪.
Quel est le rôle des oméga 3
Les oméga-3 présentent en réalité de nombreux bienfaits pour notre santé de manière générale, que l’on fasse de la musculation ou non. Les oméga 3 jouent ainsi un rôle structurel puisqu’on les retrouve dans toutes les cellules de notre corps. C’est pour cette raison que l’on conseille aux femmes enceintes de faire le plein d’oméga-3 afin de favoriser le bon développement cellulaire du foetus.
Les oméga-3 ont également pour particularité de protéger notre coeur, en réduisant drastiquement le taux de triglycérides dans le sang. Créés à partir des graisses que nous consommons, elles peuvent s’amasser, entrainer des risques de surpoids et donc de maladies cardiovasculaires (1). Les oméga 3 permettent également de réduire la pression artérielle et les inflammations.
Pour finir, les oméga-3 sont reconnus pour leurs effets anti-dépression. Des études ont ainsi démontré qu’ils amélioraient significativement les symptômes et réduisaient l’anxiété (2).
De quelle dose d’oméga 3 a besoin notre corps ?
Nos besoins en oméga-3 vont varier d’une personne à l’autre. Ils dépendront le plus souvent de notre âge, condition et activité physique. Mais aussi de notre consommation en oméga-6 (pour un ratio de 1 à 4 au maximum).
Pour les adultes (en bonne santé), il faut se baser sur un apport quotidien de 250 à 350 grammes. Cependant, les besoins des sportifs, notamment ceux qui pratiquent la musculation, seront nettement plus élevés. Et ce notamment pour éviter les risques d’inflammations et soulager la pression exercée sur les muscles et les articulations. Les recommandations seront donc plutôt de l’ordre de 1 à 2 grammes 💊.
Pourquoi nos besoins en oméga-3 sont plus importants en musculation et en sport
Les oméga 3 sont donc essentiels si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, et que vous faites de la musculation. Ces acides gras vont en effet augmenter votre métabolisme, soit la capacité de votre organisme à transformer les stocks de graisse en énergie. Ils évitent également le catabolisme, en limitant le développement de la masse graisseuse au profit de la masse musculaire.
Ils favorisent de plus la récupération musculaire, en limitant la sensation de douleur et en réduisant les risques de courbatures. En augmentant votre endurance, les oméga-3 vous permettront donc d’améliorer vos performances et de progresser plus rapidement.
Comme on l’a vu un peu plus haut, les oméga 3 sont également recommandés pour limiter les inflammations. Et donc protéger les articulations et ligaments des sportifs (en agissant sur la structure du collagène). Ces acides gras préviennent également les rhumatismes.
Pour finir, les oméga 3 vont fluidifier le sang et diminuer la pression artérielle, ce qui est particulièrement intéressant pour les sportifs. En effet, plus la pression artérielle (diastolique) est basse, plus les bodybuilders arriveront à pousser des charges lourdes. Et donc gagner davantage en muscle.
Les oméga 3 devraient donc faire partie intégrante de l’alimentation des pratiquants de musculation (qui a malheureusement tendance à en être dépourvue). Et ce aussi bien pendant qu’après l’effort 🥊.
Quelle est la posologie à suivre et quel oméga 3 choisir ?
Afin de profiter pleinement des bienfaits des oméga-3, notamment en matière de prise de muscle, vous allez devoir les doser correctement. Et surtout choisir une source d’acide gras la plus pure et naturelle possible.
Avant toute chose, sachez que notre corps est incapable de les synthétiser. On va donc commencer par les puiser dans notre alimentation (notamment les poissons gras et les fruits de mer). Cependant, il sera plus pratique pour les sportifs, qui ont des besoins plus importants, de les consommer sous forme de compléments alimentaires, le plus souvent en gélules. C’est une méthode non seulement plus pratique (pour respecter le bon dosage), mais aussi économique et sûre (si on considère les nombreuses toxines contenues dans les produits de la mer).
Je vous conseille donc un apport de 2 grammes par jour (pour les hommes) et de 1,6 grammes par jour pour les femmes. Mais surtout de privilégier les oméga-3 Epax, un label de qualité qui permet de garantir une production à partir de poissons sauvages et non d’élevage. La méthode d’encapsulation permet également de protéger les acides gras de l’oxydation. Et le brevet de qualité EPAX assure une plus forte concentration en oméga-3, sous leur forme triglycéride.
Evitez donc les formes synthétiques avec ces oméga 3 naturels qui sont proposés à un prix tout à fait correct ⭐. J’utilise moi-même le complément de cette marque qui m’a permis de progresser beaucoup plus rapidement en muscu !
(1)De Lorgeril M., Salen P. : “Mediterranean diet, traditional risk factors and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Final report of the Lyon Diet Heart Study”. Circulation 1999 ; 99 :779-85.
(2)Nemets, Stahl et al. : Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002 Mar;159(3):477-9