Omega 3 – Bienfaits, Indications, Sources, Aliments

Il ne se passe pas plus de quelques semaines avant qu’une nouvelle étude sur les mérites des oméga 3, ces acides gras que l’on retrouve naturellement dans notre alimentation (et notamment dans le poisson ou les huiles végétales) ne soit publiée. On a par exemple récemment établi que les oméga 3 favoriseraient le développement du cerveau ou permettraient de prévenir la maladie d’Alzheimer.

S’il est certain qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et qu’ils peuvent même être bénéfiques dans le cadre d’une pratique sportive intense, on lit aussi beaucoup de mensonges au sujet des oméga 3.

Dans cet article, je vous aide à faire le tri entre le vrai et le faux. Quels sont vraiment les bienfaits des oméga 3 ? Comment trouver un équilibre sain entre oméga 3, 6 et 9 ? Et quelles sont les meilleures sources de ces acides gras ? Je vous dit tout plus bas, donc continuez votre lecture 😄

Quelles sont les meilleures sources en oméga 3 ?

Qu’est ce les oméga 3 et quel rôle jouent-ils ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturées. Ils sont considérés comme essentiels à notre santé car notre corps ne peut pas les synthétiser naturellement. Il va donc falloir aller les puiser dans notre alimentation, ou sous forme de compléments.

Les oméga 3 existent sous plusieurs formes :

  • l’acide alpha-linolénique (ou ALA) que l’on trouve dans les graisses végétales ;
  • l’acide eicosapentaénoique (EPA) et l’acide docosahexaénoique (ou DHA) qui composent principalement les graisses animales.

C’est surtout l’ALA et l’EPA qui sont importants pour notre santé. Ils vont en effet jouer un rôle de précurseurs de molécules agissant comme des hormones : les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. A ce titre, ils vont intervenir dans de nombreux processus biologiques et tenir trois rôles distincts :

  • Un rôle préventif. Ils limitent le taux de mauvais cholestérol et empêchent la formation de l’athérosclérose, qui est à l’origine de maladies cardio-vasculaires comme l’infarctus ou l’AVC ;
  • Un rôle fonctionnel. Le cerveau a besoin d’oméga-3 pour fonctionner correctement. Ces derniers jouent donc un rôle essentiel sur nos fonctions cognitives et permettraient de prévenir la démence. Ce sont aussi de bons régulateurs de l’humeur.
  • Un rôle indispensable : les oméga 3 sont essentiels pour le développement du fœtus et la croissance du nourrisson.

Les bienfaits des omégas 3

Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme, principalement parce qu’ils participent au signalement intracellulaire, à la circulation sanguine ou encore à la réponse du système immunitaire. En réalité, il serait très difficile de faire la liste exhaustive de ces vertus pour notre santé, tant ils jouent un rôle majeur dans des fonctions aussi vitales que le fonctionnement de nos bronches, l’agrégation plaquettaire ou la production de neurotransmetteurs.

Retenez simplement que les oméga 3 permettent de renforcer le système immunitaire. Ils préviennent donc l’apparition de nombreuses maladies, notamment auto-immunes et cardiovasculaires. Certaines études tendent également à montrer qu’ils joueraient un rôle important dans la prévention de certains cancers (du sein, de la prostate et du côlon principalement).

Mais ce n’est pas tout : les oméga 3 sont également très intéressants pour les sportifs, puisqu’ils vont avoir un impact positif sur toutes les pathologies inflammatoires.

Si vous cherchez des compléments en oméga 3 à base d’huile de poisson concentrée et de qualité, je vous recommande cette marque à l’excellent rapport qualité/prix. 
Comment se supplémenter en oméga 3 ?

Les omégas 3 pour la musculation

Si vous vous demandiez encore pourquoi les compléments alimentaires à base d’oméga 3 sont aussi populaires, ne cherchez plus… Ils présentent en effet de nombreux avantages dans le cadre d’une pratique physique intense, comme la musculation.

Si vous vous entrainez sérieusement, vous savez certainement que la récupération est la phase la plus importante. C’est précisément durant cette dernière que la prise d’oméga 3 va être pertinente. Ces acides gras permettent en effet de réduire la douleur musculaire (et donc les courbatures) et l’inflammation du tissu musculaire.

Et pour les sportifs en phase de sèche (qui consiste à faire fondre sa masse graisseuse en préservant ses muscles), les bénéfices des oméga 3 seront doubles. On considère en effet qu’ils facilitent la perte de poids, en jouant à la fois sur la combustion des graisses et la satiété.

Les mensonges au sujet des omégas 3

Comme toutes les bonnes choses, les oméga 3 ont malheureusement tendance à être victimes de leur succès. Les fabricants de compléments alimentaires vont en effet en vanter les mérites pour écouler leur stock. Sans mentionner qu’une consommation excessive de ces graisses (même saines), peut avoir des conséquences néfastes pour votre santé.

En effet, on entend beaucoup moins parler des études mettant en avant les risques que présente une suralimentation en oméga 3. Elles pointent pourtant :

  • l’augmentation de mauvais cholestérol ;
  • un affaiblissement du système immunitaire inné chez les seniors ;
  • une augmentation des saignements ;
  • des risques de maladies cardio-vasculaires ou de cancer de la prostate en cas de prise sur le long terme ;

Comme tous les compléments, il faut prendre des oméga 3 uniquement si vous avez des carences. Et respecter un ratio de 7 % sur vos apports en énergie (et de 30 % pour les graisses en général). Et si vous avez des antécédents de maladies cardio-vasculaires ou que vous souffrez de diabète, réduisez votre prise de graisse à 10 %.

Et les oméga 6 et 9 ?

Si vous souhaitez vous supplémenter en oméga 3, il faut également respecter un certain équilibre avec les autres acide gras polyinsaturées : à savoir les oméga 6 et 9. Ces derniers sont, de manière générale, plus faciles à trouver dans votre alimentation :

Quel est le meilleur complément en oméga 3 vegan ?

  • on trouve d’importantes quantité d’oméga 6 dans les noix, les oeufs, le poulet ou encore les huiles végétales ;
  • les oméga 9 (qui ne sont pas essentiels puisque le corps peut en produire naturellement) composent principalement les huiles végétales comme l’huile d’olive. Ils ont eux aussi des vertus anti-inflammatoires et favorisent la cicatrisation.

La règle en la matière est de ne pas dépasser un rapport entre oméga 6 et oméga 3 de 4:1. Le problème est que l’on consomme naturellement plus d’oméga 6, avec les conséquences néfastes que cela peut avoir sur notre santé cardiaque, mais aussi notre bien-être général.

Les sportifs doivent également être particulièrement vigilants, puisqu’un déséquilibre dans votre apport quotidien en acide gras pourrait empêcher le développement et la récupération musculaire. Une consommation trop importante en oméga 6 favorise en effet les réactions inflammatoires.

Les meilleures sources et les aliments riches en oméga 3

Alors comment faire le plein en oméga 3 ?

La première solution consiste à rééquilibrer votre alimentation en privilégiant notamment le poisson. Les meilleures sources en oméga 3 sont en effet les poissons sauvages et plutôt gras, comme :

  • le saumon ;
  • le maquereau ;
  • le hareng ;
  • le thon ;
  • la sardine.

Ces derniers présentent aussi l’avantage d’être riche en lipides, qui boosteront vos niveaux d’énergie pendant vos séances d’entrainement. Ou vous aideront à affronter l’hiver, au choix 😄

Vous trouverez également une quantité importante d’oméga 3 dans les protéines animales, et notamment le bœuf nourri à l’herbe. Au contraire, le bétail nourri au grain risque de contenir plutôt d’ oméga 6, avec les risques que cela représente pour votre santé.

Et pour les vegans, il existe d’excellente sources végétales d’oméga 3. Privilégiez :

  • les graines de chia ;
  • les légumes-feuilles ;
  • mais aussi les noix et les amandes.
  • Les meilleurs compléments Oméga 3 en gélule et où en acheter

    Si les carences en oméga 3 sont un problème récurrent dans les pays occidentaux, c’est que nous en tirons malheureusement trop peu de notre alimentation. D’où l’intérêt de se supplémenter. L’avantage des compléments alimentaires est qu’ils permettent de mesurer et équilibrer plus facilement vos apports en acides gras insaturés.

    Comment se supplémenter en oméga 3 ?

    Attention cependant à choisir des gélules ou capsules d’oméga 3 de qualité. Pour cela, je vous conseille de faire particulièrement attention aux points suivants :

    • une composition à base de poisson sauvage : évitez les poissons d’élevages qui seront moins riches en oméga 3 ;
    • la concentration : les fabricants sont tenus de le préciser, donc utilisez cette information pour comparer le rapport qualité/prix de votre gélule d’oméga 3 ;
    • le ratio EPA/DHA :il doit être de 0,3 pour 1, mais un ratio plus important sera idéal pour bénéficier des effets anti-inflammatoires des oméga 3 ;
    • la provenance et la méthode de production : préférez les compléments à base d’huile de poisson bio et produits en Europe. Les poissons pêchés dans l’Océan Atlantique sont également de meilleure qualité. L’étape de purification est elle aussi indispensable, et je vous conseille les compléments contenant également des antioxydants, qui allongeront leur durée de vie.

    Si vous êtes vegan, vous trouverez des compléments sans produit d’origine animale. Comme le supplément Omegaflor, produit à partir de graines de Chia, de caméline, de pépins de courge et d’argousier.

    Posologie – Comment faire une cure d’oméga 3

    Pour bénéficier des vertus des oméga 3, vous devez viser un apport journalier de 3 grammes par jour. Essayez de trouver un équilibre entre votre alimentation et une supplémentation (sachant que chaque capsule d’huile de poisson contient généralement 1 gramme d’oméga 3).

    Les sportifs pourront augmenter leur dosage pour faciliter la récupération musculaire et éviter les crampes. Dans ce cas, il est conseillé d’en prendre 6 grammes par jour.

    Prenez de préférence vos gélules pendant vos repas, afin de favoriser la sensation de satiété. Mais aussi d’éviter les troubles digestifs (les fameux rots de poisson 😅) que peut engendrer la consommation d’oméga 3 seuls.

    Pensez également à bien conserver vos compléments au frigo pour éviter qu’ils ne se dégradent.

    ✅ Si vous cherchez un complément en oméga 3, vegan, la marque ci-dessous est selon moi la plus qualitative, notamment parce qu’elle est nettement plus concentrée que ses concurrents. De plus, les omégas 3 sont garantis bio 😉
    Quel est le meilleur complément en oméga 3 vegan ?

    Omega 3 – Bienfaits, Indications, Sources, Aliments
    Avis

Nos derniers articles !

Voir tous les articles
No Comments

Laisser un commentaire

Abonne-toi pour recevoir nos derniers articles!