Lorsque l’on commence un nouveau régime amincissant, on sait souvent ce que l’on a pas le droit de manger, et moins ce que l’on doit mettre dans son assiette. Dans le cas du régime cétogène, qui a gagné en popularité ces derniers mois, vous allez devoir réduire votre consommation de glucides (à moins de 50 g par jour) , et vous tourner plutôt vers les graisses et les protéines. Pour éviter les effets secondaires, mais surtout obtenir de meilleurs résultats, voici 10 aliments sains à intégrer à votre régime cétogène.

Regime cétogène aliments : lesquels privilégier ?

Le poisson et les fruits de mer

Riche en graisses saines (les fameux oméga 3 et 6) et en vitamines (notamment la vitamine B), les poissons gras (comme le saumon ou le thon) sont des alliés précieux pour votre régime céto. D’autant plus qu’il s’agit d’excellentes sources de potassium et de sélénium dont vous risquez de manquer en arrêtant les produits transformés. Côté fruits de mer, préférez les crevettes 🦐 et les crabes qui ne contiennent aucune trace de glucides.

Les légumes pauvres en glucides

Dans le cadre d’un régime cétogène, vous allez devoir arrêter les féculents. Pour autant, pas question de faire l’impasse sur les légumes (une erreur que commettent beaucoup de débutants) au risque de vous priver de précieuses vitamines et minéraux.

En la matière, il faudrait se concentrer sur les glucides digestibles (ou nets), c’est à dire celles qui ne contiennent pas de fibres. Les plus pauvres sont les légumes verts à feuilles, comme les épinards (une tasse équivaut à 8 grammes de glucides nets) ou encore les choux de Bruxelles (14 grammes).

Le fromage

Vous avez dit un régime avec du fromage ! Et bien oui, la bonne nouvelle est qu’ils sont pauvres en glucides, et riches en graisse : un choix idéal donc si vous suivez un régime céto. Une part de cheddar, par exemple, équivaut à seulement 1 gramme de glucides. Consommer régulièrement du fromage vous permettra également de maintenir votre masse et force musculaire, ce qui n’est pas inintéressant si vous comptez coupler votre régime amincissant avec un programme de remise en forme.

Les avocats

Pauvres en glucides (comptez environ 9 grammes pour un avocat moyen 🥑), les avocats sont riches en fibres. Mais aussi en vitamines et minéraux, dont le potassium (qui manque souvent cruellement à notre alimentation). En plus d’être une excellente source de graisse saine, l’avocat permettrait de réduire le taux de mauvais cholestérol.

La viande blanche

La volaille est souvent considérée comme un aliment de base du régime céto. Pauvre en glucide, c’est une excellente source en vitamines B et en minéraux (comme le sélénium, le potassium et le zinc). Cette excellente source en protéines vous permettra aussi de maintenir votre masse musculaire (et éviter la fonte associée à un régime pauvre en glucide).

Les œufs

Contenant moins d’un gramme de glucides pour 6 grammes de protéine, l’oeuf  est non seulement excellent pour la santé, mais très versatile et rapide à préparer. Manger des œufs permet également de retarder la sensation de faim et donc de réduire (sans frustration) son apport calorique. Attention cependant à bien les manger entiers pour ne pas se priver des nutriments (et notamment les antioxydants) contenus dans le jaune.

L’huile de noix de coco

Riche en triglycéride à chaine moyenne (et non longue), l’huile de noix de coco est plus facilement absorbée par le foie qui va la convertir en cétone pour produire de l’énergie. Elle est donc parfaite dans le cadre d’un régime cétogène. Chez les personnes obèses, elle boosterait même la perte de poids, en particulier au niveau du ventre. Privilégiez donc l’huile de noix de coco 🥥 pour cuire vos viandes ou faire sauter vos légumes.

Le yaourt grec/le fromage blanc

Riches en protéines, ces produits laitiers contiennent très peu de glucides (5 grammes pour une portion de 150 grammes, contre 11 de protéines). Ils permettent aussi de réduire l’appétit et favorisent la sensation de satiété. On évite cependant de les combiner avec des fruits (riches en glucides) et on leur préfère les noix, la cannelle ou encore un édulcorant sans sucre.

Les noix et les graines

En parlant de noix, ces dernières sont idéales dans le cadre d’un régime cétogène car elles sont riches en graisses et pauvres en glucides. Manger régulièrement des noix permettrait également de réduire les risques de maladies cardiaques et de cancer. Pleines de fibres, les graines vous permettront de vous sentir rassasié, et de moins absorber les calories.

Privilégiez :

  • les amandes ;
  • noix de cajou ou de macadamia ;
  • les graines de lin et de citrouille ;
  • les graines de sésame.

Les baies

On termine avec une bonne nouvelle. Si les fruits sont en principe à bannir de la liste des aliments à manger dans un régime cétogène, vous pouvez vous rattraper sur les baies. Faibles en glucides, mais riches en fibres, elles regorgent également d’antioxydants.

Pour agrémenter votre yaourt grec, vous pouvez donc piocher dans les :

  • les fraises 🍓 (8 grammes de glucides) ;
  • mûres (10) ;
  • les framboises (12) ;
  • les myrtilles (14).

Ce que vous devez retenir

Vous l’aurez compris, le régime cétogène permet de perdre du poids, de réduire votre indice glycémique, et même d’être en meilleure santé… Le tout sans faire l’impasse sur un trop grand nombre d’aliments. A condition de réduire votre consommation de glucide à moins de 50 grammes par jour, vous pourrez manger varié et continuer de vous faire plaisir !