Il est fort probable que vous ayez entendu parler du régime cétogène. Et notamment les promesses qu’il compte tenir, à savoir bruler efficacement vos graisses, booster vos niveaux d’énergie, et même repousser les maladies. Le tout en vous mangeant du bacon si vous le désirez.

Mais tout le tapage médiatique autour de ce régime alimentaire pauvre en glucide est-il vraiment mérité ? Et ne présente-t-il vraiment aucun danger pour la santé ? En réalité, et comme la grande majorité des régimes, celui-ci pourra être éprouvant pour vos intestins. Mais j’y reviendrais un peu plus tard dans cet article où je vous explique comment commencer le régime cétogène, les aliments auxquels vous avez le droit et ses avantages/inconvénients pour votre organisme 😊.

Le régime cétogène fonctionne-t-il vraiment ?

Qu’est-ce que c’est que la cétose ?

Avant toute chose, essayons de comprendre ce qu’est la cétose qui a donné son nom à ce nouveau régime alimentaire. Notre cerveau a besoin de glucose pour fournir au cœur l’énergie dont il a besoin. Mais quand nous consommons trop peu de glucides, le corps va aller puiser dans ses réserves de cétones (des composés produits par le foie à partir de la graisse lorsque notre taux d’insuline est trop faible).

Notre foie produit constamment des cétones. Mais son taux va donc dépendre de notre apport en glucides et en protéines. Pour le booster, il suffirait donc de remplacer glucides et protéines par de la graisse. Le corps va ainsi bruler la graisse plutôt que les glucides pour produire de l’énergie. Un processus qui met approximativement 3 jours à se déclencher.

Que peut-on manger dans le régime cétogène ?

Dans le régime cétogène, les graisses vont représenter de 60 à 80 % de l’apport calorique journalier. Le reste se décomposera ainsi :

  • 20 % de protéines ;
  • 10 % de glucides (soit entre 20 et 30 grammes – un demi morceau de pain – pour maintenir le processus de cétose).

A première vue, le régime cétogène ressemble donc étrangement au régime Atkins. Il est cependant encore plus drastique en matière de restriction en glucides, mais plus généreux sur les protéines. Comme il vous en faisait la promesse un peu plus haut, le régime céto permet donc effectivement de manger du bacon 🥓. Mais le reste de votre spectre alimentaire sera plutôt limité. On oublie donc les pommes de terre ou la courge qui contiennent trop de glucide. Idem pour la plupart des fruits, le pain, les féculents, ou encore le lait.

A l’inverse, il est conseillé aux personnes suivant le régime cétogène de se tourner vers les légumes à faible teneur en glucides, comme :

  • le poivron rouge 🌶️ ;
  • le chou frisé ;
  • ou encore le chou fleur.

Exemple de repas pour commencer le régime cétogène

Une journée type dans l’assiette d’une personne suivant le régime ceto se présentera par exemple ainsi :

  • Petit déjeuner : 4 œufs, un demi avocat, 2 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
  • Déjeuner : un filet de saumon cuit au four, une demie botte d’asperges cuites avec une nuit de beurre ;
  • Diner : une entrecôte, 2 tasses d’épinards revenus à l’huile de coco.

Quels sont les avantages du régime cétogène ?

Et surtout, mérite-t-il vraiment que l’on se prive de tous ces délicieux féculents ? Pour ses plus fervents adeptes, le régime cétogène, parce qu’il permet de réduire considérablement sa consommation de glucides, aiderait à :

  • améliorer ses performances physiques et mentales ;
  • réguler son appétit ;
  • réduire son taux de sucre dans le sang.

En réalité, il s’agit pour la plupart de vœux pieux. Si certaines études ont permis de prouver que le régime céto réduit les crises chez les enfants atteints d’épilepsie, rien ne prouve qu’il soulagerait les autres troubles cérébraux ni n’améliorerait nos fonctions cognitives.

Le régime cétogène est aussi à la mode chez les personnes atteintes de diabète. En effet, il existe de plus en plus de données empiriques qui montrent des effets très positifs sur les diabétiques.

En ce qui concerne la perte de poids, le régime cétogène est bel et bien efficace sur le court terme. Et beaucoup des personnes qui l’ont testé affirment avoir perdu beaucoup de poids, et rapidement. Mais encore une fois, il faudra attendre encore un peu pour ce qui est des effets à long terme. Tout ce que l’on peut affirmer est qu’un régime faible en glucide permet bien de booster le métabolisme et de bruler les graisses.

Le régime cétogène présent-il des risques pour la santé ?

Vous vous en doutez certainement à ce stade de votre lecture, un régime restrictif ne peut pas avoir que des effets positifs sur l’organisme. Les premiers jours du régime céto peuvent donc apporter leur lot de :

  • maux de tête ;
  • nausées ;
  • bouffées de chaleur ;
  • crampes musculaires ;
  • fatigue physique et mentale.

Normalement, ces effets secondaires devraient se dissiper avec le temps. Et finalement, le plus désagréable est certainement la mauvaise haleine dont se plaignent beaucoup des personnes ayant testé le régime cétogène. L’acétone (que l’on retrouve dans la composition des vernis à ongles) est en effet l’un des composés des cétones. Ce qui se ressentira sur votre odeur buccale, mais aussi vos selles.

Comment savoir si l’on est en cétose ?

Avant de se lancer la tête la première dans un régime cétogène, vous auriez tort de le réduire à un « free pass » pour manger du bacon et du fromage toute la journée. Selon les diététiciens, déclencher la cétose est moins facile qu’on le pense.

Certains ne diminueront pas suffisamment leurs apports en glucides pour maintenir le processus de cétose. D’autres mangeront trop de protéines, qui peuvent elle aussi réduire les niveaux de cétose. ⚠️ Attention aussi aux fameux « cheat days » et à la consommation d’alcool qui peuvent vous faire sortir des rails.

Pour en avoir le cœur net, la solution la plus efficace reste d’acheter un test de cétose, disponible en vente libre en pharmacie. Mais là encore, elles ne sont pas infaillibles et peuvent donner de mauvaises mesures en raison d’une mauvaise hydratation, par exemple. Le signe le plus fiable serait-il finalement votre mauvaise haleine ?

Commencer le régime cétose : est-il vraiment fait pour vous ?

Sans vouloir donner un avis définitif sur le régime cétogène, la première chose à garder à l’esprit est que, comme toutes les méthodes pour perdre du poids, son efficacité tient avant tout à votre constance. Mieux vaut vous mettre dans l’optique de le suivre le plus longtemps possible si vous voulez qu’il fonctionne véritablement.

Si réduire trop drastiquement vos apports en glucides, et tout miser sur les matières grasses ne vous semble pas vraiment une alimentation appétissante, mieux vaut dans ce cas vous abstenir. Car comme le répète les diététiciens, un régime alimentaire plus sain est surtout celui que vous pourrez respecter chaque jour de votre vie.

Néanmoins, il existe quelques conseils qui vous permettront d’adopter plus facilement le régime cétogène, comme :

  • Arrêtez les glucides « vides » : pour éviter la frustration, limitez votre apport en glucides provenant des sucres ajoutés ou des farines raffinées ;
  • N’ayez pas peur de la graisse : consommer des matières grasses n’est pas forcément une mauvaise chose pour votre régime ou votre santé. A condition qu’elles soient saines, comme celles provenant des poissons gras (saumon, sardine), ou d’huiles végétales (olive, avocat, coco) ;
  • Faites le plein de légumes verts : en particulier les légumes à feuille qui sont riches en nutriment et adaptés au régime céto (comme le chou vert, frisé, ou encore les épinards).

Sources :
Span Health
Harvard