Impossible de passer à côté du régime cétogène (ou régime céto) qui a conquis de nombreuses célébrité, et même Google Trend (les requêtes ayant doublé en moins d’un an). Mais avant de vous y mettre vous aussi, il faut garder à l’esprit que ce régime amincissant qui se base sur le processus de cétose (lorsque notre organisme puise dans ses graisses pour produire de l’énergie) n’est pas toujours facile à suivre. De manière générale, les conseils que je vais vous partager dans cet article (et surtout les trois erreurs à ne pas commettre) vous permettront de profiter plus rapidement des avantages du régime cétogène. Suivez le guide 😉 !
Qu’elles sont les bases du régime cétogène
Le régime cétogène consiste à mettre votre corps dans un état métabolique particulier : la cétose. Concrètement, il se déclenche lorsque vous ne consommez pas assez de sucre pour qu’il puisse produire de l’énergie. Votre organisme va alors se tourner vers ses stocks de graisse, et ainsi les bruler plus rapidement.
Pour entrer en cétose, il va donc falloir réduire vos apports en glucides, et miser plutôt sur les graisses et les protéines.
Comment commencer un régime cétogène ?
En théorie, commencer son régime cétogène paraît donc relativement simple. Il suffirait de remplacer les glucides en matières grasses et protéines. Mais cela ne vous en dit pas beaucoup plus sur ce que vous pouvez manger, et ce que vous allez devoir retirer de votre assiette.
Dans un régime cétogène, vous pourrez par exemple vous tourner vers :
- les matières grasses saines (comme les huiles végétales – coco, amande, olive – le ghee, et même la graisse de bacon) ;
- les protéines (viande rouge et abats) ;
- mais aussi les œufs ;
- les poissons (gras de préférence, comme le saumon, le maquereau ou les sardines) et les fruits de mer ;
- les légumes non féculents (surtout les légumes verts à feuille) 🍃 ;
- les baies.
Vos repas seront donc généralement composés d’une protéine animale et de légumes verts. Oeufs et bacon au petit déjeuner, steaks et haricots verts au déjeuner, poisson et sauté de champignon au diner… les possibilités sont infinies.
Cependant, et comme tous les régimes alimentaires, le cétogène peut présenter des risques pour la santé s’il n’est pas suivi de la bonne manière. Continuez votre lecture pour découvrir les 4 erreurs à éviter pour commencer un régime cétogène, et comment booster vos résultats.
Comment éviter la grippe glucidique
Lorsque l’on commence un régime cétogène, il est normal de se sentir fatigué, d’avoir des sautes d’humeur, et même des nausées. C’est ce que l’on appelle la grippe glucidique, un effet secondaire assez répandu de cette méthode amincissante.
Ces symptômes apparaissent généralement du fait que votre corps s’adapte à remplacer les glucides (qu’il a utilisé pendant la majeure partie de votre vie) par les cétones pour produire de l’énergie.
La grippe glucidique ne dure généralement pas plus de deux semaines. Mais pour minimiser les effets indésirables, vous pouvez notamment :
- boire plus d’eau 🚰 ;
- prendre des cétoses exogènes (sous forme de complément alimentaire ;
- privilégier les matières grasses saines ;
- consommer un peu de glucides saines (comme les patates douces ou les fruits) pour faciliter la transition vers un régime cétogène pur.
Durant cette première phase du régime céto, vous pouvez également vous aider d’un lecteur de cétone (qui va mesurer votre taux dans le sang ou le souffle). Connaitre ces mesures vous permettra d’évaluer comment elles fluctuent en fonction de votre alimentation. Mais aussi de vous motiver durant la transition.
Consommez suffisamment de sels (magnésium, sodium et potassium)
Du fait que vous allez arrêter de consommer des aliments transformés, votre corps peut venir à manger de sodium. Une carence qui a tendance à entrainer de la fatigue, et surtout des fringales entre les repas. Pour rebooster vos apports en sels, surtout si vous faites du sport ou êtes particulièrement actif, il est conseillé de vous tourner vers des aliments qui en contiennent en bonnes quantités, comme les épinards et les avocats. Le bouillon d’os est aussi une solution idéale, puisqu’il est riche en sodium, magnésium et potassium.
Ne faites pas l’impasse sur les légumes verts
Etant donné que vous allez devoir réduire votre consommation de glucides, vous pouvez être tenté de bouder tous les légumes. Grave erreur ! S’il est vrai que les oignons ou les champignons (pour ne citer qu’eux) en contiennent de manière importante, ce n’est pas le cas des légumes verts (en particulier à feuilles). Riches en vitamines et minéraux, ils vous permettront de rester en forme lorsque vous commencez votre régime cétogène. Sautés, en salade ou en smoothie, ils sont aussi délicieux que rapides à préparer.
Faites du sport
Faire du sport est une composante essentielle d’un mode de vie plus sain 🥊. Mais les débuts d’un régime cétogène pouvant être un peu fatiguant, il n’est pas toujours évident de se motiver. Cependant, et si vous le pouvez, essayez de faire un peu d’exercice car cela vous aidera non seulement à bruler plus de graisses, mais surtout à vous adapter plus vite à votre régime cétogène.
Commencez par exemple par la marche. Mais vous pouvez aussi faire du sport à la maison (pompes, squats, etc.)
Sources :
Span Health
Harvard