La vitamine B9, que l’on appelle aussi l’acide folique est l’un des nutriments les plus essentiels pour l’homme puisqu’elle favorise son développement cellulaire. Souvent recommandée sous forme de suppléments aux femmes enceintes, on la trouve aussi naturellement dans de nombreux aliments.
Aujourd’hui, je vous propose un guide complet dans lequel vous découvrirez les bienfaits de la vitamine B9. Mais aussi de quelle dose vous avez besoin pour éviter les carences, et surtout où en trouver 👀.
Quel est le rôle de la vitamine B9 ?
La vitamine B9 (ou acide folique lorsqu’elle est synthétisée sous forme de complément) est très importante pour le corps humain. En effet, elle va jouer un rôle clé pendant la grossesse, et une carence peut entrainer de graves malformations. Plus généralement, elle est indispensable à la formation et au renouvellement cellulaire, ou encore la synthèse de nos globules rouges.
Le problème est que cette vitamine hydrosoluble n’est pas produite naturellement dans notre organisme. C’est pour cela qu’il faut en consommer régulièrement dans le cadre de notre alimentation ou sous forme de complément (je vous en dit plus à la fin de cette article).
Parmi ses nombreux bienfaits, retenez qu’elle :
- permet le bon développement du fœtus pendant la grossesse, et en particulier pendant le premier trimestre ;
- favorise le renouvellement cellulaire : la vitamine B9 agit sur le métabolisme des protides et la production de notre ADN. Elle intervient également dans la synthétisation des globules rouges et blancs, ou encore des cellules de notre peau ;
- protège notre système cardiovasculaire 💓 : en synergie avec la vitamine B12, l’acide folique diminue notre taux d’homocystéine, et réduit donc les risques d’accidents cardiovasculaires ;
- préserve la beauté des cheveux : la B9 favorise également la régénération de nos cheveux (ainsi que de nos ongles). Elle permet de stimuler la repousse des cheveux et limite leur chute.
Quelle est quantité recommandée par jour et la posologie de la vitamine B9 ?
Vous l’aurez compris, ce sont surtout les femmes enceintes chez qui les besoins en vitamine B9 seront les plus importants. L’Anses conseille d’ailleurs d’en prendre sous forme de supplément à raison de 400 µg avant la conception et durant le premier semestre.
En réalité, il est important de surveiller ses apports quel que soit notre âge afin d’éviter les carences en vitamine B9:
- de 0 à 1 an : 65 – 80 µg ;
- de 1 à 3 ans : 150 µg
- entre 4 et 8 ans : 200 µg
- de 9 à 13 ans : 300 µg
- 14 ans et plus : 400 µg
- pour les femmes allaitantes et enceintes : 500 – 600 µg
Lorsque vous vous supplémentez en acide folique, il est généralement recommandé de prendre 400 mg par jour. Ce dosage peut augmenter à raison de 4 mg par jour pour les femmes ayant eu des grossesses compliquées et des problèmes de malformation chez leur nourrisson.
Pour faciliter son absorption, je vous recommande de prendre votre vitamine au moment du repas. Pensez également à l’associer avec des aliments ou compléments en vitamine B12 pour éviter que votre supplémentation ne masque une anémie.
Quels sont les risques de carences et surdosage ?
Si la vitamine est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, nous en consommons naturellement peu via notre alimentation. De plus, les besoins pendant la grossesse dépassent largement les doses que vous pourriez y puiser. Attention également aux personnes qui consomment beaucoup d’alcool et chez qui les risques de carence sont plus importants, ainsi qu’aux personnes âgées qui présentent des baisses des fonctions intellectuelles. Certains médicaments 💊 peuvent aussi entrainer un manque (notamment les contraceptifs, barbituriques ou traitements contre le cancer).
Surveillez donc de près les symptômes d’une éventuelle déficience, à savoir une perte de poids, de l’anémie, des crises d’épilepsie, des problèmes de digestion, ou des troubles psychiques pouvant aller jusqu’à la dépression. Manquer de vitamine B9 représente en effet des risques graves de :
- malformations congénitales (notamment du tube neural) ;
- troubles cardio-vasculaires ;
- dépression chronique ;
- maladies dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson ;
- certains cancers.
Cependant, il est très important de vous en tenir aux doses recommandées car un surdosage peut aussi avoir des effets néfastes ⚠️. L’acide folique peut en effet favoriser la croissance de cellules malignes (en cas de cancer, notamment). Cette forme synthétique, lorsqu’elle est consommée régulièrement et sur une longue période peut aussi s’accumuler sous une forme non métabolisée. Ne suivez donc pas de cure trop prolongée.
Les meilleures sources de vitamine B9
Maintenant que vous en savez plus sur l’importance de la vitamine B9 et les apports journaliers recommandés pour éviter aussi bien une déficience qu’une surdose, voici où vous pouvez en trouver.
Les aliments riches en vitamines B9
La première source de vitamine B9 est bien sûr notre alimentation. On la trouve principalement dans les abats (foies d’animaux), les fruits secs et à coque (comme les noisettes ou les amandes). Je vous conseille également de faire le plein en légumes verts (épinard, salade, etc.), mais certains fromages ou fruits peuvent également vous permettre de couvrir vos besoins journaliers. Et pour compléter vos apports, tournez-vous vers les céréales (certains sont enrichis en vitamine B), ou la levure de bière.
Pour résumer, voici les champions de la vitamine B9 (teneur en mg pour une portion de 100 grammes) :
- la levure de bière : 2 500µg ;
- les céréales enrichis : de 120 à 330 µg ;
- les abats (foie d’agneau ou de veau) : 150 à 330 µg ;
- le foie de morue : 260 µg ;
- les herbes aromatiques (persil et menthe) : 110 à 200 µg ;
- les fruits secs à coque 🥜 : 90 à 200 µg ;
- l’épinard : 180 µg ;
- le chou de Bruxelles : 110 µg ;
- le melon : 100 µg ;
Pour couvrir les besoins d’une femme enceinte, il suffirait ainsi de manger 2 œufs, une portion de 150 grammes d’épinards, une part de fromage (camembert ou Saint Marcellin).
Attention cependant, car la vitamine B9 est sensible à la lumière, la chaleur et l’oxydation, pensez donc à bien la conserver à l’abris et au frais. Hydrosoluble, il est également conseillée de la cuire avec le moins d’eau possible (préférez la vapeur, par exemple).
Quel complément de vitamine B9 choisir ?
Cependant, il sera parfois nécessaire de vous tourner vers un complément en vitamine B9. Je vous le conseille si vous présentez des risques de carence (notamment avant et pendant la grossesse, mais aussi si vous êtes sujet à la dépression). Ou tout simplement si votre alimentation ne vous permet pas de couvrir vos besoins journaliers.
Il est de plus en plus facile de trouver, aussi bien en pharmacie que sur Internet, des comprimés contenant uniquement de la B9 (et dosés le plus souvent à 5 mg). Ou des préparations multivitaminées du groupe B et enrichies en acide folique (dont le dosage est plus autour des 0,4 mg). Tenez compte de la posologie indiquée par le fabricant, mais ne dépassez jamais les 1 mg d’acide folique par jour.
Personnellement, je vous recommande ces deux marques ⭐ qui permettent de couvrir très facilement vos apports en vitamine B9. Ils sont particulièrement efficaces pour booster vos niveaux d’énergie, et retrouver naturellement un équilibre émotionnel.