Comme toutes les vitamines, la vitamine D joue un rôle très important dans notre organisme. Elle favorise l’absorption de certains minéraux, protège nos os, mais aussi nos neurones et donc nos facultés intellectuelles. Synthétisée au niveau de la peau par les rayons UV, on en trouve aussi dans certains aliments, ou encore sous forme de compléments naturels.
Aujourd’hui, je vous propose d’en apprendre plus sur les bienfaits de la vitamine D, et les apports journaliers recommandés pour rester en bonne santé. Je vous explique également comment éviter les carences, mais aussi les risques que représente un surdosage. Suivez le guide 😉.
Quel est le rôle de la vitamine D ou calciférol ?
La vitamine D, que vous pouvez aussi trouver sous le nom de calciférol est un nutriment liposoluble (c’est à dire qu’elle va se dissoudre dans les graisses). On en trouve dans notre alimentation, mais notre peau en produit également lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil ☀️.
Si elle fait aujourd’hui partie des vitamines les plus prescrites en France, c’est qu’elle joue un rôle très actif dans notre organisme. Pour agir, elle doit d’abord être transformée en calcitriol dans notre foie et nos reins. Elle va ensuite pouvoir :
- protéger notre tissu osseux, et notamment leur minéralisation : la vitamine D est indispensable pour la bonne croissance de nos os (et éviter le rachitisme). Mais aussi pour prévenir l’ostéoporose, ce qui en fait un nutriment très important chez l’enfant et les personnes âgées. Elle augmente également l’absorption par notre intestin du calcium, et favorise sa fixation sur notre squelette ;
- favoriser notre activité musculaire : la vitamine D augmente la contraction de nos muscles et booste également le renouvellement de la fibre musculaire ;
- protéger nos neurones : on la recommande donc pour prévenir le déclin de nos facultés cognitives, notamment pour les seniors ;
- améliorer notre sensibilité à l’insuline : cet anti-inflammatoire naturel permettrait de prévenir le diabète de type 1. Mais aussi l’hypertension artérielle et donc certaines maladies cardiovasculaires ;
- booster nos défenses immunitaires : on présume également du rôle que jouerait la vitamine D pour protéger notre organisme de certains cancers et maladies auto-immunes.
Apport nutritionnel et Dose recommandée quotidienne de vitamine D
Nos besoins en vitamine D ne seront pas les mêmes selon notre âge ou notre condition physique. Comme nous venons de le voir, ce sont particulièrement les jeunes enfants (de 1 à 3 ans), les seniors et les femmes enceintes chez qui la dose recommandée sera la plus importante (400 Unités Internationales, soit 5 mg par jour)
Certains experts jugent pourtant que ces apports nutritionnels recommandés seraient largement insuffisants, et qu’il faudrait les multiplier par deux lors du dernier trimestre de grossesse pour prévenir le rachitisme. Idem pour l’adolescence (entre 10 et 18 ans), où nos AJR devraient cette fois-ci être multiplié par plus de 4 pour permettre une bonne construction de notre masse osseuse.
De manière générale, retenez que ces apports conseillés sont fixés pour les personnes étant exposées de façon modérée au soleil. Si ce n’est pas du tout votre cas, ou que vous avez la peau fortement pigmentée, mieux vaut mettre les bouchées doubles. On est passé par exemple de 5 à 10 µg dans les pays nordiques en 2004.
Pourquoi éviter les carences et quelles sont les précautions à prendre avec la vitamine D
S’il est si important de parler du rôle que joue la vitamine D dans notre corps, c’est que nous sommes plus de 80 % à en manquer. Heureusement, cette déficience n’est que rarement accompagnée de symptômes particuliers et ne présente que très peu de risques. Par contre, une carence en vitamine D sévère concerne 5 % des adultes, ce qui peut entrainer cette fois-ci des pathologies osseuses comme l’ostéoporose.
Pour rappel, surveiller ses apports en vitamine D permet donc de :
- prévenir le rachitisme chez les enfants et adolescents. Si cette maladie est de plus en plus rare du fait d’une supplémentation presque systématique et de l’enrichissement des laits maternelles, elle peut toucher les jeunes adultes à la peau très pigmentée qui ne sont pas suivis ;
- éviter l’ostéomalacie (une perte des minéraux au niveau du squelette) qui se traduira par des convulsions ou une tétanie. Idem pour l’ostéoporose qui touche les personnes vivant en institution (et qui sortent peu) et les seniors ;
- prévenir les risques d’infections, de cancers, de troubles cardiovasculaires. Et donc, de manière générale, augmenter notre espérance de vie.
⚠️ Attention cependant à ne pas avoir la main trop lourde. En effet, de fortes doses de vitamines D, comme cela a pu être administré au lendemain de la seconde guerre mondiale pour prévenir le rachitisme peuvent entrainer de l’hypercalcémie dans le sang et les urines. Et donc la formation de calculs rénaux ou des dépôts de calcium au niveau des reins.
Où trouver de la vitamine D
Selon les spécialistes, la meilleure façon de faire le plein de vitamine D serait de s’exposer au soleil. Le simple fait d’exposer nos mains, nos bras et notre visage pendant une quinzaine de minutes par jour aux rayons du soleil permettrait de couvrir jusqu’à 90 % de nos besoins.
Il s’agit bien évidemment d’une moyenne qui dépendra de la latitude à laquelle vous vous trouvez, mais aussi de votre type de peau et de votre état de santé. Attention aussi de bien vous protéger (avec un indice d’au moins 15), car si la vitamine D est anti cancérigène, une exposition prolongée peut provoquer des cancers de la peau.
Les aliments riches en vitamine D
On trouve aussi de la vitamine D dans certains aliments. Et en particulier les poissons gras comme la sardine, le saumon ou le hareng 🐟. Les autres sources naturelles de vitamine D sont :
- les abats (comme le foie) ;
- les œufs ;
- les produits laitiers (fromage, beurre) ;
- certains aliments enrichis comme les laitages, les céréales ou certaines huiles (de foie de morue par exemple).
Par exemple, vous pouvez couvrir 100 % de vos besoins journaliers en mangeant :
- une demie boite de thon ;
- 1 œuf ;
- une part de fromage ;
- un verre de lait .
Retenez également que la vitamine D est sensible à l’oxydation et à la lumière. Donc conservez vos aliments dans un lieu opaque et à l’abri de la chaleur et de l’air.
Les meilleurs compléments naturels à la vitamine D
Vous pouvez également prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire. Je vous le conseille d’ailleurs si vous présentez des risques de carence (ce qui est le cas des jeunes enfants, des seniors, des femmes enceintes et des personnes s’exposant peu aux rayons du soleil).
Vous trouverez généralement ces suppléments sous forme d’ampoules ou de gouttes. Il est cependant préférable de vous tourner vers des formes naturelles, et non synthétiques, comme l’huile de foie de morue. Attention à ne pas en prendre sur une cure de plus de 6 semaines car elle est également très riche en vitamine A et présente donc des risques de toxicité.
Un débat existe aussi entre la vitamine D2 (extraite du poisson) et D3 (extraite du mouton). La seconde est généralement préférée car c’est sous cette forme que notre peau en produit naturellement. Elle a donc une meilleure activité biologique et permet de maintenir des taux sanguins élevés plus longtemps.
Personnellement, je vous recommande cette marque ⭐. Un seul flacon vous permettra de tenir une cure de 6 mois (à raison de 2 à trois gouttes par jour) et de booster efficacement vos apports en vitamine D !