Pendant de nombreuses années, la carence en vitamine D n’a pas été considérée comme dangereuse pour l’homme. Et même les médecins considéraient que s’exposer au soleil était suffisant pour que notre corps en fabrique en quantité nécessaire. Cependant, on a récemment découvert que manquer de vitamine D entraînerait des pathologies graves.
Dans cet article, nous vous expliquons comment prévenir et soigner une carence en vitamine D. Quelle vitamine choisir, vers quel complément (ampoule) se tourner ? Et qu’elle est la posologie indiquée ? Voici les réponses à toutes vos questions.
A quoi sert la vitamine D ?
Si les bienfaits de la vitamine D ne sont pas aussi connus que ceux de la C, elle est pourtant essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Elle permet notamment de :
- absorber le calcium et le phosphore dans les intestins ;
- prévenir le rachitisme d’un bébé, mais aussi l’ostéoporose chez les seniors ;
- prévenir les infections hivernales, certains cancers, mais aussi le diabète de type 1 et la sclérose en plaques ;
- éviter les maladies cardio-vasculaires et l’athérome.
Quelle est la différence entre la Vitamine D2 et D3
Avant de s’intéresser aux compléments qui boosteront votre apport en vitamine D, il faut faire la différence entre ses différentes formes : la vitamine D2 et D3. En réalité, cette différence se fait principalement sur leur provenance : synthétique pour l’une, naturelle pour la seconde.
La vitamine D3 est donc obtenue naturellement puisqu’elle est fabriquée par votre peau. Elle est considérée comme biologiquement supérieure et se maintiendrait à un taux plus élevé dans notre sang.
La vitamine D2 est elle synthétisée par les végétaux (contrairement à la D3 qui est d’origine animale). Elle est donc privilégiée par les végétariens et les vegans, qui l’associent généralement à de la levure de bière.
Dans tous les cas, la D2 et D3 ne remplacent pas la vitamine D que produit votre peau après avoir été exposée au soleil.
Quelles sont les principales sources de vitamine D ?
Les sources de vitamine D sont assez rares (ce qui explique que sa carence soit légion). On en trouve principalement :
- en s’exposant directement à la lumière du soleil ;
- dans notre alimentation.
Vous pouvez en effet booster votre apport en vitamine D naturelle (et éviter une carence) en vous tournant vers certains aliments. Notamment les poissons gras, dont l’huile contenue dans le foie est riche en vitamine D. C’est le cas du saumon, du hareng, mais aussi de la truite, de la morue, et de certains coquillages. Mais on en retrouve également en quantités intéressantes dans le lait de vache ou de soja, le jaune d’oeuf, ou encore le foie d’animal.
Le problème est que ces deux sources naturelles ne sont pas suffisantes pour la majorité d’entre nous. En hiver, les rayons solaires nous font défaut. Et notre alimentation est généralement pauvre en produits marins. Il faudrait en effet en consommer 300 grammes par semaine.
Résultat, en Europe, 36 % des hommes, 45 % des femmes et 60 % des seniors souffriraient d’une carence en vitamine D.
Quels sont les symptômes et conséquences d’une carence en vitamine D ?
Certains signes devraient vous mettre sur la voie d’une carence en vitamine D. Les risques seront d’autant plus importants que ces symptômes sont concomitants. Soyez donc vigilant si vous souffrez de :
- fatigue physique ou une diminution de votre force musculaire ;
- crampes ;
- de troubles intestinaux ;
- douleurs dans les os ;
- une capacité intellectuelle moindre;
- dépression ;
- surpoids ;
- sécheresse cutanée.
Les personnes les plus exposées à un risque de carence sont les personnes âgées ou vivant en institution. Elle accentuera dans ce cas les déformations osseuses, mais aussi les risques d’ostéoporose ou ostéomalacie.
Les patients souffrant de maladies chroniques ont également plus de risque d’être atteints. Attention également à être vigilant avec les nourrissons, chez qui une carence en vitamine D peut se traduire par un retard de croissance, des infections à répétition et des déformations osseuses. Idem durant une grossesse, en particulier pour les femmes accouchant en hiver ou au printemps.
Quel complément ou ampoule choisir ?
La meilleure solution pour éviter une carence est donc de se supplémenter en prenant des gelules ou des ampoules de vitamine D.
Le principal critère pour vous aider à faire votre choix parmi la large gamme de compléments mis en vente en pharmacie ou en ligne est la concentration de votre ampoule, comparée à son prix. Pour cela, divisez le nombre d’UI et le prix de vente. En la matière, c’est la vitamine D3 de Biotics Research qui remporte la palme. Quant aux vegans, ils se tourneront vers la D3 d’origine végétale de Dynveo.
Certains fabricants proposent une émulsion que vous pourrez dissoudre dans votre boisson. Et dont la pipette vous permettra d’éviter le surdosage. Evitez les ampoules UVEDOSE dont les doses sont trop élevées et qui risquent donc de provoquer des effets secondaires.
La posologie conseillée : apports nutritionnels et quand en prendre ?
Quelle que soit l’ampoule de vitamine D que vous prendrez, il est conseillé de suivre une cure pendant les 6 mois où votre exposition au soleil sera la plus réduite (d’octobre à Mars).
Pour les personnes de moins de 50 ans, un apport journalier de 10 à 25 µg sera largement suffisant. Pour les personnes de 50 ans ou plus, on passe à une dose plus élevée, soit 20 à 50 µg par jour.
Vous pouvez prendre votre ampoule ou vos gouttes de vitamine D diluées dans un verre d’eau ou de jus de fruits . Ou directement sur la langue, et à n’importe quel moment de la journée.