L’arthrose est une maladie des articulations qui peut rapidement devenir très douloureuse, et vous gêner dans votre quotidien. Le problème est qu’il n’existe pas à ce jour de traitement générique pour en venir à bout.
Néanmoins, un simple rééquilibrage alimentaire peut vous aider à prendre soin de vos articulations, prévenir ou soulager les symptômes de l’arthrose. Je vous présente dans cet article quels sont les aliments à privilégier et éviter en cas de douleurs articulaires. Mais aussi les bons compléments vers lesquels vous tourner.
En quoi l’alimentation peut-elle jouer un rôle contre l’arthrose ?
De nombreuses études scientifiques nous permettent aujourd’hui d’affirmer qu’il existe un lien très clair entre l’alimentation et l’arthrose. Et en particulier entre le surpoids et les douleurs articulaires (notamment au niveau du genou).
Une surcharge pondérale va en effet imposer une pression supplémentaire sur les articulations et décupler les syndrômes de l’arthrose (frottements, inflammations, raideurs articulaires).
C’est pour cette raison que les spécialistes recommandent d’opter pour une alimentation équilibrée qui permettra non seulement de maintenir un poids plus sain, de soulager les articulations, et d’avoir plus d’énergie.
En plus d’un régime alimentaire sain, il est également recommandé de pratiquer une activité physique de manière régulière ⚙️. Le fait d’activer ses muscles tous les jours permet de renforcer les articulations en les rendant plus souples et plus endurantes.
Quelle alimentation pour lutter contre l’arthrose ?
Pour prévenir l’arthrose, il est donc intéressant de se pencher sur le contenu de votre assiette. Certains aliments, et les nutriments qu’ils contiennent, vont en effet permettre d’atténuer les symptômes de cette douleur articulaire.
C’est par exemple le cas des graisses dites “saines” : les oméga-3. Selon une étude anglaise, consommer régulièrement des poissons gras (comme le saumon ou les sardines) permettrait de réduire les risques d’inflammation. La clé est également d’obtenir un bon ratio (de 1 à 4 au maximum) entre les oméga-3 et les oméga-6.
Les légumes et les fruits (à raison de 8 à 10 portions par jour) sont aussi une source précieuse en vitamines, indispensables pour votre santé osseuse. Ce sont de plus de formidables antioxydants naturels qui vont neutraliser les radicaux libres responsables des phénomènes inflammatoires. Vous pouvez donc faire le plein de:
- baies et fruits rouges 🍓;
- agrumes;
- prunes;
- dattes;
- choux (de Bruxelles, frisé, rave ou romanesco);
- radis et navets;
- poivrons.
Pour finir, les épices (comme la cannelle, le curcuma, ou encore le poivre noir) sont elles aussi d’excellents anti-inflammatoires. Les consommer régulièrement permet de réduire la douleur et la raideur articulaire.
Quels sont les aliments à éviter ?
A l’inverse, certains aliments sont à éviter si vous êtes sujet (de part votre pratique sportive) ou que vous souffrez d’arthrose. C’est le cas des substances inflammatoires, qui vont aggraver les symptômes. Evitez donc :
- l’alcool et les boissons gazeuses : responsables d’inflammations, ils peuvent exacerber la douleur;
- les glucides raffinés (comme le pain blanc) : pauvres en nutriments ils favorisent également l’inflammation. Remplacez-les par des céréales complètes;
- les aliments frits : les frites ou les chips sont particulièrement riches en oméga-6, dont on connait désormais les effets inflammatoires;
- les sucreries 🍰 : le sucre est un autre agent inflammatoire dont vous devez vous méfier;
- certaines huiles : en particulier de tournesol, de soja ou de maïs qui sont plus riches en oméga-6 que 3. Elles risques donc d’aggraver les symptômes de l’arthrose;
- la viande rouge et la charcuterie : riches en graisses insaturées, elles sont particulièrement nocives pour vos articulations. Mieux vaut donc en réduire votre consommation, et se tourner autant que possible vers des produits de qualité.
Quels sont les plantes et les compléments nécessaires ?
En plus de surveiller votre alimentation, certains compléments peuvent vous aider à prévenir ou soulager une arthrose de manière efficace. Et notamment la glucosamine, une substance que produit notre organisme et qui va jouer un rôle essentiel dans la santé de nos cartilages. De nombreuses études cliniques ont ainsi démontré son efficacité pour freiner l’évolution de la maladie.
Attention cependant à ne pas en consommer de quantités trop importantes. La glucosamine peut en effet augmenter la résistance à l’insuline, et elle est donc déconseillée aux diabétiques. Un surdosage peut également provoquer des troubles digestifs.
Un autre remède naturel contre l’arthrose est le collagène. Difficile à trouver dans notre alimentation moderne, le collagène permet en effet d’améliorer la santé de nos articulations. Et un déficit est considéré comme un facteur prépondérant dans les risques de maladie osseuse et cartilagineuse.
Le collagène (et la glycine, dont il est composé à près de 30 %) sont en effet des composants essentiels de nos tendons, cartilages et ligaments. Deux études ont ainsi permis de prouver que la prise de compléments permettait de réduire les symptômes de 40 % et même de favoriser une rémission totale.
Attention cependant à choisir des compléments purs ⭐ (qui n’ont pas été dénaturés ou soumis à de fortes températures). Je vous conseille personnellement cette marque qui propose uniquement des produits de qualité, issus de laboratoires européens.
Sources
- Sally Thomas, Heather Browne, Ali Mobasheri, Margaret P Rayman. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology. Mai 2018. Volume 57 (4), pages 61-74.
- Ali Mobasheri, Margaret P Rayman . The best foods for arthritis symptoms – new research. The Conversation. 8 mai 2018.