Voici la deuxième partie de ma réponse à l’un d’entre vous qui me questionnait sur l’alimentation à adopter avant l’entrainement (notamment pour maigrir). Une partie de sa question portait sur l’efficacité des pre workout Aujourd’hui, je vous propose donc de déchiffrer la composition de ces boosters, les résultats qu’ils permettent d’obtenir. Mais aussi les profils à qui ils sont destinés.
Qu’est-ce que les pre-workout ?
Ces snacks destinés à être consommés avant une séance de sport sont apparus sur le marché dans les années 1990, notamment dans le domaine du bodybuilding 💪. Ce sont d’ailleurs des célébrités du milieu, comme Arnold Schwarzenegger qui les ont fait connaître.
La formule la plus connue (parce qu’elle figurait dans un livre de référence “Optimum Sportive Nutrition”) donnait la composition du booster parfait pour les bodybuilders ou adeptes du fitness à haut niveau. Même si les avancées scientifiques ont infirmées certaines choses, on trouve des notions très intéressantes dans cette formule (et notamment les effets du fructose, des BCAA ou encore de la caféine sur l’entraînement).
Zoom sur la composition des boosters
Selon lui, le pre-workout parfait contiendrait 4 éléments, à savoir :
- les sources de sucre (dont la maltodextrine et le dextrose);
- la caféine;
- les BCAA;
- le gluten.
La maltodextrine
Si vous n’en avez jamais entendu parler, la maltodextrine n’est rien d’autre que du sucre sous sa forme la plus raffinée possible. Transformé par un processus d’hydrolyse, le sucre est débarrassé de ses minéraux et amidons et donc plus facile à digérer. Ce qui en fait une source d’énergie pure avant l’entrainement.
Il existe différentes formes de maltodextrine, la principale différence se faisant sur le nombre d’hydrolyse effectuées sur les chaines d’amidons. Plus le “dextrose équivalent” est élevé, plus l’indice glycémique sera élevé et les chaines d’amidons courtes (favorisant une assimilation plus rapide). Et inversement. Les industriels restent très opaques sur ce point mais la majorité des maltodextrines que vous trouverez dans le commerce ont un indice élevé (presque supérieur au sucre de table).
On en trouve énormément dans les plats industriels puisqu’il s’agit d’un exhausteur de goût bon marché. S’il n’est pas dangereux pour la santé, cela reste un addictif. ⚠️ Attention donc au diabète et à tous les problèmes liés au sucre (comme l’addiction)
Pourquoi éviter la maltodextrine quand on veut perdre du poids
Il y a donc plusieurs choses à retenir. Il faut non seulement être conscient qu’il s’agit de sucre à l’état pur, mais aussi que ce n’est pas un allié si vous cherchez à perdre du poids (puisqu’il aura tendance à détériorer la résistance à l’insuline). Mieux vaut donc essayer de l’éviter, d’autant plus qu’une mauvaise résistance à l’insuline peut entrainer une baisse d’énergie sur les heures qui vont suivre.
Donc si vous ne préparez pas une compétition, que votre volume d’entrainement est assez faible ou que vous cherchez à perdre du poids, je ne vous conseille vraiment pas de prendre de la maltodextrine.
La caféine dans les pre-workout
On commence avec une mauvaise nouvelle. Car la caféine vendue sous forme de pre-workout l’est 15 à 20 fois plus cher que pour des grains de café. Présentée sous forme de poudre (ce qui demande un peu d’expérience pour apprendre à la doser), elle pose aussi des problèmes psychologiques et d’addiction.
Je vous conseille donc plutôt de miser sur un bon café torréfié bio, ou un thé vert/guarana. Ces deux alternatives (aux effets similaires à la caféine) contiennent aussi des principes actifs qui vont faire durer les résultats recherchés.
Les BCAA
Ces acides aminés essentiels (la valine, la leucine et l’isoleucine) vont aider à la récupération. Leur particularité est là aussi d’avoir une structure ramifiée qui les rend plus facilement assimilables en augmentant leur digestibilité.
Personnellement, je n’en ai pas pris pendant très longtemps. J’ai essayé dernièrement et j’ai été très satisfait des résultats. Ils sont d’ailleurs recommandés aux sportifs qui souhaitent passer un nouveau palier de progression, notamment en boostant les niveaux d’énergie.
Si vous vous intéressez à ce sujet, dites le moi en commentaire pour que je vous prépare très prochainement un article sur les effets des BCAA 😊.
La créatine
La créatine (très présente dans les pre-workout) est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et dans le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et favorise la contraction musculaire.
Pour ma part, je n’en ai jamais pris. Je ne pourrais donc pas vous parler concrètement de ses effets. Il s’agit néanmoins d’un élément plus ou moins naturel (la créatine n’est plus considérée comme du dopage). N’hésitez donc pas à me partager vos retours dans les commentaires.
Les pre-workout sont-ils vraiment efficaces ?
Vous l’aurez compris, et même si la composition des boosters va varier d’une marque à l’autre, les principaux éléments qu’ils contiennent ne sont pas nécessairement très utiles si vous débutez ou que vous cherchez à perdre du poids. Ce sont néanmoins des alliés précieux pour les sportifs s’entrainant de manière fréquente et particulièrement intense 👍.
Mon conseil si vous débutez en musculation ou fitness sera plutôt de miser sur une alimentation saine et équilibrée. Cela suffira largement à apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin pour que vous puissiez progresser, en tout cas durant les premiers mois.
Mais pour passer des caps et gagner en puissance, augmenter vos sources de sucre (et donc prendre des pre-workout) sera plus indiqué. Et si votre objectif est de gagner du muscle, je vous conseille d’ailleurs de lire le guide que j’ai consacré à ce sujet !