Comment bien débuter en musculation ? (2020)

Qu’on vienne à peine de commencer la musculation ou qu’on en fasse depuis des années, il y aura toujours de nouvelles astuces à découvrir et à mettre en pratique pour être plus performant et plus fort.💪

Mais aujourd’hui, je m’adresse spécialement à toi qui viens tout juste de débuter dans cette discipline pour t’indiquer les bases fondamentales à connaître absolument avant de te lancer.

Avec plus de dix ans d’expérience en musculation et de longues années d’activité sportive, je te délivre dans cet article la liste des meilleurs conseils pour débuter efficacement et en toute sécurité.👍

Tu peux aussi voir cet article en vidéo :

Pour bien commencer en musculation, Éviter les charges lourdes

Je sais que ça va te paraître paradoxal au début, mais mon premier conseil si tu viens de débuter en musculation est de ne pas te jeter sur les poids lourds illico !

Oui, c’est tentant de vouloir faire directement comme les bodybuildeurs ou les athlètes expérimentés en soulevant des charges lourdes dès le premier jour, mais sache que ce n’est pas du tout ainsi que tu accéléreras tes gains en muscles et que cette attitude pourrait même s’avérer particulièrement dangereuse.❌

La meilleure chose que tu puisses faire au début est de commencer à travailler les mouvements de base au poids du corps. Focalise d’abord sur les plus connus comme les pompes, les squats, les fentes, les sit-ups, les tractions, les mouvements de Arlaud, les mountain climbers et les burpees.

Apprendre à effectuer ces mouvements fondamentaux avec une technique irréprochable te permettra non seulement de progresser efficacement en préparant tes muscles pour la suite, mais te donnera aussi l’occasion de tester sans dangers si la musculation est vraiment la discipline qui te convient.

Si tu te demandes toujours pourquoi je te déconseille de soulever des poids lourds alors que ce sont des outils primordiaux en musculation, sache que c’est une sorte de prévention, car la plupart des blessures en salles de musculation sont dues au mauvais déplacement d’haltères trop lourdes.

Améliorer sa technique

Rien n’est plus décourageant que de se retrouver avec une sciatique, une vertèbre déplacée ou une luxation de l’épaule au bout de quelques semaines seulement en musculation😯. Mais si tu veux réellement éviter cette avalanche de désagréments, un seul mot d’ordre : perfectionne ta technique !

Grâce à Internet, tu peux aujourd’hui avoir accès gratuitement aux conseils de professionnels de partout dans le monde. Que ce soit sur ma chaîne (lien) ou celles d’autres athlètes expérimentés, tu trouveras facilement de nombreux conseils pour apprendre parfaitement la technique de chaque mouvement.

Lorsqu’on débute en musculation, ce type d’information est extrêmement bénéfique 👓, car il suffit qu’on commence à progresser un peu plus dans le domaine et à augmenter ses charges pour réaliser qu’il devient particulièrement douloureux d’effectuer les mouvements sans une technique parfaite.

Ce sera donc non seulement un atout fondamental pour avancer efficacement, mais aussi une prévention contre les blessures musculaires et le mal de dos.

Trouver un mentor en musculation

Ce conseil est intimement lié au précédent, vu que le meilleur moyen de perfectionner ta technique est d’avoir un mentor.

Ton mentor doit être quelqu’un avec qui tu peux t’entraîner et qui sera surtout capable de te corriger au moment où tu effectues les mouvements.👌

Personnellement, même si cela va faire plus de dix ans que je pratique la musculation, cela n’empêche mon coach, qui est désormais aussi mon ami, de chercher attentivement le moindre petit défaut technique lors de mes séances, de me corriger et de me donner des astuces pour mieux progresser.

Le bonus lorsque tu reçois ce type de conseils en temps réel, est que tu as l’occasion de les appliquer sur le champ et de répéter l’exercice autant de fois que nécessaire, ce qui te motive davantage à atteindre l’excellence.

D’ailleurs, si les salles de musculation ont des miroirs un peu partout, c’est en grande partie pour que les gens puissent se regarder et corriger leurs techniques. Évidemment, je ne vais pas nier qu’il y a peut-être aussi un peu de narcissisme de ce côté, mais se regarder dans la glace permet vraiment de repérer les défauts techniques, surtout lorsqu’on soulève des poids lourds et que la posture risque d’en souffrir.

Je te recommande donc vivement de trouver une personne ayant des connaissances techniques en musculation pour t’assister au quotidien et t’aider à aller de l’avant. Tu peux aussi t’abonner à ma chaîne pour ne pas rater les vidéos où je parle de musculation et des mouvements techniques à adopter.

Avoir un objectif sportif précis

Cela va faire plusieurs années maintenant que je fais du coaching, et s’il y a bien une chose que je demande toujours aux personnes qui viennent me voir pour se mettre au sport ou pour commencer la musculation, c’est de se fixer un but clair et précis, et cela pour trois raisons principales :

Motivation

Beaucoup de gens commettent l’erreur de s’inscrire en salle de sport soit pour se donner bonne conscience, soit pour essayer de se motiver tant bien que mal à y aller. Malheureusement, la plupart d’entre eux finissent rapidement par procrastiner ou même par laisser totalement tomber.

Je pense sincèrement que ce découragement à mi-chemin est dû à une absence de clarté quant aux objectifs à atteindre et que sans but précis, il n’y a pas de réelle motivation.

Tu auras beau essayer de te forcer à aller à la salle, le fait de ne savoir ni pourquoi, ni comment t’y prendre te découragera très vite.

À l’opposé, lorsque tu as une idée claire des progrès que tu souhaites accomplir et que tu te donnes les moyens d’y arriver, même dans les moments où tu auras une baisse de motivation, tu pourras te rappeler ton objectif et le visionner clairement dans ton esprit pour retrouver rapidement ton ambition.🌞

Programmes adaptés

Avoir un objectif clair est également indispensable si tu veux choisir le programme et les méthodes de musculation qui te conviennent le mieux.

Par exemple, si tu viens de débuter en musculation, dire que tu veux seulement « prendre du muscle » est trop vague comme objectif et te lancer ainsi au hasard ne te fera pas aller loin.

Prends plutôt le temps de détailler les choses en répondant à des questions fondamentales ✔, entre autres :

Combien de séances es-tu prêt à faire chaque semaine ?
Combien de temps va durer chaque séance ?
Comment t’imagines-tu dans 6 mois ou un an ?
Quels progrès veux-tu accomplir exactement ?
Es-tu prêt à faire des concessions côté nutrition ?

Sache que ce sont ces petits détails qui permettent réellement aux professionnels et aux coaches de façonner des programmes de musculation personnalisés et de définir les méthodes à y incorporer.

Peu importe si ton objectif final vise l’aspect esthétique, la performance ou le bien-être, ton programme de musculation doit s’adapter à tes capacités et à tes horaires et non l’inverse.

Sources d’informations pour bien commencer en musculation

Un autre gros avantage d’avoir un but clair et précis en tête consiste simplement à mieux choisir ses sources d’informations.

Ce serait un peu ridicule de te mettre à écouter des chaînes de bodybuildeurs énormes qui participent à des compétitions alors que tu viens à peine de débuter en musculation, surtout lorsque tu ne cherches pas forcément à avoir ce même physique.

Certes, leurs conseils peuvent s’avérer parfois utiles, mais la plupart du temps, le message sera adressé aux passionnés de culturisme et pas nécessairement adapté aux débutants.

Il serait donc bien plus bénéfique de suivre les blogueurs et les athlètes dont les conseils sont en accord avec tes objectifs personnels.

Pour résumer, sache que la réponse à toutes les questions que tu tu te poses sur ton entraînement dépendra totalement des objectifs que tu t’es fixé.

La nutrition, le fondement de la musculation

Qu’on le veuille ou non, la nutrition est un pilier fondamental de la musculation.🍏

De nombreux débutants tombent facilement dans ce piège et croient qu’ils peuvent tout se permettre car de toute façon, ces calories en trop vont éventuellement être brûlées à la salle.

Ce discours te semble un peu familier ? Navré de te décevoir, mais ce n’est pas du tout ainsi que les choses fonctionnent.

Si tu négliges ta nutrition et ne fais pas un minimum attention à ce que tu consommes, tu ne verras pas de vrais progrès et ne seras pas en mesure d’atteindre tes objectifs.

Et lorsque je te parle de nutrition, je veux parler de deux facettes primordiales :

La macro-nutrition

La macro-nutrition consiste simplement à définir les macro-nutriments principaux ou, autrement dit, le ratio entre protéines, lipides et glucides.

Les protéines sont essentielles pour la construction des muscles 💪, les glucides sont notre source d’énergie principale, alors que les lipides jouent un rôle important dans le système immunitaire et permettent à l’organisme d’absorber certains nutriments.

La micro-nutrition

Tout ce qui se passe au niveau des micro-nutriments (vitamines et minéraux) rentre dans ce qu’on appelle la micro-nutrition.

Même si elle est souvent négligée par rapport à la macro-nutrition (surtout dans le domaine de la musculation), elle n’en est pas moins importante quant à la performance et à l’efficacité musculaire.

En te basant sur ces deux aspects, essaie de réévaluer tes habitudes alimentaires quotidiennes pour prendre de meilleures décisions par rapport à tes menus.

Fais en sorte de manger en fonction des gains et des résultats que tu souhaites obtenir pour que ton alimentation soit un atout dans ta progression et non un obstacle.

Et pour reprendre la situation en main dès maintenant, tu peux penser à intégrer ces 7 aliments à ton alimentation quotidienne pour optimiser ton métabolisme et booster ton énergie.

Aurais-tu d’autres conseils pour bien débuter en musculation ? Ou peut-être as-tu des questions à poser ? Partage-les en commentaires !