alimentation marathon

A quelques jours du marathon, il est primordial de terminer sa préparation par une alimentation saine et adaptée à ce genre d’effort pour se mettre toutes les chances de son côté avant la course.

Beaucoup de sportifs et notamment les coureurs et les marathoniens mettent en place des plans de nutrition avant une compétition et ceci n’est pas un hasard.

🏆 Après avoir interrogé plusieurs experts sur le sujet, voici les règles d’or à respecter pour être en pleine forme le jour de sa course.

Vous ne trouverez pas de meilleur article à ce sujet sur le web.

Les règles d’or de l’alimentation avant le marathon

Règle 1 de l’alimentation en prépération marathon : l’hydratation – En abondance, de l’eau tu boiras

Comme tout sportif le sait, l’hydratation est primordiale pour la réussite d’une épreuve sportive. L’eau est le principal composant de notre corps et de nos cellules.

Par une bonne hydratation, celles-ci peuvent mieux se régénérer. Boire régulièrement au fil de la journée, vous permettra aussi d’éliminer les déchets produits par le corps via les urines.

Conseils avant le marathon:

  • Boire au minimum 2L par jour, prenez votre bouteille avec vous et ne passez pas plusieurs heures sans boire au moins un verre d’eau.
  • Varier les marques d’eau pour accroître l’apport en minéraux et apporter à votre organisme les minéraux utiles en quantité importante comme les bicarbonates  ou  le sodium que l’on retrouve souvent dans les boissons pour sportifs. Les eaux gazeuses comme la Saint Yorre, la Vichy ou la Badoit sont souvent recommandées pour leur apport en bicarbonate.

Note : les crampes sont principalement dues à une sous hydratation et au manque de sodium.

Règle 2 pour une meilleure alimentation avant un marathon : Des aliments de qualité tu mangeras

L’agence de contrôle de la qualité des aliments européens le réaffirme souvent : manger bio, c’est manger des aliments de meilleure qualité, plus riches en vitamines bio-disponibles et en nutriments nécessaires aux sportifs. Donc s’il y a bien un moment pour vous décidez à favoriser une alimentation bio, c’est bien la semaine précédent votre marathon.

Cet article explique quels aliments il faudrait acheter bio en priorité : Les 5 aliments qu’on devrait plus souvent acheter bio

Règle 3 du programme alimentaire avant une course : Tes habitudes tu préserveras

A quelques jours d’une épreuve aussi rude et stimulante qu’un marathon, il est hors de question de se laisser tenter par de nouvelles expériences alimentaires potentiellement risquées. Gardez les aliments que vous consommez habituellement (mais essayez d’améliorer leur qualité) et préservez vos habitudes alimentaires. Le confort digestif avant tout !

Voici quelques exemples d’erreurs communes qu’il faut éviter la semaine précédent une course :

  • Essayer un nouveau produit, (boisson, gel, barre etc.). Si un produit vous a été conseillé, ce n’est pas le moment pour l’essayer.
  • Manger trop épicé alors que vous n’en avez pas l’habitude.
  • Se forcer à manger à des heures qui ne vous conviennent pas.
  • Arrêter complètement de consommer certains aliments de base comme la viande ou le lait.
  • Continuer de faire ses footings à jeun lorsque l’on en a l’habitude.

Règle 4 : Les graisses inutiles tu éviteras

Des études le prouvent depuis longtemps, l’abondance des graisses saturées est nuisible à un effort sportif et encore plus s’il est long comme le marathon. De plus, elles sont d’un apport nutritif minime pour l’organisme et sont difficilement consommables par l’organisme lors d’un effort physique.

Privilégiez donc un apport lipidique de qualité : huile végétales et oléagineux (noix, noisettes, amandes etc.) et graines (courge, chia ou chanvre etc.)

Les phases du programme alimentaire J-10 ou J-8 avant un marathon

Votre préparation arrive à son terme, il s’agit donc de mettre votre organisme dans des conditions optimales pour un tel effort physique.

Phase 1 : de J-8 à J-3

Le but de cette première phase est de préparer le corps à stocker le glycogène. Pour cela, il va falloir réduire la quantité de féculents durant les repas.

Le cerveau va enregistrer le fait que les apports diminuent et que l’organisme va devoir stocker de manière optimale les sucres pour compenser et éviter une potentielle perte d’énergie. Cela tombe bien car la charge d’entrainement baisse peu à peu avant le jour de la compétition.

Pour cela, diminuer votre consommation de glucides d’environ un tiers par rapport à votre alimentation normale. Vous avez, par exemple, la possibilité de :

  • Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines.
  • Supprimer totalement les féculents à l’un de vos repas (déjeuner ou dîner).

Attention, pour compenser cette perte de calories, il faut augmenter légèrement votre consommation en  légumes et en protéines. Les légumes vont vous apporter pour un apport en fibres, pour nettoyer le système digestif , en minéraux et en vitamines dont vous aurez besoin le jour du marathon ou de votre course.

Phase 2 : de J-3 à J-1

À partir de J-3, l’objectif est d’augmenter la mise en réserve d’énergie, c’est-à-dire du glycogène, et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve.  Pour cela, il faudra augmenter nettement son apport en sucres lents et éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs.

Faites la part belle aux féculents en tout genre (riz, semoule, pâtes, quinoa, patate douce, pomme de terre etc.) et ne privilégiez pas les pâtes !

Pour rappel, les produits à l’origine de troubles digestifs sont les produits contenant : graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes. Évitez donc les crudités (en entrée et en dessert) 48h avant le départ.

Avant un marathon, course à pied, fibres végétales et stress s’associent pour accélérer votre transit intestinal. C’est la raison pour laquelle, nous conseillons aux marathoniens l’adoption d’un régime pauvre en graisse, en crudités et en fruits frais avant une compétition majeure.

Important : des bons stocks en glycogène ne peuvent être efficaces sans une bonne hydratation (règle n°1) : minimum 2 Litres ! 1g de glycogène est stocké en moyenne avec 2.7g d’eau !

Phase 3 : J-1

Dans la suite de la phase 2, il s’agit de continuer ses repas avec une alimentation riche en glucides et de préserver son transit intestinal !

Évitez viandes rouges, produits laitiers et les épices la veille !

Phase 4 : Le jour J !

La plupart des courses ont lieu le matin, c’est donc le petit déjeuner qui est primordial. Il permet au foie de constituer les réserves glucidiques avec la course et de compenser celles entamées pendant la nuit par l’activité cérébrale. Ainsi, il faut privilégier un petit-déjeuner riche en glucides permet d’éviter le coup de fatigue et ajoutant une source de protéines.

La digestion des féculents par notre organisme étant assez longue, il est conseillé de manger environ 3 heures avant le départ. Aussi n’oubliez pas de vous hydrater abondamment.

Maintenant à vous de jouer !!  

Si vous souhaitez un article concernant l’alimentation pendant la course, dites le nous en commentaire !

Sources :
http://www.sante-et-nutrition.com/
http://www.france-marathon.fr/
Le nutritionniste du sport : http://www.nicolas-aubineau.com/

Et un merci au coach Jack Peyrard pour ses conseils 🙂