La mélatonine est une hormone produite par notre organisme pour lui permettre de différencier les phases de veille et de sommeil. Mais elle possède en réalité de nombreux autres bienfaits pour notre santé.
Si on en trouve depuis plusieurs années dans le commerce, les compléments alimentaires et médicaments à base de mélatonine ne se valent pas tous. Dans ce guide complet, je vais donc non seulement vous présenter les effets (et les risques de la mélatonine), mais aussi vous partager tous mes conseils pour en acheter de qualité.
La mélatonine, c’est quoi ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps humain, et plus précisément par la glande pinéale. Elle va lui permettre de se réguler sur des phases de sommeil et de veille car sa sécrétion est réduite par la lumière, et stimulée par l’obscurité.
Lorsque le corps sécrète de la mélatonine, il informe donc le cerveau que c’est le moment de dormir. Notre organisme va en produire en quantité plus importante entre 2 et 5 heures. Ce qui lui vaut le petit surnom d’hormone du sommeil 😴
La mélatonine est découverte par un chercheur américain en 1958. Mais il faudra attendre la fin des années 1990 pour qu’elle soit commercialisée, et présentée aux consommateurs comme une hormone miracle. Si elle présente bel et bien de nombreux bienfaits (que je vous présente un peu plus bas), il faut cependant modérer les espérances qui entourent son utilisation, notamment en matière de traitement des cancers.
On trouve également de la mélatonine dans certains aliments. Et notamment dans les racines et les feuilles de nombreux légumes et graines comme le fenugrec, le pavot, la coriandre, le lin ou encore le fenouil. Possédant également des effets antioxydants, elle va leur permettre de protéger leurs germes des effets des rayons UV et des changements de température.
Quels sont les bienfaits et vertus de l’ « hormone du sommeil » ?
Si la mélatonine est surnommée l’hormone du sommeil, c’est qu’elle est principalement préconisée pour réguler le sommeil. Elle est d’ailleurs préférée aux somnifères, car elle présente des risques minimes d’accoutumance.
Elle est notamment préconisée pour les cas de :
- d’endormissement tardif ou de réveil trop matinal ;
- réveil nocturne ;
- somnolence.
Attention cependant, car la mélatonine est réellement efficace sur les personnes ayant des carences en mélatonine. Le corps en sécrète naturellement moins avec l’âge, ce qui fait qu’une supplémentation sera conseillée pour soigner les troubles du sommeil liés au vieillissement.
Elle peut également vous être prescrite pour prévenir ou combattre les effets du décalage horaire. La prise de mélatonine permettrait en effet de mieux s’adapter à un changement de fuseau horaire et de modifier son rythme de sommeil en douceur. Encore une fois, il faut mitiger ses effets, qui sont plus efficaces si vous voyagez vers l’est.
Une autre vertu intéressante de la mélatonine est de permettre de traiter les déficits intellectuels, en particulier lorsqu’ils sont associés à un trouble envahissant du développement, de l’attention ou de l’autisme.
Mais aussi sur la mélationine :
On prête d’autres bienfaits à la mélatonine, mais tous n’ont pas été strictement validés par la recherche. On considère par exemple que la mélatonine jouerait un rôle bénéfique sur :
- la prévention de l’ostéoporose, en stimulant la formation osseuse ;
- la migraine : la mélatonine permettrait de prévenir les crises migraineuses avec des risques d’effets secondaires faibles ;
- la peau et l’intestin : l’hormone du sommeil a aussi des propriétés antioxydantes et va donc inhiber les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire.
La mélatonine en médicament : pourquoi en prendre et quelle est la posologie ?
Comme on l’a déjà vu, on trouve de la mélatonine naturelle dans certaines plantes. Cependant, sa concentration y est très faible, ce qui explique que la prise de médicaments ou compléments alimentaires soit bien plus efficace pour combattre les troubles du sommeil, par exemple.
Pour ce qui est des suppléments, on en trouve dans le commerce à des dosages inférieurs à 2 mg. Ce qui est une bonne chose car tous les spécialistes s’accordent pour dire qu’une dose supérieure à 3 mg présente de graves risques pour la santé.
Il faut en effet savoir qu’un seul comprimé de 1 mg équivaut approximativement à 10 fois la concentration maximale produite par notre organisme. Passé cette dose maximale, vous aurez besoin d’une prescription médicale pour acheter votre mélatonine.
Cependant, cette dernière va être très vite éliminée, ce qui explique que la posologie la plus courante est de prendre 2 mg par jour. De manière générale, il faudrait le faire de une à deux heures avant de vous coucher, et après avoir dîné.
Je vous en dis plus sur le dosage de la mélatonine et ce qu’il faut savoir avant d’en acheter dans un autre article.
A libération immédiate ou prolongée
J’en viens au deuxième point important en matière de posologie de la mélatonine. Vous pouvez en effet en trouver sous deux formes distinctes :
- La mélatonine à libération immédiate (qui est la plus courante). Elle permet de s’endormir plus rapidement, mais présente très peu d’impact sur la qualité et la durée du sommeil. Globalement, elle est plutôt conseillée si vous souffrez de syndrome d’avance ou de décalage horaire.
- La mélatonine à libération prolongée : elle favorise un sommeil plus durable et améliore sa qualité de manière générale. La libération prolongée va en effet mimer la production de mélatonine par votre corps et permettre un pic entre 2 et 5 heures. Mauvaise nouvelle par contre, car sous cette forme, la mélanine n’est pas prise en charge par la sécurité sociale et revient à près d’un euro par nuit. Mais je vous parlerais plus précisément du prix d’achat de l’hormone du sommeil par la suite 😃
La mélatonine contre le décalage horaire
Si vous souhaitez prendre de la mélatonine pour contrer les effets d’un décalage horaire, la posologie ne sera pas la même. Globalement, la durée de votre cure et les doses à prendre ne seront pas les mêmes en fonction de votre voyage ✈️ :
- Pour un voyage de moins de huit heures vers l’ouest, on conseille de prendre 0,5 mg si vous vous réveillez trop tôt (avant 5 heures du matin). Evitez d’en prendre le soir pour laisser votre horloge biologique se réadapter ;
- Pour un voyage de moins de huit heures vers l’est : vous pourrez passer à 5 mg de mélatonine pendant plusieurs jours, de préférence avant d’aller vous coucher ;
- Pour un voyage plus long : prenez dans ce cas de la mélatonine de manière préventive, environ 2 jours avant votre vol et avant de dormir.
Effets secondaires et contre-indications de la mélatonine
On connait encore assez mal les possibles effets secondaires de la mélatonine. Mais elle peut entraîner des cas de somnolence résiduelle, en particulier le matin. Attention donc si vous avez prévu de prendre votre voiture.
Elle est également déconseillée aux personnes souffrant d’insuffisances rénales ou hépatiques. Mais aussi si vous prenez un traitement anticoagulant.
De manière générale, elle est très peu toxique, mais du fait de possibles effets indésirables, il est préférable d’en prendre dans le cadre d’un suivi médical. Votre médecin pourra en effet vous informer sur les éventuels risques à prendre de la mélatonine. Mais aussi tenir compte de vos antécédents médicaux.
Où acheter de la mélatonineen France et à quel prix ?
Selon le dosage de mélatonine que vous allez prendre, vous pourrez en trouver en vente libre (pour moins de 2 mg), ou en pharmacie (pour un dosage supérieur). Mais globalement, mon conseil serait de vous tourner vers Internet, qui reste le moyen le plus simple d’en acheter au meilleur prix (entre 10 et 15 euros pour 120 gélules).
Pour vous assurer que votre mélatonine soit de qualité, soyez surtout vigilant en matière de traçabilité des produits utilisés. Choisissez uniquement les compléments produits par un laboratoire agréé et ayant une solide réputation. Pour cela vérifiez les avis des précédents utilisateurs et faites attention à la composition de votre complément. Certains contiennent aussi de la valériane ou de l’eschscholtzia, dont l’efficacité n’a pas été prouvée.
Personnellement, j’ai testé cette mélatonine naturelle. Pure à 99 %, c’est un complément très efficace pour réguler le sommeil, le tout sans effets secondaires notables. Elle m’a été recommandé par plusieurs médecins et spécialistes du sommeil.
En plus de la prise de mélatonine, j’ai récemment découvert Dodow, un petit boitier qui m’aide à m’endormir en 10 min. J’avais d’énormes troubles du sommeil et franchement, cela marche vraiement. Je recommande à tous les insomniaques. 😇
