On ne cesse de le répéter, l’échauffement en musculation est primordial.
Pourtant, on voit encore trop souvent dans les salles de sport, des gens arrivés, poser leur sac au vestiaire et se jeter sur les machines ou sur les haltères. Vous trouverez dans cet article :
- 2 exemples complets d’échauffement (1 en vidéo, 1 en écrit)
- Pourquoi s’échauffer est primordial
- Comment vous échauffer pour avoir de meilleures performances
- Les erreurs à éviter
Bonne lecture ! Et si vous avez des questions, posez les en commentaire. Je réponds à tout le monde. 😉
Exemple de mon échauffement de musculation COMPLET
Si vous ne souhaitez pas lire cet article en entier, et que vous cherchez seulement un exemple d’échauffement sérieux à reproduire, voici la vidéo.
Il est inspiré de plusieurs années d’expériences dans le body building, le crossfit et de sports de combat. Continuez votre lecture si vous souhaitez comprendre la théorie 😉 vous retrouvez mon échauffement plus bas.
Pourquoi l’échauffement est si important ?
Quel est le but d’un échauffement – la théorie
L’échauffement a 4 buts majeurs. Et il ne faut en négliger aucun :
- échauffer toutes les articulations, et les fibres musculaires
- échauffer tous les muscles (épaules, bras, fessiers, abdominaux, cuisses etc.)
- faire monter le rythme cardiaque
- et activer la mémoire musculaire en pratiquant progressivement les mouvements que l’on va réaliser dans la séance.
N’oubliez aucune de ces étapes. Chacune a un but précis C’est vraiment important.
* Éviter les blessures
* Prévenir aussi des petites douleurs, certaines douleurs se réveillent après
Quel matériel pour un échauffement de musculation ?
L’échauffement que je propose est entièrement au poids de corps.
je vais commencer à utiliser des haltères ou des élastiques uniquement pour des séances spécifiques ou lors de la montée en charge (voir partie 4 : Montée en charge).
Vous pouvez aussi prendre un tapis de sol pour les exercices de gainage ou d’abdos.
Ne vous jetez pas sur les machines, vous aurez toutes la séance pour pratiquer. D’ailleurs, un coach qui vous indique d’aller directement sur les machines de musculation, n’est pas forcément à suivre.
État d’esprit
C’est le moment pour rentrer à fond dans votre séance et faire un peu le point sur votre état de forme. Commencez à vous concentrer, et à visualiser votre séance. Des études ont maintenant prouvé ce qu’Arnold affirmait : les athlètes qui visualisent leur progression et leurs objectifs progressent plus vite. 🚀
Soyez à l’écoute de vos ressentis :
- vous sentez vous en forme ou plutôt fatigué(e) ?
- êtes vous pressé(e) / impatient(e) ?
- ressentez-vous chacun de vos muscles se contracter ?
Combien de temps faut-il s’échauffer en musculation ?
⌚️ Comme expliqué un peu plus tard dans l’article, une bonne d’échauffement est divisée en 4 parties. Compter 5 minutes pour chacune.
Certains diront que c’est long. Mais à votre avis combien de temps s’échauffe un footballeur pro avant un match ? Combien de temps Rafael Nadal s’échauffe avant d’entrer sur le court ?
Leurs échauffements durent toujours en 45 minutes et 1h.
Si vous avez peu de temps, mieux vaut faire un échauffement complet et une petite séance qu’un petit échauffement et une séance complète. En tout cas si vous souhaitez progresser sur la durée et éviter la blessure.
➡️ N’oubliez jamais, la blessure c’est le démon du sportif. Il faut tout mettre en place pour l’éviter.
Mieux vaut prendre 15-20 minutes en début de séance que se blesser et ne pas pouvoir s’entrainer pendant 6 mois. 🔴
L’échauffement complet en musculation
L’échauffement va être décomposé en 4 phases :
- partie articulaire
- activation musculaire
- échauffement cardiaque
- Montée en charge
1. Échauffement en Musculation : Partie articulaire pour éviter les blessures
Il faut faire des mouvements qui vont solliciter chaque partie du corps sur chacun de ses axes de mobilités.
Pour moyen mnémotechnique et être sur que de n’oublier aucune articulation, je les fais toutes de bas en haut, « de la tête au pied » : les cervicales, les épaules, les coudes, les poignets, les doigts, le buste, les hanches, les genoux, les chevilles et les doigts de pied.
Compter 5 à 10 minutes pour mobiliser toutes les articulations.
La Partie musculaire pour avoir de meilleure performance
Le but est de faire des mouvements fonctionnels au poids de corps pour commencer à chauffer les muscles et se connecter à sa séance et à son corps. Voici les mouvements, ainsi que le nombre de séries et répétition pour chacun, que je fais à chaque échauffement.
⬇️ Généralement je fais 3 tours de :
* Pompes : 1 série de 8 répétitions
* Squats : 1 série de 12 répétitions
* Traction : uniquement la partie excentrique (descente) 1 série de 4 répétions
* Fentes : 1 série de 8 répétitions sur chaque jambe
* Montain Climbers : 1 série de 12 répétitions
Après 3 tours, les premières goutes de sueur apparaissent, chaque muscle a été sollicité, notre métabolisme notre est activé.
3. La partie cardiaque
Il est primordial de faire augmenter son rythme cardiaque lors de son échauffement.
Il y a plusieurs raisons à cela :
- Cela envoie des messages à votre cerveau que vous allez faire un effort, il va alors enclencher certains mécanismes physiologiques
- Notamment sur le système endocrinien (nos hormones), et la sécrétion de testosterone.
- L’augmentation du rythme cardiaque va aider le stress métabolique, qui favorise a prise de muscle et la perte de poids.
Si vous avez un cardio fréquence mètre, l’idéal est de reste à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous êtes sur un tapis de course, un vélo, un rameur ou un elliptique, essayer de bruler 50-6° calories en moins de 5 minutes pour assurer une fréquence cardiaque élevée mais sans excès.
Ne vous déchirez pas, mais sentez les premières goutes de sueur arrivées. 💦
4. La montée en charge
Avant chaque nouveau set, pour chaque mouvement, j’effectue une montée en charge progressive.
Disons que je souhaite effectuer du développé couché durant ma séance de musculation dédiée aux pectoraux et aux triceps. Mon objectif est de faire 5 série de 10 répétitions à 80kg avec 2 min de récupération.
Je vais effectuer :
* 1 série à 20 kg (barre à vide) de 20 répétitions pour bien mémoriser et décomposer le mouvement. Je commence à visualiser les séries charges lourdes
* 1 série à 40kg de 12-15 répétitions
* 1 série à 60kg de 6-8 répétitions
* 1 série à 80kg de 4 répétitions
* 1 série à 85 ou 90kg de 2 répétitions (j’aime beaucoup faire quelques répétitions un peu plus lourdes que ma série de travail pour vraiment activer ma testosterone, ma concentration et ma musculaire
Vous avez compris l’idée : commencer avec des séries « longues » avec des charges légères (entre 1/2 et 1/3 de mon max) et passer progressivement à des séries courtes et lourdes en dessous du nombre de répétitions de ma séance.
Certains diront que c’est un peu long, et que je perds de l’énergie pour ma séance. Mais avec un tel échauffement, je minimise les risques de blessure, ma séance a déjà commencé et je commence déjà légèrement à congestionner et surtout je suis prêt mentalement.
Il est vraiment important de prendre le temps pour le premier exercice du groupe musculaire ciblé.
Pour le second exercice de ma séance, ma montée en charge sera plus légère en nombre de répétition pour m’économiser. Mais je ferai tous les palliers de montée en charge.
À éviter durant un échauffement de musculation
Les étirements prolongées
Bien que les étirements soient toujours un sujet controversé, certaines conclusions poussent à croire que le travail de souplesse juste avant une séance visant à développer la force, la puissance ou l’explosivité. De sérieuses études le prouvent : des étirements prolongés (entre 30 sec à 1min30) font baisser les performances explosives de force de 3 à 12%.
Il faut donc éviter les étirements statiques et longs. Mais cela ne veut pas dire qu’il faille supprimer les étirements de son échauffement. Les étirements courts et dynamiques sont très bons pour solliciter les articulations, réduire la rigidité tendineuse et améliorer l’élasticité musculaire.
Un échauffement cardio trop long
Faire monter la fréquence cardiaque, oui c’est primordial mais n’y passer pas des heures pour garder du sucre et préserver vos réserves de glucides d’énergie avant votre séance. 5 à 10 minutes suffisent largement pour tirer les bénéfices souhaités : activer le système endocrinien et le métabolisme.
Oublier de s’hydrater
Un des principaux facteurs qui empêchent la croissance musculaire (voir article sur les hormones de croissance) et donc la prise de masse : la sous-hydratation. Il est hyper important de boire énormément avant sa séance.
Généralement, dans l’heure qui précède ma séance, je bois entre 1L et 1,5L d’eau. Je profite de l’échauffement pour rattraper mon retard si jamais, je n’ai pas eu le temps d’atteindre ce volume.
Certains diront : « mais attends 1,5L c’est la recommandation quotidienne ». Oui, c’est vrai mais cette recommandation est faite pour le commun des mortels. Ceux qui sont sédentaires et ne font pas de sport. Ceux qui souhaitent prendre du muscle ne doivent pas écouter ces recommandations.
Exemple de mon échauffement de musculation COMPLET
Pour aller plus loin : Je recommande cette recherche complète américaine.