Produite essentiellement par les effets des rayons UV sur notre peau, la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Alors comment éviter de manquer quand on ne vit pas sous les tropiques 🌴(ou tout simplement en hiver) ?
Dans l’article d’aujourd’hui, je vous présente les meilleures sources de vitamine D, aussi bien dans notre alimentation que sur les rayons de notre pharmacie. Comment choisir ses aliments, ou son complément naturel en vitamine D ? Continuez votre lecture pour le découvrir.
Quels sont les aliments riches en vitamine D
Le problème avec la vitamine D est que les aliments qui en contiennent en importantes quantités ne font pas nécessairement partie de notre régime alimentaire quotidien. Raison pour laquelle les carences en vitamine D sont assez fréquentes.
Pour couvrir vos apports en vitamine D (qui seraient d’ailleurs largement sous-estimés, et devraient se situer aux alentours de 30 et non 5 µg par jour), faites le plein en :
- huile de foie de morue : c’est le champion toute catégorie confondue de la vitamine D. Vous en trouverez 250 µg pour chaque portion de 10 cl. Si son goût très particulier vous dérange, vous pouvez aussi la prendre sous forme de complément, mais je vous en dis plus par la suite ;
- hareng : encore une excellente source en vitamine D, avec des variations très importantes selon la manière dont vous allez le préparer. Préférez le hareng grillé, mariné, ou tout simplement fumé. De manière générale, les poissons gras 🐟 comme le maquereau, la sardine ou le saumon contiendront entre 10 et 15 µg pour 100 grammes ;
- chocolat noir : les gourmands seront ravis d’apprendre que le chocolat contient près de 5 µg de vitamine D pour 100 grammes. Attention cependant de le choisir noir, à 40 % de cacao au moins ;
- lait : riche en calcium, le lait contient également près de 4 µg de vitamine D pour 250 ml. Préférez le lait entier ;
- les œufs (en particulier le jaune) ;
- les champignons.
Où trouver de la vitamine D : les compléments naturels
Si vous êtes sujet aux carences ou que les aliments que je viens de lister ne font pas vraiment partie de vos habitudes alimentaires, vous pouvez aussi prendre des compléments naturels en vitamine D. Facilement assimilables par l’organisme, ils sont aussi plus faciles à consommer. Vous les trouverez principalement sous forme liquide (les fameuses huiles de poisson) qui sont mieux assimilés, ou en gélule si vous avez l’estomac sensible.
Selon moi, c’est l’alternative la plus saine car la vitamine D synthétique que vous pouvez trouver en pharmacie présente d’importants risques de surdosage. Elle risque aussi de bloquer la synthèse naturelle de vitamine D par votre peau, ce qui est encore plus dangereux.
En ce qui concerne la vitamine D naturelle, vous aurez également le choix entre :
- la D2 (ou ergocalciférol)qui fait partie du règne végétal,
- la D3 (ou cholécalciférol) que l’on retrouve dans les protéines animales.
Vitamine D2 ou D3 ?
Les deux sont très proches sur le plan biochimiques, mais la D2 (même si elle convient aux végétariens et végétaliens) aurait tendance à faire chuter notre taux de vitamine D3 dans le sang. C’est pourquoi vous en trouverez beaucoup moins sur le marché des compléments naturels.
La vitamine D3 est donc la forme la plus couramment utilisée. Si elle est souvent produite à partir d’huile de foie de poisson ou de laine de mouton 🐑, sa provenance peut aussi être végétale (notamment le lichen).
Concrètement, c’est la lanoline qui remporte la palme de l’assimilation, car c’est celle qui est la plus proche de la vitamine D produite naturellement par notre organisme. Elle convient également mieux aux estomacs fragiles, ainsi qu’aux jeunes enfants et aux seniors.
Les critères avant d’acheter un complément en vitamine D
Comme pour tous les compléments naturels, la prudence est de mise avant de passer à la caisse. De manière générale, je vous conseille toujours de surveiller la provenance (de préférence issue de l’agriculture biologique ou de la pêche sauvage pour les huiles de foie de poisson), ainsi que la concentration en vitamine pour choisir votre complément.
En ce qui concerne plus précisément la vitamine D, je me suis rendue compte que de nombreux compléments produits aux Etats-Unis pouvaient présenter des risques de surdosage. Les contrôles de qualité ne sont pas aussi stricts qu’en France, et en Europe, et les doses mentionnées sur les étiquettes ne sont pas toujours les bonnes. Une étude a même montré que la quantité indiquée pouvait varier entre 9 et 146 % du titrage indiqué sur le flacon (ce qui peut être toxique sur le long terme).
Préférez donc les produits fabriqués en France et respectant les normes européennes, car aucun cas de fraude n’a encore été rapporté à leur sujet.
Quid de la vitamine D de synthèse vendue en pharmacie
Comme vous avez pu le comprendre dans cet article, je ne suis pas une grande fan de la vitamine D de synthèse qui est souvent prescrite par les médecins. J’ai lu beaucoup d’études assez inquiétantes sur les ampoules qui peuvent se révéler très nocives pour l’organisme car leur dosage est trop élevé. Les effets secondaires sont nombreux, et votre taux de vitamine D peut chuter aussi vite qu’il n’est monté, provoquant des carences.
Je vous conseille donc de vous tourner vers les compléments naturels 🌿, qui sont bien plus sûr pour votre santé et couvriront largement vos besoins journaliers.
