Le polyphénol est considéré comme un micronutriment à activité antioxydante. En d’autres termes, il protège nos cellules contre l’effet néfaste des radicaux libres – des atomes réactifs qui causent des dommages tissulaires dans le corps.
Si l’organisme ne bénéficie pas d’une protection adéquate, les radicaux libres peuvent s’y répandre très rapidement. Cela peut alors nuire au rendement des cellules, entraîner une dégradation des tissus et nous exposer à plusieurs maladies.
Types de polyphénol
Le polyphénol est une sorte de substance phytochimique. C’est-à-dire que c’est un composant présent en abondance dans les végétaux naturels ayant des propriétés antioxydantes.
On sait aujourd’hui qu’il existe plus de 8 000 polyphénols identifiés que l’on peut diviser en quatre catégories principales :
- Les flavonoïdes, qui se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et le thé vert. Ils ont à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les flavonoïdes comprennent également des sous-catégories telles que les flavones, les flavonols, les flavanones, les isoflavones, les anthocyanidines, les chalcones et les catéchines.
- Les stilbènes, présents dans les cacahuètes.
- Les lignanes, que l’on trouve dans les graines comme le lin, les légumineuses, les céréales, les grains, les fruits, les algues et certains légumes.
- Les acides phénoliques, qui incluent à leur tour deux sous-catégories. D’un côté les acides hydroxybenzoïques, présents dans le thé. De l’autre, les acides hydroxycinnamiques présents dans la cannelle, mais aussi dans le café, les bleuets, les kiwis, les prunes, les pommes et les cerises.
Parmi ces quatre types, le groupe de polyphénol le plus étudié et le mieux compris est celui des flavonoïdes. Mais cela ne veut pas forcément dire qu’il est catégoriquement mieux que les autres.
Quel est le rôle du polyphénol dans l’organisme
Le polyphénol donne aux fruits, aux baies et aux légumes leurs couleurs vibrantes et leur goût amer. Il contribue aussi à la saveur, à l’arôme et à la stabilité oxydative des aliments.
Il protège également les plantes contre les rayons UV, les agents pathogènes, les dommages oxydatifs ainsi que les conditions climatiques difficiles.
Enfin, dans le corps humain, le polyphénol présente les diverses propriétés biologiques suivantes :
Le polyphénol combat les cellules cancéreuses
De multiples recherches ont aujourd’hui démontré l’utilité du polyphénol dans la prévention contre le cancer.
Les chercheurs affirment en effet que son activité antioxydante aide à protéger l’ADN contre les radicaux libres qui peuvent déclencher le développement des tumeurs.
Les polyphénols permettraient également de réduire la croissance des cellules cancéreuses en inversant les marqueurs épigénétiques de l’ADN.
Le polyphénol et la santé cérébrale
Les scientifiques ont identifié quelques fonctions importantes du polyphénol au niveau de la santé cérébrale, il permet notamment de :
- Réduire les risques de développer la maladie d’Alzheimer.
- Retarder l’apparition ainsi que la progression de la démence, en contrant deux de ses effets néfastes sur le système neurologique.
Contrôle du diabète
D’après certaines études, le polyphénol stabiliserait la glycémie et le métabolisme des graisses.
Il permettrait aussi de réduire la résistance à l’insuline ainsi que l’inflammation dans le corps.
Cela peut surtout aider à prévenir les complications du diabète à long terme, telles que les maladies cardiovasculaires, la neuropathie et la rétinopathie.
Malgré tout cela, il faut comprendre que les polyphénols ne sont en aucun cas un traitement pour guérir le diabète.
Protection du système cardiovasculaire
Le rôle du polyphénol dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires est bien documenté.
Les polyphénols flavonoïdes en particulier aident à réduire l’agglutination des plaquettes dans le sang et à améliorer le fonctionnement des cellules.
Cette agglutination plaquettaire est en effet un précurseur potentiel des crises cardiaques mais aussi de l’angine.
De plus, le polyphénol inhibe le facteur de croissance endothéliale vasculaire, responsable de complications dans les artères.
Le polyphénol et la santé des os
L’ostéoporose est un état dans lequel on perd de la densité osseuse, devenant ainsi plus sujet aux fractures.
En vue de son activité antioxydante, le polyphénol a un effet positif sur le métabolisme des os et réduit le risque potentiel de développer l’ostéoporose.
L’équilibre intestinal
Les polyphénols peuvent jouer le rôle important de prébiotiques en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans les intestins.
En effet, l’équilibre intestinal entre bonnes et mauvaises bactéries est extrêmement important pour la prévention des maladies et la gestion du poids.
Les aliments riches en polyphénol
Avant de citer les aliments les plus riches en polyphénols, plusieurs facteurs sont à prendre en considération :
La biodisponibilité
La biodisponibilité signifie, entre autres, la capacité de l’organisme à absorber les nutriments contenus dans les aliments.
L’un des points intéressants au sujet du polyphénol est qu’il est liposoluble. Cela implique que nous devons le consommer avec des graisses naturelles si nous voulons l’absorber plus facilement.
Une alimentation riche en lipides sains optimisera donc la quantité de polyphénol dont l’organisme peut profiter.
La culture
L’endroit et la façon dont la plante est cultivée et transportée peut également affecter ses bienfaits potentiels.
En effet, les pratiques agricoles et les procédés industriels peuvent réduire l’effet bénéfique du polyphénol présent dans les aliments.
Des recherches ont également démontré que les aliments bio contenaient des niveaux de polyphénols plus élevés que les variétés conventionnelles.
Par ailleurs, la méthode de lyophilisation préserve une teneur plus élevée en phénol que le séchage à l’air.
Mais pour revenir à notre liste d’aliments riches en polyphénol, le journal européen de la nutrition clinique (European Journal of Clinical Nutrition) a publié la liste des 100 sources alimentaires les plus riches. Les valeurs sont mesurées en mg pour chaque 100 grammes ou millilitres de nourriture.
Les fruits riches en polyphénol
Les myrtilles noires – 1756 mg
Les sureaux noirs – 1359 mg
Les bleuets à feuilles étroites – 836 mg
Les cassis – 758 mg
Les myrtilles arbustives ou américaines – 560 mg
Les prunes – 377 mg
Les cerises douces – 274 mg
Les mûres – 260 mg
Les fraises – 235 mg
Les framboises rouges – 215 mg
Les pruneaux – 194 mg
Les raisins noirs – 169 mg
Les pommes – 136 mg
Les pêches – 59 mg
Les groseilles – 43 mg
Les abricots – 34 mg
Les nectarines – 25 mg
Les coings – 19 mg
Les poires – 17 mg
Les raisins blancs – 15 mg
Comme tu peux le constater, les baies de toutes sortes s’imposent dans la liste de fruits riches en polyphénol. Leur second avantage est qu’elles sont très faibles en fructose. Cela signifie qu’elles n’augmentent pas significativement le taux d’insuline dans le sang et ne contribuent donc pas à une résistance.
Les légumes riches en polyphénol
Les olives noires – 569 mg
Les olives vertes – 346 mg
Les artichauts – 260 mg
Les chicorées rouges – 235 mg
L’oignon rouge – 168 mg
Les chicorées vertes – 166 mg
Les épinards – 119 mg
Les échalotes – 113 mg
Les oignons jaunes – 74 mg
Le brocoli – 45 mg
Les asperges – 29 mg
Les pommes de terre – 28 mg
Les endives frisées – 24 mg
La laitue rouge – 23 mg
Les endives – 18 mg
Les carottes – 14 mg
Les légumes aussi ont leur part non négligeable de polyphénols. Mais pour optimiser les bienfaits de ces composants naturels, il faut bien varier ses sources et faire en sorte d’avoir une alimentation riche en végétaux et lipides sains.