Aujourd’hui, je voulais vous proposer un guide complet sur les protéines végétales. Nos modes de consommation changent. Et si nous ne sommes pas tous prêts à sauter le pas du végétarisme, beaucoup d’entre nous souhaitent réduire leur consommation de viande.
Vient alors le problème de notre apport en protéine, qui est essentiel pour l’organisme (notamment si vous faites du sport). Bonne nouvelle, on peut en trouver dans les végétaux. Dans cet article, je vais vous expliquer quelles en sont les meilleures sources et comment les consommer. Suivez le guide ! 😉
Pourquoi consommer des protéines végétales
Selon l’OMS, nous avons besoin de 0,83 grammes de protéines par kilo et par jour. En gros, si vous pesez 70 kilos, vous aurez donc besoin de consommer 58 grammes de protéines au quotidien. Pour les sportifs, cet apport sera encore plus important, puisque l’on considère qu’il faudrait passer à 1,2 grammes par kilo de poids corporel.
Le problème est qu’en consommant moins de viande (ou en devenant végétarien), votre apport en protéine va diminuer. Vous allez dans ce cas devoir apporter à votre organisme d’autres sources de protéines, végétales cette fois-ci.
Les protéines végétales ont pour principal avantage d’être plus saines pour la santé. En effet, elles sont :
- pauvres en matières grasses ;
- riche en fibres, fer, magnésium, mais aussi en sélénium et potassium ;
- pauvres en sodium ;
- elles ne contiennent pas de cholestérol et ont un indice glycémique faible.
Autre point important, on retrouve dans les protéines végétales 20 acides aminés, dont 9 qui sont essentiels à l’organisme (puisqu’il n’en produit pas seul). Vous pouvez donc vous passer de viande et continuer à couvrir vos besoins en acides aminés.
De manière générale, les protéines végétales permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de mauvais cholestérol. Vous avez donc tout à gagner à rééquilibrer votre régime alimentaire dans ce sens.
Les bienfaits des protéines végétales pour le sport et la musculation
Pour les sportifs, et notamment les adeptes de musculation, la question des protéines est cruciale. En effet, ce sont elles qui permettent le développement et la réparation musculaire. Elles vont aussi apporter au corps l’énergie dont il a besoin pour produire un effort physique intense, et favorisent une sensation de satiété plus longue.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande si vous faites du sport. Certes, les protéines animales (dites aussi « complètes) sont plus facilement assimilables par le corps et plus concentrées dans les produits d’origine animale. Mais elles sont aussi très riches en graisses saturées, qu’il est déconseillé de consommer en excès.
Au contraire, les protéines végétales sont plus saines et représente un apport calorique moindre. Elles contiennent également une plus grande variété de vitamines et représentent une bonne source en fibres et glucides.
Parce qu’elles sont considérées comme incomplètes, il va néanmoins falloir les associer entre elles. La plus intéressante dans le cadre de la musculation est la protéines de soja, que vous trouverez facilement sous forme de tofu par exemple. Idem pour le quinoa, qui sont les deux seules protéines végétales dites complètes.
Pour faire le plein en lysine et méthionine (dont sont respectivement dépourvues les céréales et les légumineuses), associez les deux en préparant, par exemple, des plats à base de :
- lentilles ou soja et riz ;
- pois chiche et semoule, etc.
Quelles sont les meilleures protéines végétales
Pour vous présenter les meilleures sourcesde protéines végétales , je me suis basée sur la Table Ciqual et la base de données de l’ANSES. Afin d’y voir plus clair, j’ai classé les protéines par catégorie (céréales, légumineuses, fruits secs, etc.).
Les céréales complètes : de 8 à 14 grammes par portion de 100 g
Riches en protéines végétales et acides aminés, l’inconvénient des céréales complètes est qu’elles ne contiennent pas de lysine. Par contre, il s’agit d’une excellente source en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres.
Pour 100 grammes de céréales :
Les légumineuses : de 12 à 29 grammes par portion de 100g
Très riches en fibres, mais aussi en minéraux, les légumineuses ne contiennent que très peu de lipides. C’est donc un bon moyen de faire le plein en protéines végétales tout en prévenant les maladies cardio-vasculaires et le surpoids.
Pour 100 grammes de légumineuses :
Les fruits séchés : entre 1 et 5 grammes pour une portion de 100 g
Plus nutritifs que les fruits frais, ce sont d’excellentes sources en protéines végétales. Attention cependant à leur apport calorique.
Pour 100 grammes de fruits séchés :
Les graines oléagineuses : entre 3 et 29 grammes pour une portion de 100 grammes
En plus d’être riches en protéines végétales, les oléagineux sont d’excellentes sources de fer, vitamines (A, B et E), de minéraux, mais aussi de fibres.
Pour 100 grammes de graines oléagineuses
L’alternative des protéines végétales en poudre bio
Les protéines végéatles en poudre sont également d’excellentes sources en protéines végétales. Je vous en parle beaucoup plus précisément dans un autre article, mais retenez ceci : 👌
Les plus connues sont :
- la protéine de soja (concentrée entre 65 et 75 %) : elle contient tous les acides aminés essentiels ;
- la protéine de chanvre (entre 50 et 60 %) ;
- et la protéine de riz (entre 75 et 85 %).
Chacune présente des avantages et inconvénients. Et encore une fois, mon conseil serait de les associer afin de bénéficier des nutriments propres à chacune d’entre elles. Dans tous les cas, faites bien attention à ce que votre poudre de protéines bio respecte certains critères, à savoir :
- le respect des normes de production européennes ;
- provenir d’une filière de production sans OGM et biologique.
Mes meilleures recettes riches en protéines végétales
Comme vous l’avez certainement vu plus haut, les sources de protéines végétales ne manquent pas. Vous aurez donc tout le loisir de vous amuser en cuisine et de varier les plaisirs, tout en comblant vos besoins journaliers.
Comme je vous présente déjà mes meilleures recettes pour le petit déjeuner à base de protéines végétales dans un autre article, je voulais me concentrer aujourd’hui sur deux de mes plats préférés.
Le dhal de lentilles
A base de lentilles corail, cette recette indienne est très savoureuse avant d’être une excellente source de protéines végétales. Comptez environ 30 grammes pour chaque portion. 🥥
Pour 2 personnes :
- un verre de lentilles corail ;
- 2 carottes ;
- 1 càs de curry ;
- du persil ;
- 250 ml de lait de coco.
Faites cuire vos lentilles et carottes pendant environ 15 minutes.
Après les avoir égouttés ; ajoutez le lait de coco et les aromates
Salez, poivrez, et dégustez ! 😋
Lasagnes végétariennes au tofu
Une alternative gourmande aux lasagnes traditionnelles à base de viande. Chaque portion représente un apport de 30 grammes de protéines végétale.
Pour 2 personnes :
- 200 grammes de feuilles de lasagne ;
- 2 carottes ;
- 1 courgette ;
- 2 tomates ;
- 1 ognon jaune ;
- 150 grammes de tofu ;
- 1 conserve de sauce tomate ;
- 2 belles poignées de parmesan râpé ;
Tranchez finement tous vos légumes et coupez le tofu en petits dés.
Faites les revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez ensuite la sauce tomate et les aromates de votre choix ;
Dans un plat allant au four, disposez un peu de votre farce végétale dans le fond pour ne pas que vos lasagnes accrochent. Puis alternez une couche de pâte et une couche de farce.
Recouvrez de fromage et enfournez pendant 20 minutes à 180 °C.