Voici quoi manger avant le sport

Dans l’un de mes précédents articles, je vous avais déjà parlé des meilleurs échauffements en fitness ou en musculation. En effet, ne pas s’échauffer fait partie des principales causes de blessures, ou peut vous empêcher de progresser. Du coup, l’un d’entre vous m’a demandé ce qu’il fallait manger avant un entrainement afin de perdre du poids.
Aujourd’hui, je vous propose donc un article complet sur la nutrition à adopter avant de vous entrainer. Bien sûr, cela dépendra de plusieurs facteurs comme votre niveau, votre fréquence d’entrainement, mais aussi votre objectif. Vous trouverez néanmoins dans cet article des conseils pratiques et faciles à mettre en oeuvre 👍.

Manger léger avant l’entrainement

Des études réalisées aussi bien sur des sportifs amateurs que professionnels que trop manger avant un entrainement avait un impact négatif sur les performances. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion peut prendre jusqu’à 40 % de notre énergie corporelle et de nos facultés cognitives. Logiquement, cela laisse beaucoup moins de fuel à l’organisme à dépenser pendant une séance de musculation ou de fitness.

Il faut donc essayer de manger léger, en évitant notamment :

  • les aliments gras,
  • les protéines,
  • et les fibres.

C’est généralement le combo dont il faut se méfier avant un entrainement.

Manger 3 heures avant une séance de sport

Notre corps ayant besoin en moyenne de 3 heures pour digérer, je vous recommande est de prévoir votre repas 3 heures avant votre entrainement. Cela vous permettra d’arriver plus léger pour votre séance de sport. Et si vous voulez un petit coup de boost avant de commencer, vous pouvez manger un fruit qui vous permettra de constituer une bonne réserve de sucre à utiliser immédiatement.

Mais si vous cherchez à perdre du poids, je vous conseille plutôt de manger 3 heures avant d’aller à la salle et de vous entrainer l’estomac vide. Vous pourrez donc vous dépenser tout en vous sentant en forme.

Comprendre l’ordre de la digestion

Quand on mange, on va consommer sur le plan macro des glucides, des lipides ou des protéines en même temps. Pourtant, notre estomac va les digérer de manière différente. Les glucides seront les premières sur la liste (en particulier les glucides rapides qui seront assimilés plus vite par l’organisme). Viendront ensuite les protéines et les graisses.

On en revient donc à mon précédent conseil qui consistait à éviter les protéines et les graisses 🥓, car elles sont plus difficiles à digérer. Il vaut donc mieux favoriser les apports en glucides avant un entrainement.

Bien s’hydrater

C’est un conseil que tous les sportifs que je vois autour de moi ne mettent pas nécessairement en pratique. Vous allez certainement me dire que vous connaissez déjà les recommandations en la matière et que vous buvez bien 1,5 litre par jour. Il faut pourtant savoir que ces chiffres valent pour les personnes ayant un rythme de vie normale, et donc non pour les sportifs.

D’autres études, plus récentes, ont montré que pour les sportifs de haut niveau, une bonne hydratation correspondait à 3 litres pour les hommes, et 2,2 L pour les femmes. Si vous avez une activité sportive régulière, il va donc falloir augmenter le niveau d’eau que vous allez boire.

Dans mon cas, je vais boire un litre d’eau dans les deux heures qui vont précéder ma séance d’entrainement. Je vais aux toilettes juste avant pour me sentir plus léger (ce qui m’a d’ailleurs valu des suspicions de dopage de la part de mon ancien coach). Et je continue de bien boire pendant mon entrainement pour éviter la déshydratation.

Faut-il prendre de la caféine

Beaucoup de sportifs prennent du café avant l’entrainement ☕, ce qui peut se comprendre notamment tôt le matin ou après sa journée de travail. Mon conseil serait plutôt de vous tourner vers le thé ou le guarana. Ils contiennent la même molécule (la théine et la guaranine qui ont les mêmes effets). La grande différence est qu’ils seront chargés en principes actifs qui font durer l’effet de la caféine dans le temps. Ce qui évite une redescente 1 à 2 heures plus tard, selon votre métabolisme.

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Evitez les régimes hypocaloriques

Le dernier conseil que je voulais vous donner concerne en particulier ceux qui veulent perdre du poids en adoptant un régime hypocalorique (pauvre en glucides et en calories). Attention à ne pas le suivre pendant une trop longue période car cela peut entrainer des problèmes de récupération.

De manière générale, les glucides ne sont pas à bannir de notre alimentation. Notre corps en a besoin donc évitez ce genre de diète trop longtemps.

J’espère que cet article vous aura aidé à adopter la bonne alimentation avant l’entrainement. Je vous conseille de lire mon prochain article sur les boosters pré-workout pour voir s’ils sont adaptés à votre situation !