Qu’est-ce que la vitamine B12

La cobalamine, aussi appelée vitamine B12 ou vitamine rouge, est une vitamine issue du complexe B qui tient son nom de sa haute teneur en cobalt, une propriété unique parmi les vitamines. Elle est très recherchée par les vegans car elle est contenu principalement dans la viande.

Comment traiter une carence en vitamine B12 ?

À quoi sert la vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à diverses fonctions du corps humain dont :

  • la croissance
  • la division cellulaire
  • l’équilibre du système nerveux
  • la synthèse de l’ADN
  • la synthèse des protéines végétales ou non
  • le bon fonctionnement des cellules du corps
  • la formation des globules rouges
  • l’assimilation des glucides et des lipides

Les sources de vitamine B12

Lorsque l’on devient vegan, la vitamine B12 peut créer des incertitudes, car elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale et particulièrement dans les abats et les crustacés. Certains produits d’origine végétale en contiennent aussi. C’est le cas notamment de la spiruline, mais leur assimilation par le corps fait débat et nécessite plus de preuves.

Certains produits transformés contiennent un supplément de vitamine B12. Les substituts de produits laitiers comme le lait soja, le tempeh, certaines céréales ou encore la levure de bière en contiennent. Cette vitamine de synthèse est entièrement assimilable par le corps.

Les besoins journaliers en vitamine B12

L’Union européenne recommande un apport journalier de 2,5 µg de vitamine B12 par jour pour un adulte en bonne santé.

Les recommandations de la FDA (administration en charge de la réglementation de la nourriture et des drogues aux États-Unis) indiquent cependant un minimum de 6 µg par jour pour un adulte en bonne santé. La raison de cette différence notable est la prise en compte par l’administration américaine du mal à absorber la vitamine B12 par l’organisme. Les études les plus récentes tendent à prouver qu’une dose raisonnable de B12 se situerait autour des 6 µg/jour pour un adulte en bonne santé.

Les problèmes d’assimilation de la vitamine B12

Il est cependant recommandé d’augmenter son apport dans de nombreux cas. Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les personnes sujettes au stress ou a des problèmes de digestion doivent particulièrement prendre soin d’avoir un apport suffisant en vitamine B12.

Les personnes consommant de l’alcool, du tabac ou du café nécessitent aussi un apport supérieur en vitamine B12.

De récentes études ont prouvé que le corps n’est pas capable d’assimiler plus de 2 µg de vitamine B12 à la fois. Même si la dose consommée est de 50 µg. Ce fait indiquerait qu’il serait nécessaire de consommer une source de vitamine B12 au moins deux fois pas jour pour pouvoir bénéficier des apports journaliers recommandés par l’Union européenne. Les apports journaliers recommandés par la FDA imposeraient quant à eux de consommer une source d’apport en vitamine B12 de 3 à 4 fois par jour minimum pour un adulte en bonne santé.

Les carences en vitamines B12

Les carences en vitamine B12 ne sont pas si rares que l’on aimerait le croire. Environ 7 % de la population serait déficiente en vitamine B12. Un chiffre qui atteint les 20-70 % chez les végétariens et les 90 % chez les végétaliens.

Les carences en B12 peuvent n’être repérées qu’après plusieurs années de carence mais peuvent apparaître après quelques mois d’un régime végétarien ou végétalien seulement.

Les symptômes et risques provoqués par une carence en vitamine B12

Lors d’une carence légère

Les troubles provoqués par une carence en vitamine B12 se situent à divers niveaux et notamment dans :

  • la synthèse de l’ADN
  • la division des cellules
  • la formation des globules sanguins
  • la synthèse des hormones
  • la synthèse des neurotransmetteurs
  • la protection du système nerveux

Ces dysfonctionnements de l’organisme peuvent amener à des troubles nerveux comme des douleurs, des fourmillements, des problèmes de coordinations et des troubles de la mémoire.

Des problèmes digestifs peuvent apparaître comme la constipation, la diarrhée ou des inflammations.

L’anémie est aussi un symptôme typique du manque de B12 ; elle se démarque par un manque d’énergie, une fatigue chronique ou un système immunitaire affaibli.

L’affection des neurotransmetteurs se caractérise par des troubles psychologiques comme la dépression ou la psychose.

Lors d’une carence sévère

Les symptômes liés à une carence en vitamine B12 s’amplifient à mesure que la carence se creuse. À force, des symptômes plus graves apparaissent tels que :

  • des troubles de la motricité, des vertiges et des évanouissements
  • des infarctus et des accidents cérébraux
  • de l’incontinence
  • de l’impuissance

Certains des troubles engendrés par une carence en B12 (comme les lésions cérébrales) peuvent être graves et irréversibles.

En cas de carence en vitamine B12

Il est recommandé de prendre rendez-vous avec votre médecin si vous possédez le moindre doute. En cas de carence, de grandes doses de B12 peuvent vous être injectées pour pouvoir rétablir les stocks nécessaires à votre bonne santé.

Peut-on adopter un régime végétarien ou végan sans risque

Seulement si l’on consomme des suppléments de B12. Ne pas consommer de suppléments peut donner suite à des complications. Surtout si votre état de santé n’est pas optimal ou si vous consommez de l’alcool ou du café.

Les études scientifiques recommandent de consommer des suppléments de B12, soit dans des produits transformés type lait de soja, soit en gélule. Les plus grandes associations véganes le recommandent aussi.

Si vous optez pour les gélules, il est recommandé de prendre au moins 1 gélule de 2 µg 2 fois par jour, le mieux demeurant 4 fois par jour.

Certaines gélules qui contiennent jusqu’à 10 µg de vitamine B12 sont censées subvenir aux apports journaliers d’une personne en bonne santé. Cette indication ne prend cependant pas en compte la limitation de l’assimilation de la B12 à 2 µg maximum par repas.

En résumé

Les végans doivent consommer un supplément de B12 au moins 1 fois par jour mais il reste recommandé d’en consommer 3-4 fois par jour.

Les végétariens consommant des œufs et des produits laitiers tous les jours diminuent les risques de carence. Cependant, ils ne peuvent les éliminer complètement qu’en consommant des suppléments de vitamine B12 au moins 1 fois par jour mais idéalement plusieurs fois par jour.

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