Le régime végétalien ne se fait pas en un jour. Certains nutriments se trouvent difficilement dans l’alimentation vegan et d’autres ne s’y trouvent pas du tout. Les dysfonctionnements du corps liés à une mauvaise alimentation sont réels, que l’on soit vegan ou non. Voici donc quelques conseils à suivre pour éviter toutes les complications et consommer tous les nutriments nécessaires.
Les protéines végétales
Il y a une bonne raison si l’on entend si souvent parler du manque de protéine chez les végétariens et les vegans. En effet, beaucoup de végétariens et de vegans n’en consomment pas assez. Il faut, en moyenne, en consommer 1 g/kg par jour. Une personne de 65 kg doit donc en consommer environ 65 g par jour.
Si les meilleures sources de protéines se trouvent pour la plupart dans la viande et les produits laitiers, il existe bien sûr des sources de protéines végétales. Consultez notre article sur le régime sportif des végétariens pour en savoir plus.
Parmi les sources les plus communes de protéines végétales on peut bien sûr citer les légumineuses, certaines noix, graines et céréales mais aussi la spiruline et la chlorella qui en contiennent d’énormes proportions.
Si vous recherchez des protéines végétales en poudre, nous vus recommandons fortement de lire notre article : Comparatif et Vérité sur les protéines végétales en poudre.
Le fer
La carence en fer est l’une des plus courantes au monde, même chez les omnivores. La viande demeure cependant l’une des meilleures sources de fer et devenir végétarien ou devenir vegan sans prendre de précautions particulières peut accroître le risque de carence en fer.
La carence en fer peut causer l’anémie ferriprive, ce qui se traduit par de la fatigue chronique, de la tachycardie et de nombreux autres dysfonctionnements corporels.
Là encore, de nombreux aliments végétaux contiennent du fer, mais les consommer n’est pas suffisant. Le fer est difficile à assimiler seul. Pour l’assimiler au mieux, il faut l’associer à de la vitamine C et éviter le café et le thé durant les heures suivantes.
Où trouver de la vitamine C ? Voir les 21 aliments les plus riches en vitamine C.
Quelques aliments riches en fer sont :
- La spiruline
- Les légumineuses
- Les épinards
Vous avez peut-être remarqué que les légumineuses sont riches en fer et en protéines, heureux hasard ! Cette particularité en fait l’un des incontournables du régime vegan.
Si vous êtes en carence de fer, si vous êtes enceinte ou si vous vous sentez faible, cela peut être du à une carence en fer. Le mieux est de vous complémenter avec de la spiruline.
Les oméga 3
Les oméga 3 ne servent pas qu’à vendre de la margarine à la télévision ! Ils sont réellement nécessaires au fonctionnement du corps et particulièrement chez les sportifs.
Les oméga 3 participent à la bonne santé du cerveau, du cœur et des artères et contribuent à la bonne santé de la peau et des cheveux.
Pour être en parfaite santé, l’idéal est d’en consommer 500 mg. Le ratio oméga 6/oméga 3 doit, quant à lui, être de 5/1, alors qu’il est plus souvent de 30/1 à cause des techniques d’agriculture moderne.
Vous pouvez trouver les meilleures sources en oméga 3 dans bon nombre d’ingrédients d’origine végétale :
- Les graines de chia
- Les graines de lin
- L’huile de chanvre
- Les graines de chanvre
- L’huile de colza
- Les légumes verts feuillus (chou frisé, laitue…)
- Le soja
Si vous cherchez des compléments en oméga 3, vegan, et d’excellente qualité, nous avons effectué une étude de marché sur une trentaine de produits. Le meilleur rapport qualité prix provient de la marque ci dessous :
La vitamine D
La vitamine D est un nutriment essentiel à l’assimilation du calcium, elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et possède un effet antidépresseur.
Le corps humain synthétise naturellement la vitamine D lorsqu’il est exposé aux rayons du soleil. Malheureusement, encore une fois, nous en manquons souvent à cause de notre mode de vie. À noter que nous en manquons particulièrement pendant l’hiver.
Ce nutriment se trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs, les produits laitiers et dans le jus d’orange. Certains aliments enrichis en vitamine D (yogourt, lait, céréales…) permettent aussi un apport suffisant. Vous pouvez aussi trouver des compléments alimentaires si vous êtes en situation de carence.
Le calcium
Puisque la vitamine D aide à fixer le calcium et que nous manquons souvent de vitamine D, nous manquons aussi de calcium. Le calcium se trouve en abondance dans les produits laitiers et beaucoup d’omnivores en font leur principale source d’apport. Mais le calcium ne se trouve pas que dans les produits laitiers, loin de là. Voici quelques légumes ou ce nutriment se trouve :
- Le chou frisé
- Les épinards
- Les brocolis
- Les haricots blancs et verts
- Le cresson
- Les amandes sèches
- Le céleri
- Les oranges
Voir aussi notre article : Comment éviter et soigner les carences en calcium.
La vitamine B 12
La vitamine B 12 est le nutriment incontournable du régime végétalien. Il est important d’en prendre en complément tant les risques sont graves : déficience cardiaque et cérébrale entre autres.
La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, à tel point que l’on recommande même aux végétariens de prendre de la vitamine B12 en complément.
Pour obtenir assez de vitamine B12, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez consommer des aliments enrichis en B12, comme du lait végétal, du tofu, des céréales ou encore de la levure de bière. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires.
Super cet article ! Merci d’avoir partagé ces informations avec nous 🙂