Difficile d’imaginer les nutriments et vitamines que contient une graine aussi minuscule que la graine de chia !

Et pourtant, ce super aliment qui nous vient d’Amérique du Sud est aussi versatile à cuisiner qu’il est excellent pour notre santé.

Nous vous dévoilons tous ses secrets dans ce guide complet 😇 dans lequel vous découvrirez ses bienfaits. Mais aussi comment consommer les graines de chia et où les acheter.

Notre recette à base de graines de chia pour maigrir.

Voici le résumé de ce que vous allez voir dans cet article :

Petite histoire des graines de chia

Les graines de chia sont à l’origine cultivées en Amérique Latine.

Provenant d’une plante proche de la menthe, la Salvia Hispanica, c’est un ingrédient très populaire, utilisé dans de nombreux plats. On retrouve d’ailleurs des traces des graines de chia depuis l’époque des Mayas et Aztèque et son apparition daterait des années 2 600 avant JC dans la région de Teotihuacan et dans la région des Chiapas. Le mot chia signifie d’ailleurs « force » en langue Maya.

A l’époque, et avant que les colons espagnols n’arrivent sur le continent américain, les graines étaient grillées puis moulues avant d’être infusées dans de l’eau pour donner une boisson rafraîchissante. C’était d’ailleurs l’aliment le plus utilisé après le maïs et les haricots. Notamment en raison de ses bienfaits pour la santé et de ses propriétés thérapeutiques pour traiter de nombreuses maladies et infections.

Les graines de chia étaient d’ailleurs cuisinées en priorité pour les soldats et chasseurs afin qu’ils aient l’énergie nécessaire pour accomplir leur mission. Elles étaient également utilisées dans certaines cérémonies religieuses pour réaliser des peintures corporelles. Ou recouvrir les idoles. Elles étaient même si populaires que les graines de chia avaient pratiquement disparu avant l’arrivée des conquistadors.

Elle réapparaîtra en 1990 au nord-ouest de l’Argentine, avant d’être exportée au Pérou. Puis dans le monde entier par l’entreprise américaine Core Naturals. C’est d’ailleurs à eux que l’on doit l’idée fausse selon laquelle les graines blanches sont meilleures pour la santé que les noirs. Aujourd’hui, on la surnomme la nourriture des coureurs indiens pour l’endurance qu’elle leur procure.

Quels sont leurs bienfaits

C’est que les propriétés des graines de chia sont nombreuses. A commencer par leur teneur en protéines (près de 25 %, soit un apport équivalent aux protéines animales). Ce qui en fait un excellent aliment pour les végétariens, les vegans. Mais aussi les sportifs

Les graines de chia sont également riches en acides gras : jusqu’à 20 % pour les oméga-3 (dont elles couvrent les apports journaliers), et 8 % pour les oméga-6. Ils sont indispensables au fonctionnement de notre système nerveux. Les graines de chia permettent donc d’améliorer notre mémoire et capacité de concentration. Tout en protégeant la santé de notre peau et de nos cheveux. Leur teneur en oméga-6 leur confère également des vertus anti-inflammatoires, bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Un superaliment riche en fibres et calcium

Les graines de chia sont également riches en fibres. Elles ont donc des propriétés coupe-faim naturelles. Et permettent de réguler le transit intestinal et de limiter le taux de mauvais cholestérol. Mais aussi de prévenir certains cancers et le diabète de type 2.

Contenant jusqu’à cinq fois plus de calcium que le lait, c’est encore une fois une excellente alternative pour les vegans. Ou les intolérants au lactose. Et une excellente source en minéraux qui vous permettra d’avoir des dents et des os en bien meilleure santé.

Attention cependant au potentiel allergène des graines de chia. Notamment si vous êtes déjà allergique à d’autres graines (comme les graines de sésame ou de lin). Dans ce cas, leur consommation peut provoquer des problèmes de digestion et d’hypertension.

Un coup de pouce pour maigrir

Mais ce n’est pas tout, les graines de chia sont également très intéressantes si vous faites un régime. En effet, en plus d’avoir une excellente valeur nutritionnelle, elles ont un apport calorique très faible. Comptez approximativement 450 kcal pour 100 grammes de graines de chia (pour une consommation journalières d’à peine 15 g soit uniquement 65 kcal).

Et grâce à leur teneur en fibres et protéines, les graines de chia sont un excellent agent coupe-faim. Qui vous permettra de réduire vos portions et de lutter contre vos envies de grignoter. Le tout en régulant votre humeur et en vous apportant l’énergie nécessaire pour vous mettre au sport.

Comment consommer les graines de chia ?

L’autre avantage des graines de chia est qu’elles sont très versatiles et peuvent être cuisinées de nombreuses façons. Dans des mueslis, en salade, limonade ou dans votre pâte à pain, vous pouvez les manger à tous les repas, en entrée, plat ou dessert. En effet, elles s’adaptent aussi bien à une recette sucrée (dans un gâteau ou un pudding) que dans des préparations salées (sur une omelette ou des nouilles sautées).

Pressées, elles permettent également de préparer de l’huile de chia, encore plus bénéfique pour l’organisme que l’huile de lin. Vous pourrez l’utiliser comme masque pour vos cheveux, mais aussi en verser quelques gouttes dans vos smoothies ou yaourt.

Selon les nutritionnistes, il ne faudrait cependant pas dépasser les 30 grammes de graines de chia par jour. Soit un maximum de 2 cuillères à soupe.

L’importance du trempage

Avant de préparer vos graines de chia, il est cependant indispensable de les mettre à tremper. C’est ce qui leur permettra d’avoir cette consistance légèrement gélatineuse qui leur est si spécifique.

Faites-les tremper dans un liquide (comme de l’eau ou du lait) pendant au minimum 1 heure. Vous pouvez également les laisser reposer plus longtemps, en les plaçant bien au réfrigérateur.

Vos graines de chia (qui peuvent absorber jusqu’à 27 fois leur poids) seront ainsi plus digestes.

Les meilleures recettes à base de graine de chia

La recette la plus connue à base de graines de chia est bien sûr le pudding. C’est une préparation idéale pour le petit déjeuner qui vous calera jusqu’au prochain repas et vous apportera l’énergie pour bien commencer la journée.

Pour le reproduire à la maison, il vous suffira de laisser tremper une cuillère à soupe de graines de chia dans un verre de lait d’amande (non sucré). Laissez reposer pendant toute une nuit au réfrigérateur et ajoutez des fraises mixées et un peu de sirop d’agave avant de déguster.

Toujours au petit-déjeuner, vous pouvez également préparer de délicieux pancakes en mélangeant 2 œufs, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de noix de coco râpée et une banane bien mûre.

Et pour vous désaltérer, rien de mieux qu’une délicieuse limonade aux graines de chia. Il vous suffira de faire tremper 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 250 ml d’eau minérale avec un demi citron, des feuilles de menthe et une poignée de fruits rouges. Laissez reposer 1 heure au frais avant de boire.

Ou acheter vos graines de chia et à quel prix?

Pour bénéficier des nombreux bienfaits des graines de chia, il est crucial d’en trouver de qualité. En effet, toutes n’apporteront pas les mêmes nutriments à votre organisme.

Vous pourrez les acheter dans votre magasin bio, en privilégiant bien sûr les graines issues de l’agriculture bio. Ce qui vous permettra d’éviter les résidus de produits chimiques. Comptez environ une dizaine d’euros pour 300 grammes (ce qui vous durera un certain temps).

On trouve également très facilement des graines de chia sur Internet, sur les sites spécialisés. Pour faire le tri parmi la vaste gamme de graines de chia disponibles en ligne, faites particulièrement attention aux informations affichées par les vendeurs. Plus vous trouverez d’indications (notamment sur la provenance ou la valeur nutritionnelle du produit), plus vous pourrez vous assurer de sa qualité.

Pensez en particulier à comparer :

  • la quantité de nutriments (notamment la teneur en protéines, en fibres, mais aussi en glucides et matière grasse) ;
  • la provenance (privilégiez les graines de chia cultivées en Amérique Latine, et en particulier au Mexique) ;
  • l’existence d’un label de qualité (préférez les graines bio qui n’auront aucune trace de pesticide ou de métaux lourds).

Ces critères d’achat vous permettront d’éviter les substances nocives pour votre santé. Mais aussi de privilégier les graines de chia les plus riches en nutriments. Et surtout les moins dénaturées. Bien sûr, la qualité se traduira le plus souvent par des prix légèrement plus élevés.

Sur Forceultranature, vous pourrez par exemple des informations complète sur la valeur nutritive et la provenance de vos graines de chia. Ainsi que des conseils pour savoir comment les consommer. La marque « Planète au Naturel », disponible sur Amazon, mise sur le label AB (Agriculture Biologique) et un prix très attractif (moins de 15 euros pour 1 kilo de graines de chia).

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