Les aliments riches en Fer : les sources et les rôles

Le fer appartient à la famille des oligo-éléments plus précisément on le retrouve dans l’organisme à l’état de traces. De plus, il se situe principalement dans le sang en particulier fixé à l’hémoglobine des globules rouges. Mais également, dans la myoglobine molécule semblable à l’hémoglobine qui a pour rôle d’apporter l’oxygène aux muscles.

L’organisation mondiale de la santé (OMS), a recensé environ 50% des anémies (manque de globules rouges) étaient des anémies en fer. Autrement dit, la population n’en consomme pas suffisamment et particulèrement les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes.

fer bienfaits santé légumineuses

Les différentes sources de fer dans les aliments

Tout d’abord, il faut savoir que le fer existe sous deux formes : le fer héminique (70% du fer de l’organisme) et le fer non héminique (30% du fer de l’organisme).

Le fer héminique :

Il est présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer.

Le fer non héminique :

Il est retrouvé dans les aliments d’origine végétale, comme les légumineuses et certains produits céréaliers.

Cependant, selon son origine il n’est pas absorbé de manière équitable. Le fer héminique d’origine animal est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique des végétaux. En revanche, il existe des techniques pour faciliter son absorption que nous verrons plus bas dans l’article.

Pour vous aider ! un tableau des aliments contenant le plus de fer.

Aliments Quantité(g) fer (mg)
la spiruline 100 25 à 30
boudin noir 100 22,8
moule méditerranée 100 10,9
Poulpe 100 9,5
Pain multicéréales 100 9
légumineuses 100 6-7
 foie de canard ou agneau 100 6,4
Bœuf cuit 100 3-4
épinards cuit 100 2
foie de morue 100 2

Aliments riches en fer : Les rôles du Fer

De manière générale, l’adulte contient 4g de fer dans le corps. Il y occupe plusieurs rôles :

  • Au sein des globules rouges : il participe au transport de l’oxygène. Plus exactement il transporte l’oxygène aux cellules de nos tissus et de nos muscles.
  • Dans le plasma, lié à une protéine : il a un rôle de circulant sous forme de transferrine  et sidérophiline.
  • Dans les muscles, il permet la synthèse de la myoglobine.
  • Un rôle de réserve dans la rate, le foie et la moelle osseuse sous forme de ferritine, hémosidérine.

Les Besoins en fer

L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande un apport quotidien de 16mg de fer pour les femmes et 11mg de fer pour les hommes. 

Certains aliments et vitamines permettent de faciliter son absorption. C’est le cas de la vitamine C en particulier lorsqu’on consomme du fer issu de végétaux. Ainsi ne pas hésiter à accompagner ces plats d’agrumes ! Le cuivre également facilite son absorption. On retrouve du cuivre dans les légumineuses, les abats comme le foie et les produits de la mer.

De plus, de faibles réserves  facilitent son absorption, c’est pourquoi une femme enceinte aura tendance à mieux l’absorber.

Cependant, cela n’empêche pas que la période de grossesse est une période à risque de carence en fer. Il faut savoir, que chez les femmes enceintes, le manque est lié à un plus grand risque d’accouchement prématuré. C’est à dire, qu’elles peuvent donner naissance à un enfant de petit poids avec de possible complications.

Attention, le café et le thé ont tendance à limiter son absorption !  En effet, les tanins sont présents dans le café, le thé et certaines boissons énergisantes ils agissent contre l’absorption de cet oligo-élément.

Quand peut-on parler de carence en fer ?

C’est la carence la plus fréquente, elle concerne environ plus de 30% de la population mondiale actuelle.

A savoir, il existe quelques signes à repérer qui peuvent témoigner d’une anémie :

  • une fatigue prononcée
  • le teint pâle
  • des maux de tête
  • des étourdissements

En revanche, il est préférable de demander conseil à son médecin ou faire une prise de sang avant de consommer des compléments. Ils sont pro-oxydant et peuvent causer des inconforts digestifs.

Petit conseil si l’on pense être anémié ! Augmenter tout simplement sa consommation d’aliments riches en fer.

Enfin, les personnes qui pratiquent un exercice physique de façon intense et régulière, ceux qui reçoivent la dialyse ou qui souffrent de certains problèmes d’absorption intestinale sont des personnes qui pourraient également bénéficier d’un supplément. Mais également les femmes enceintes ou les femmes préménopausées qui ont eu plusieurs grossesses ou qui ont des pertes menstruelles importantes.

Pour évaluer si l’on présente des apports suffisants cliquez-ici

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