Bravo, tu as passé la ligne d’arrivée sur cette incroyable épreuve qu’est le marathon ! Maintenant il faut laisser place à la récupération car comme tu t’en es sûrement rendu compte, 42,195 km à pied ça use, ça use … Et tu sais d’ores et déjà que les jambes vont être lourdes le lendemain.

Chacun possède ces petites recettes pour mieux récupérer et éviter la paralysie musculaire des jours suivants. Pour en citer quelques-unes : utiliser des bas de contentions (ou chaussette de compression), se faire masser, s’étirer longuement, prendre un bain chaud etc.

Pour un récapitulatif des conseils pour la récupération musculaire tu peux consulter cet article.

Mais ce que l’on néglige, c’est souvent l’alimentation. En effet, la fatigue et les courbatures sont dues essentiellement aux acides (lactiques) produits par notre organisme durant l’effort à cause notamment de la déshydratation.

Comme pour la préparation, l’alimentation est donc extrêmement importante car c’est par là que l’organisme purge ses impuretés. Ainsi, nos repas suivants la course vont influencer sur la capacité à récupérer rapidement. Voici donc nos conseils !

Récupération = Hydratation

Tout le monde le dit et le répète, boire est essentiel dans tous les sports d’endurance. Durant un marathon, nous perdons entre 3 et 5 litres d’eau en moyenne. Il est donc impératif de ré-équilibrer cette perte d’eau brutale qui peut être dangereuse pour l’organisme. Les minutes qui suivent le marathon sont extrêmement importantes. Dès l’arrivée, forcez vous à prendre au moins 50 cl d’eau.

Nous conseillons de choisir des eaux riches en bicarbonate (souvent gazeuses) qui permettent une meilleure réhydratation, comme la Saint Yorre, la Badoit ou la Vichy. En effet, le bicarbonate, a un effet alcalin, c’est à dire qu’il va faire baisser le PH du sang et des urines en éliminant plus facilement les acides. Pour en savoir plus, regardez ce comparatif des différentes eaux.

Il arrive qu’après un long effort, certains aient peu d’appétit, les boissons dites « reconstituantes » sont intéressantes par leur fort apport en sucre, n’hésitez donc pas à en consommer.

Évitez le thé et le café car ils ralentissent tous les deux l’élimination des toxines et l’assimilation du fer. Enfin, bien qu’ils soient souvent déconseillés car très acides, les sodas et jus de fruit peuvent apporter du sucre et l’eau, mieux vaut cela que de ne rien boire !

Du sucre et encore du sucre !

Dans notre précédent article sur l’alimentation, la semaine précédent le marathon, nous recommandions un régime « hyper glucidique » pour faire le plein d’énergie avant la course. En fait celui-ci, se prolonge aussi quelques jours après l’épreuve. La dépense énergétique est tellement importante qu’il faut rapidement apporter de nouvelles sources de glucides à l’organisme.

Puisque notre organisme ne peut pas assimiler tous les apports en une seule fois, il faut donc prolonger ce supplément en glycogène quelques jours pour une meilleure récupération.

Juste après la course, nous te recommandons de consommer :

  • quelques fruits secs ou frais, car ils sont très faciles à digérer par l’organisme et les fibres permettent d’évacuer les acides.
  • des céréales car étant d’un indice glycémique élevé mais plus faible que les fruits, elles permettent une diffusion plus prolongée de glucides
  • du lait (animal ou végétal). Ce dernier est souvent apprécié car c’est aussi une bonne source de protéines rapidement assimilables.

La détox par les fibres et les antioxydants

Comme nous le disions précédemment, lors d’un effort physique d’endurance, le corps sécrète des acides et des toxines qui s’accumulent dans le sang, le système digestif et le système urinaire. Les fibres permettent ce nettoyage qui se fait sur plusieurs jours.

Si vous aimez les produits antioxydants dont on entend souvent parler, la phase de récupération est surement le meilleur moment pour en consommer et faire une cure.

Les antioxydants agissent à titre d’agents protecteurs pour nos cellules. En effet, ils possèdent la capacité de capter les électrons libres, les emprisonner et les rendre inoffensifs, les empêchant ainsi de créer des dommages à nos cellules.
Consoglobe, fait la liste de 7 antioxydants puissants que l’on peut trouver dans sa cuisine, par taux d’agents antioxydants :

  • le clou de girofle
  • la spiruline
  • l’origan
  • le romarin
  • le thym
  • le curcuma
  • la sauge

Parmi les fruits, on peut citer les pruneaux, les fruits rouges, les poivrons et les alliacées (ail, oignons, échalote).

Se faire plaisir (mais pas d’orgie)

Tout est dans le titre, si on ne peut plus se faire plaisir à quoi sert-il de courir ?

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