Le régime Dukan a fait beaucoup parler de lui ces dernières années. Hyperprotéiné, il permettrait de perdre du poids en un temps record et donc d’obtenir des résultats spectaculaires. Elaboré par un médecin, on aurait cependant tort de le considérer comme une méthode d’une part saine, d’autre part réellement efficace.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vous présente plus en détail les principes et différentes phases du régime Dukan. Mais aussi l’avis (très mitigé) des spécialistes et des personnes qui l’ont suivi.

Le régime Dukan permet-il de perdre du poids?

Le régime Dukan : un coaching minceur personnalisé ?

Le régime Dukan est une méthode qui a été élaborée par un nutritionniste français, Pierre Dukan. Créé dans les années 1970, il faudra attendre 2000 pour que les principes de ce régime soient publiés dans un livre, et ainsi largement partagés.

Dérivée des régimes hyperprotéinés, la méthode Dukan a été suivie par plusieurs millions de français, mais aussi à travers le monde puisque son ouvrage a été traduit et diffusé dans plus de 30 pays. Sa popularité tient principalement à la simplicité de sa méthode, et à la possibilité d’obtenir des résultats très rapidement.

En commençant par manger uniquement des protéines (avant de réintroduire les autres aliments), le régime Dukan consiste à réduire l’apport en glucides et lipides. Ce qui pousse l’organisme à puiser dans ses stocks de graisse pour fonctionner normalement. Des corps cétoniques vont également être libérés dans votre sang, ce qui permet d’un côté de limiter votre appétit, mais aussi de faire travailler davantage vos reins et votre foie.

Pour résumer, le régime Dukan se caractérise par :

  • la consommation à volonté de protéines (72 sources au total) ;
  • trois phases principales suivies d’une phase de stabilisation (ad vitam) ;
  • une durée qui varie en fonction des kilos que vous souhaitez perdre ;
  • très peu de fibres et nutriments.

La méthode Dukan pour perdre du poids en 4 phases

En pratique, le régime Dukan va se décomposer en quatre phases distinctes. Comme je vous le disais plus tôt, leur durée va changer en fonction de caractéristiques comme votre sexe, âge, poids initial et votre objectif.

  • La phase d’attaque : elle peut durer de 1 à 10 jours. Pendant cette première phase, vous devez manger presque uniquement des protéines (viande, poisson, oeufs, laitages) ;
  • La phase de croisière : vous allez pouvoir réintroduire progressivement les légumes dans votre régime ;
  • La phase de consolidation : elle va durer 10 jours par kilo perdu. Vous aurez le droit à nouveau de manger des fruits 🍓, certains féculents, mais aussi du fromage ;
  • La phase de stabilisation : normalement, elle doit durer toute votre vie. Vous allez pouvoir manger tout ce que vous voulez (en théorie), mais consacrer une journée par semaine à un régime uniquement protéiné.

Régime Dukan recette : des menus hyperprotéinés

Le premier reproche que l’on peut faire au régime Dukan est d’être très monotone. Difficile de le tenir sur une longue période sans ressentir une certaine lassitude. En effet, dès la première phase, vous allez devoir consommer uniquement des protéines. Par la suite, ce sont les seuls aliments que vous pourrez manger à volonté.

Pour composer vos recettes régime Dukan, vous devrez donc vous limiter aux sources de protéines (animales et végétales, même si ces dernières sont très peu représentées) suivantes :

  • 11 viandes : dont la viande de bœuf (steak, faux filet, rosbif, etc), de veau, de porc (jambon)
  • 8 volailles ; poulet et dinde (sans gras), autruche, pigeon, pintade ;
  • 25 poissons 🐟 : colin, dorade, saumon (frais et fumé), thon, surimi, cabillaud ;
  • 18 fruits de mer : crevette, crabe, langouste, moule, seiche ;
  • 2 variétés d’oeufs : poulet et caille ;
  • 6 produits laitiers (0 % de matière grasse) : yaourt, fromage blanc, faisselle ;
  • 2 protéines végétales : tofu et seitan.

Le régime Dukan pouvant entrainer des problèmes digestifs, la principale recette que se partagent ses adeptes reste celle de la galette de son d’avoine. Consommée seule ou dans un laitage, elle permettrait de réguler le transit intestinal et d’éviter la sensation de faim.

Pour la préparer, il suffit de mélanger 2 cuillères à soupe de son d’avoine, 1 de son de blé, 1 de fromage blanc allégé et un œuf. Formez votre galette et faites saisissez-la deux minutes de chaque côté dans une poêle bien chaude.

Les carences du régime Dukan

Quand on s’y penche de plus près, on remarque également que la méthode Dukan présente des risques importants de carences. Selon l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail), elle présenterait un apport moyen dix fois trop faible en fibres, mais aussi en vitamine C.

A l’inverse, le régime Dukan pousse à une consommation excessive de fer et sodium, sans oublier les protéines bien sûr. C’est particulièrement vrai chez les femmes pour qui un apport moyen se situe vers 0,9 grammes par kilo, alors que la méthode Dukan se situe en moyenne vers les 3,5 grammes/kilo.

Ces déséquilibres ont logiquement des conséquences néfastes sur votre santé. Il est donc particulièrement déconseillé aux personnes souffrant d’insuffisance rénale, ou de problèmes de foie.

Régime Dukan avis : qu’en disent les spécialistes ?

Selon les spécialistes (nutritionnistes, médecins) qui se sont penchés sur le régime Dukan, ce dernier présente de nombreux inconvénients et risques pour la santé.

 ⚠️Attention notamment à :

  • le fameux effet yoyo : la grande majorité des personnes qui suivent le régime Dukan reprennent rapidement leurs kilos. Cela s’explique très facilement du fait que les nouvelles habitudes alimentaires qu’impliquent cette méthode sont très éloignées de notre régime classique. Selon une étude récente, plus de 80 % des personnes ayant fait ce régime ont repris leur poids initial, et parfois même plus, l’année suivant son arrêt ;
  • la monotonie : très contraignant, le régime Dukan interdit presque les repas à l’extérieur. Il prive donc ceux qui le suive des plaisirs de la table et de la sociabilité qui entoure normalement le moment des repas ;
  • les dangers pour la santé : comme on l’a déjà vu, cette méthode très restrictive engendre des carences. Elle met aussi à rude épreuve nos organes, et notamment nos reins qui doivent filtrer les acides cétoniques. Attention également aux effets secondaires désagréables comme la mauvaise haleine, une baisse d’énergie, des migraines, problèmes de sommeil ou même étourdissements.

Pour rappel, il faut d’ailleurs considérer le fait que Pierre Dukan ait été radié de l’Ordre des Médecins avant de songer à suivre son régime amincissant 🙄.

Le témoignage des utilisatrices

Du côté des personnes qui ont suivi le régime Dukan, les avis sont aussi globalement assez négatifs. Si les effets (perte de poids et disparition de la sensation de faim) très rapides de cette méthode sont presque toujours loués, la discipline militaire à adopter pour obtenir ces résultats la rend presque impossible à respecter à la règle.

Même pour une personne souhaitant perdre du poids, l’alimentation doit rester quelque chose de positif, associée au plaisir et à la convivialité. Le régime Dukan peut donc entrainer des perturbations au niveau de notre rapport à la nourriture, mais aussi de nos relations sociales car il est difficile voir impossible de manger les mêmes repas que ses proches.

Le régime Dukan n’est donc clairement pas adapté à la grande majorité d’entre nous. Et même s’il permet de perdre beaucoup de poids rapidement, vous risquez le plus souvent de les prendre aussi vite une fois que vous reviendrez à une alimentation normale et équilibrée 🥕.

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