Si les adeptes de cuisine asiatique connaissent certainement déjà le shiitake, tous ne savent pas que ce petit champignon est excellent pour la santé. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir sa valeur nutritive, ses nombreux bienfaits pour la santé. Mais aussi et surtout comment le choisir et le cuisiner facilement à la maison.
Qu’est ce que le shiitake ?
Cela ne fait que quelques années que le shiitake a fait son apparition dans nos assiettes. Mais en réalité, il est utilisé depuis plus de 2 000 en cuisine et dans la médecine traditionnelle de la Chine et du Japon.
Aujourd’hui, c’est le champignon le plus consommé au monde 🍄, puisqu’il représente plus de 30 % de la production mondiale. Facilement reconnaissable à son petit chapeau convexe brun et roux et à ses lamelles blanches, il contient surtout de nombreux nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Et notamment :
- la vitamine D ;
- la vitamine C ;
- des antioxydants ;
- des fibres alimentaires ;
- du lentiane ;
- des polysaccharides.
Les bienfaits du shiitake
Cette composition unique a longtemps fait du shiitake le champignon préféré des empereurs. Ils le surnommaient d’ailleurs l’élixir de longue vie. Faisons ensemble le point sur ses nombreuses propriétés naturelles.
Un antioxydant puissant
Le shiitake est considéré comme une plante médicinale efficace en raison de sa concentration en antioxydants comme le cuivre, le sélénium, le zinc ou encore le magnésium et le potassium. Il est donc excellent pour la santé de votre peau, de vos cheveux, mais aussi votre bien-être général. Autre point fort, et contrairement aux autres fruits et légumes antioxydants, ils conserveraient ses vertus à la cuisson. Certains prétendent même qu’elles augmenteraient !
Un immunostimulant
Ce petit champignon a aussi pour particularité de booster nos défenses immunitaires. En consommer régulièrement permet donc de protéger votre organisme contre les infections. Sa concentration en polysaccharides va en effet augmenter votre production de globules blancs. Vous pouvez aussi compter sur lui comme tonique en cas de fatigue 😴, ou en période de convalescence.
Le shiitake est anti-cholestérol
Parce qu’il est riche en fibre, le shiitake permet d’améliorer son profil lipidique et de lutter contre le mauvais cholestérol. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, on le consomme le plus régulièrement possible et de préférence sous forme sèche.
Il protège nos os, nos dents et notre foie
Riche en phosphore, le shiitake permet de régénérer les tissus de nos os et de nos dents. Il les protège aussi contre l’inflammation, en particulier sous forme de décoction pour prévenir les gingivites.
Selon les autorités sanitaires coréennes, le shiitake serait également idéal pour soulager notre foie, surtout si vous avez tendance à manger trop gras ou à consommer beaucoup d’alcool.
Le shiitake améliore notre digestion
Si vous êtes sujet à la constipation, sachez que le shiitake peut vous soulager grâce à son excellente teneur en fibres. On le prépare de préférence réhydraté, en soupe ou dans une poêlée de légume. ⚠️Attention par contre aux intestins fragiles, chez qui il peut se révéler irritant.
Sous quelle forme consommer le shiitake ?
Aujourd’hui, il est beaucoup plus facile de trouver du shiitake dans le commerce. Il existe notamment sous forme fraiche, séché ou en complément alimentaire (notamment en poudre). Quelle que soit celle que vous choisirez, il est préférable de commencer par en consommer en petites quantités.
Cela vous permettra de détecter une éventuelle allergie, même si elles sont très rares, ou une irritation intestinale (en particulier si vous le mangez cru). On conseille également de ne pas dépasser les 10 grammes par jour. Sa consommation régulière n’est de plus pas recommandée aux femmes enceintes, et aux hyperéosinophiles.
Comment cuisiner le shiitake séché ?
Mais tout l’intérêt du shiitake est que vous pouvez profiter de ces vertus médicinales et de ses saveurs en le cuisinant. Le plus souvent, vous le trouverez séché. Avant de l’ajouter à vos préparations, vous n’aurez plus qu’à le réhydrater en le recouvrant d’eau chaude pendant une dizaine de minutes.
Très versatile, ce petit champignon se prépare aussi bien dans des plats chauds et froids. En soupe, il vous suffira de le faire revenir avec une gousse d’ail et un peu de chou et de recouvrir le tout d’un bouillon de légumes. Dans une poêlée, vous pouvez l’associer à d’autres champignons, comme la girolle ou le bolet et l’assaisonner de persil frais avant de servir avec une pièce de viande. Personnellement, je l’aime beaucoup en salade avec des feuilles de laitue 🥗 et surtout beaucoup de fines herbes fraiches (comme de l’estragon ou de la ciboulette).
Mais pour profiter de ses propriétés antioxydantes, et donc anti-âge, voici une recette de shot healthy à prendre avant vos repas.
Il vous suffira de faire infuser dans de l’eau frémissante 2 shiitake avec une pincée de curcuma, de poivre noir et un peu de fenouil. Mixez puis ajoutez une cuillère à café de tamarin et de crème de coco. Et voilà : vous obtenez en quelques minutes seulement une boisson riche en vitamines pour contrer l’action des radicaux libres.
Où trouver et acheter du shiitake ?
Comme je vous le disais un peu plus haut, il est devenu beaucoup plus facile de trouver du shiitake, frais ou séchés, dans vs magasins d’alimentation générale. Mais il est également possible de vous en procurer sous forme de complément alimentaire, en capsule ou en poudre.
Personnellement, je vous conseille la première option, car les teintures à base d’alcool ne permettent pas de conserver les principes actifs (hydrosolubles) du champignon et empêche l’assimilation par l’organisme.
Le shiitake étant de plus en plus populaire, il est aussi important de vous assurer de la qualité de votre produit, qui va grandement influer sur son efficacité métabolique. Voici les deux critères sur lesquels vous ne devez pas faire l’impasse :
- le label bio : cette certification vous permettra de vous assurer que votre complément à base de shiitake ne contient aucune trace de pesticide ou de produits chimique (ce qui annulerait ses bienfaits thérapeutiques). C’est aussi le seul moyen de respecter les ressources naturelles et l’environnement dans lequel a été cultivé le champignon ;
- le mode d’extraction : pour que le shiitake soit efficace et plus facile à assimiler, il est préférable d’opter pour un champignon ayant subi une extraction (de préférence à l’eau et non à l’alcool). Les poudres qui ont simplement été broyées (une méthode beaucoup moins chères) sont souvent inefficaces car indigestes (du fait de leur teneur en fibres, beaucoup trop dures à briser par nos enzymes).
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Mon avis sur ses effets
Si on entend beaucoup de choses fausses au sujet des propriétés médicinales du shiitake (il est par exemple inefficace pour traiter le cancer), il s’agit d’un moyen à la fois efficace et savoureux pour préserver votre organisme des infections, soulager votre transit intestinal, ou ralentir le vieillissement de votre peau !