La vitamine A est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain. Le corps la puise dans la nourriture quotidienne puisqu’il est incapable d’en synthétiser. Dans les aliments d’origine animale, on la retrouve sous forme de rétinol tandis que chez les végétaux, elle se manifeste sous forme de provitamine A ou bêta-carotène. Quels sont donc ces aliments riches en vitamine A ?
Aliments riches en vitamine A : pourquoi en consommer ?
La vitamine A est surtout connue pour le rôle qu’elle joue dans la vision. Effectivement, figurant parmi les composants de la rétine, elle participe à l’amélioration de la vision nocturne ainsi qu’à la protection des yeux face aux rayonnements lumineux (télévision, écran, ampoule ou même lumière du soleil).
Par ailleurs, en tant qu’antioxydant performant, elle empêche le vieillissement cellulaire et prévient le stress oxydatif pour un corps sain et résistant.
Enfin, une consommation régulière d’aliments sources de vitamine A aide à avoir une peau de très bonne qualité et peu dégradable malgré les diverses agressions.
Quels sont les aliments riches en vitamine A ?
Les sources de vitamine A d’origine végétale
De nombreux végétaux sont sources de vitamines A, mais les plus riches sont ceux de couleurs orange et vertes.
la Patate douce
La patate douce cuite offre 10 500 µg de bêta-carotène par 100 g.
C’est une énorme source en vitamine A. De plus elle est facile à cuisiner et est devenu très populaire chez les sportifs car elle a un indice glycémique beaucoup plus faible que d’autre féculents.
Pour ma part, j’ai aussi remplacé la farine de blé (vide en nutriments) par de la farine de patate douce beaucoup riche en nutriments et sans gluten.
Le melon
Pesant aux alentours de 800 g, ce fruit fait partie des aliments les plus riches en vitamine A, plus précisément en bêta-carotène (environ 1 060 µg/100 g). De plus, étant majoritairement composé d’eau, il est fortement conseillé aux personnes au régime.
La mangue
Ce fruit orange particulièrement fibreux contient une grande quantité de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Apparemment, consommer la moitié d’une mangue suffirait à combler l’apport journalier.
La laitue
Si vous le mangez cru, ce légume vert est composé d’une quantité élevée de caroténoïdes, notamment le bêta-carotène. Pour profiter au maximum des vertus de ce végétal, accompagnez-le d’un peu de gras afin de faciliter l’expulsion des nutriments par les fibres.
L’épinard
L’épinard figure sans doute parmi les aliments les plus riches en nutriments essentiels. Il est également extrêmement riche en vitamine A qu’il libère sous forme de bêta-carotène à raison de 4 000 µg/100 g à peu près.
La carotte
Impossible d’oublier la carotte lorsqu’il est question d’aliments riches en vitamine A. Avec une teneur en bêta-carotène aux alentours de 7 250 µg par 100 g, elle est souvent recommandée pour son aptitude à améliorer la qualité de la vue. En général, il est plus avantageux de la consommer crue et avec un peu d’huile végétale.
À noter que le bêta-carotène n’est pas volatile, donc ne s’envole pas à la cuisson. Seulement, la libération de l’élément est optimale lorsque vous consommez le végétal cru.
Les sources de vitamine A d’origine animale
Dans les animaux, la vitamine A se présente sous forme de rétinol. Les abats de volailles, de veau et d’agneau en sont les plus riches. Toutefois, vous pouvez également en trouver dans les nourritures que vous consommez quotidiennement : œuf, beurre ou fromage par exemple.
L’huile de foie de morue
Bien que son goût ne soit pas spécialement apprécié, l’huile de foie de morue est sûrement l’aliment d’origine animale le plus riche en vitamine A. Effectivement, sa teneur en rétinol est d’environ 300 000 µg par kilogramme.
Voici celle que je recommande :
Le foie de veau cuit
100 g de foie de veau vous apportera environ 10 000 µg de vitamine A, d’où son classement parmi les aliments sources de vitamine A.
Le beurre artisanal et fermier
Environ une vingtaine de grammes de beurre apporte près de 20 % de l’apport quotidien nécessaire en vitamine A. L’avantage de cet aliment réside dans le fait qu’il est possible d’en consommer tous les jours, contrairement aux abats.
Mais attention, nous parlons ici de beurres artisanaux : le beurre de grandes surfaces ne contient presqu’aucune vitamine !!
Il faut notamment qu’il soit non pasteurisé.
Le fromage
Le fromage contient une quantité importante de vitamine A sous forme de rétinol. Bien qu’il ne couvre pas la totalité des besoins journaliers en ce nutriment, il a l’avantage d’être riche en d’autres éléments essentiels comme les protéines et les acides gras.
La quantité journalière de vitamine A nécessaire
Bien qu’elle constitue un élément essentiel pour le corps, une surdose en vitamine A est extrêmement dangereuse surtout pour les femmes enceintes. En effet, administrée en quantité élevée, elle entraîne une malformation du fœtus. Et puis, elle est également à l’origine de l’épaississement des os, de troubles digestifs, des réactions cutanées et du gros foie.
D’un autre côté, une carence en vitamine A affecte aussi gravement la santé. Elle retarde la croissance de l’enfant et augmente les risques d’infections. Mais surtout, elle provoque de nombreux troubles de la vue aboutissant même jusqu’à la cécité dans les cas les plus graves. Ainsi, il est absolument important de connaître la dose à administrer. Voici donc la quantité journalière de vitamine A nécessaire en fonction de la tranche d’âge et du sexe.
- Nouveau-né (jusqu’à 1 an) : environ 375 µg ;
- Enfants et adolescents (entre 1 et 14 ans) : 400 à 1 000 µg ;
- Hommes adultes : aux alentours de 1 000 µg ;
- Femmes adultes : à peu près 800 µg ;
- Femmes enceintes ou qui allaitent : entre 800 et 1 300 µg.
Si vous souhaiter prendre un complément naturel en vitamine A, voici celui que j’ai repéré :
Conclusion sur les aliments riches en vitamine A
En général, vos menus quotidiens comblent déjà vos besoins en vitamine A. Et même si vous n’en avez pas pris depuis longtemps, prendre un complément sous forme de médicament n’est pas nécessaire et s’avère dangereux.
En effet, ce nutriment reste longtemps stocké dans le foie. Ainsi, il est toujours important de solliciter l’avis d’un médecin avant toute prise. Par ailleurs, évitez de manger trop d’abats, des aliments très riches en vitamine A, pour prévenir une surdose et d’autres maladies.
