La vitamine A, que l’on trouve aussi sous le nom de rétinol, fait partie des nutriments indispensables au corps humain. Nous en avons par exemple besoin pour conserver une bonne vue, ou prendre soin de notre peau.

Aujourd’hui, je vous propose un guide complet pour bien comprendre les risques que peut présenter une carence en vitamine A, comme la déceler et surtout l’éviter. Pour cela, il vous suffira le plus souvent de rééquilibrer votre alimentation, ou tout simplement de prendre un complément naturel. Lequel ? C’est ce que vous allez découvrir aujourd’hui 😉.

Comment éviter les carences en vitamine A ?

Quel est le rôle de la vitamine A / bêta-carotène

La vitamine A est ce que l’on appelle une vitamine liposoluble. On la trouve naturellement dans le corps humain, notamment dans la rétine (d’où le terme de rétinol), mais aussi dans les os, les muqueuses ou encore le foie.

Elle va donc jouer un rôle essentiel dans de nombreux processus physiologiques, à commencer par notre vision, la croissance de nos os, la bonne santé de notre peau. Mais aussi la régulation de nos défenses immunitaires ou réponses inflammatoires.

Retenez qu’elle intervient dans :

  • le déclenchement de l’influx nerveux optique ;
  • la croissance, le renouvellement et la différenciation de nos cellules ;
  • la protection de notre organisme contre le vieillissement prématuré grâce à son action anti-oxydante qui inhibe l’action des radicaux libres

Vitamine A et santé de la peau

Comme on vient de le voir, le bêta-carotène a d’importantes vertus antioxydantes. Il va donc ralentir le vieillissement cellulaire en le protégeant du stress oxydatif, causé par les radicaux libres. C’est donc un puissant allié pour booster vos défenses immunitaires. Mais aussi pour préserver votre peau et ralentir l’apparition des premières rides.

Où trouver de la vitamine A naturelle ?

Mais saviez-vous que la vitamine A est aussi un précurseur naturel de mélanine ☀️. Elle est donc responsable de la pigmentation de notre peau, et permet de la préparer au soleil et de la protéger contre les agressions extérieures. Si vous voulez un joli hâle cet été, vous savez quoi faire…

Vitamine A et grossesse

On conseille également souvent aux femmes enceintes de surveiller leur apport en vitamine A. Elle est en effet indispensable au développement du fœtus (mais attention au surdosage qui peut être toxique pour la maman et le bébé).

De nombreuses études ont ainsi démontré que se supplémenter en vitamine A pendant la grossesse permettrait de :

  • réduire les risques de mortalité maternelle et périnatale ;
  • diminuer l’anémie maternelle, en particulier dans les régions où on observe d’importantes carences en vitamine A ou chez les mères séropositives ;
  • réduire les infections maternelles.

Vitamine A et vue

Mais si on appelle également la vitamine A rétinol, ce n’est pas pour rien 👁️. Elle joue en effet un rôle déterminant dans la qualité de notre vision, en déclenchant l’influx nerveux au niveau des nerfs optiques. Résultat : une carence en vitamine A augmente les risques de perte progressive de la vue, mais aussi de cataractes.

Apport nutritionnel et dose recommandée quotidienne en vitamine A

Selon votre sexe, mais aussi votre âge et votre état de santé, vos besoins en vitamine A ne seront pas les mêmes. Vous les trouverez le plus souvent exprimés en microgrammes (ou µg d’équivalent rétinol).

Pour vous aider à vous faire une meilleure idée de ce que cela représente, 1 microgramme se trouve dans :

  • 1 microgramme de vitamine A pure (en complément ou dans votre alimentation) ;
  • 2 microgrammes de bêta-carotène (en supplément) et 12 dans votre alimentation ;
  • 24 microgrammes d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine (que l’on trouve aussi dans nos aliments).

Pour maintenir de bons apports en vitamine A, il faut également avoir des réserves suffisantes en protéines et en zinc, qui sont indispensables pour la métaboliser. Idem pour la vitamine E qui augmente sa biodisponibilité et son absorption par le foie.

Venons-en maintenant aux AJR à proprement parler :

  • de 0 à 6 mois : 400 µg
  • de 7 à 12 mois : 500 µg
  • entre 1 à 3 ans : 300 µg
  • de 4 à 13 ans : 400 – 600 µg
  • pour un homme de plus de 14 ans : 900 µg
  • pour une femme de plus 14 ans : 700 µg
  • une femme enceinte : entre 750 et 770 µg

Comment éviter les carences et quelles précautions prendre avec la vitamine A

La bonne nouvelle est que les carences en vitamine A sont très rares en France (et en Europe de manière générale). On trouve cependant des apports trop faibles en rétinol chez les personnes :

Où trouver de la vitamine A naturelle ?

  • qui souffrent de troubles du métabolisme (maladie du foie ou de Chron, colite ulcéreuse, diarrhée chronique ou sida). Dans ce cas, vous aurez besoin de l’aide d’un médecin qui pourra vous suggérer le meilleur traitement (et supplément en vitamine A) à prendre ;
  • les personnes atteintes d’hypothyroïdie ;
  • les enfants, dont le foie ne sera pas toujours capable de stocker convenablement la vitamine A ;
  • les femmes enceintes et allaitantes qui ont des besoins plus importants.

⚠️ Attention cependant, car il est fortement déconseillé de vous supplémenter si vous n’avez pas de réelles carences. Les excès de vitamine A présentent en effet des risques d’effets secondaires comme :

  • des migraines chroniques ;
  • des douleurs dans les muscles et les articulations ;
  • un dessèchement de la peau ;
  • une conjonctivite ;
  • la perte de vos cheveux ;
  • des diarrhées, nausées, et une perte d’appétit.

Les femmes enceintes sont d’ailleurs celles qui doivent se montrer les plus prudentes, en particulier pendant le premier semestre. En effet, un excès de rétinol, même très faible, peut provoquer des malformations à la naissance.

Où trouver de la vitamine A ?

Pour éviter une déficience en vitamine A, vous avez principalement deux solutions, qui peuvent être complémentaires. Surveiller votre alimentation, et vous tourner vers les suppléments naturels.

Les aliments riches en vitamine A

On trouve de la vitamine A dans notre alimentation sous plusieurs formes. Dans les protéines animales 🥩, il s’agit de rétinol. Dans les végétaux, on parlera plutôt de bêta-carotènes, qui sont des précurseurs ou provitamines A. Pour les premiers, privilégiez les abats et le foie, et les seconds, les fruits et légumes de couleur orangée et les légumes verts à feuilles (comme les épinards ou le chou).

Vitamine A – Quel complément naturel acheter ?

Si vous trouverez presque toujours du rétinol dans les compléments multivitaminés, ce n’est pas nécessairement une bonne idée car un apport trop important dans d’autres nutriments (pour lesquels vous n’avez aucune carence) peut présenter des risques d’effets indésirables.

Mon conseil est de bien lire les étiquettes, et de vérifier que les apports en vitamine A correspondent bien à vos besoins et ne sont pas excessifs. Entre la forme liquide ou les gélules, mon cœur balance plutôt vers les secondes qui sont plus faciles à prendre et contiennent beaucoup moins d’additifs.

Personnellement, je fais uniquement confiance à cette marque qui est très transparente sur la composition et la méthode de production de son complément en vitamine A 👍. En plus de proposer des prix nettement plus intéressants que ses concurrents.

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