La vitamine K est un nutriment vital que l’on doit majoritairement obtenir à partir des aliments que nous consommons.
Cette vitamine liposoluble est connue principalement pour son rôle dans le processus de coagulation sanguine. Cependant, ses bienfaits pour la santé sont nombreux, surtout en ce qui concerne les os et le système cardiovasculaire.❤
Types de vitamine K
Il existe deux types de vitamine K : la vitamine K-1 et la vitamine K-2.
La vitamine K-1 est celle qui est la plus abondante dans la nature. Elle se trouve particulièrement dans les légumes verts et certaines huiles végétales.🍀
Quant à la vitamine K-2, elle est présente uniquement dans quelques sources animales ainsi que dans certains légumes fermentés.
Les aliments riches en vitamine K
Bien qu’un manque de vitamine K soit rare, un apport insuffisant sur le long terme peut nuire à notre santé.
Ainsi, afin de prévenir une éventuelle carence, il faut veiller à obtenir la dose optimale dont le corps a besoin. En général, la valeur quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est de 120 µg.
Les légumes verts
Les légumes verts sont incontestablement les meilleures sources de vitamine K.
Voici certains des plus riches en ce nutriment :
Le chou frisé
De nos jours, le chou frisé s’impose partout.
Une portion de 35 g seulement de chou frisé cru apporte plus de 270 µg de vitamine K, soit plus de deux fois la quantité quotidienne recommandée.
Les feuilles de moutarde
Tout comme le chou frisé, les feuilles de moutarde sont extrêmement riches en vitamine K. Par exemple, une portion de 70 g de feuilles de moutarde bouillies en fournit jusqu’à 210 µg.
Par ailleurs, ces feuilles vertes procurent aussi une quantité considérable de vitamine A, de vitamine C et d’acide folique.
La bette à carde
Une petite portion de bette à carde cuite rempli tous les besoins quotidiens en vitamines K et A.
Avec 87 g seulement de ce légume vert, tu auras consommé 286 µg de vitamine K, soit 358 % des apports journaliers recommandés !
De plus, la bette à carde est remplie d’autres vitamines et minéraux comme le calcium et le magnésium.
Le chou vert
Similairement aux autres légumes verts, le chou vert jouit d’une teneur abondante de vitamine K.
Un demi-bol de chou vert bouilli (95 g) en apporte 420 µg, ce qui équivaut à presque 5 fois la quantité recommandée.
Les épinards
Un bol d’épinards crus (50 g) contient 240 µg de vitamine K.
En plus d’être riche en vitamines A et C, ce légume est aussi une source de folate et de manganèse.
Le brocoli
Aujourd’hui, tout le monde parle de brocoli !
100 g de ce légume crucifère apportent non seulement des phytonutriments, des fibres et des minéraux, mais aussi 141 µg de vitamine K.
Tu l’auras compris, la liste des légumes verts est longue et leur teneur en vitamine K ne fini pas de surprendre.
Le persil, les feuilles de navet, la laitue ou encore les choux de Bruxelles, incorporer ces feuilles vertes à ton alimentation est l’attitude à adopter.🍀
Les fruits
En comparaison avec les légumes verts, les fruits ne contiennent généralement pas beaucoup de vitamine K. Néanmoins, quelques-uns fournissent des quantités non négligeables.
Le kiwi
Parmi les fruits riches en vitamine K, l’un des mieux classés est le kiwi. En mangeant un bol de 175 g, tu auras en effet obtenu 89 % des AJR.
De plus, les kiwis sont également une excellente source de vitamine C. Ils sont donc idéals pour renforcer ton système immunitaire en cas de rhume.
L’avocat
Les avocats sont des aliments très nutritifs contenant une variété de vitamines et de minéraux.
Un bol de 150 g d’avocat contient 39 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K. Sans oublier qu’il est aussi une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de folate, de vitamine B5 et de potassium.
D’autres fruits riches en vitamine K incluent les pruneaux, les bleuets, les mûres ainsi que aussi le jus de grenade.🍇
Autres sources de vitamine K
Comme nous l’avons cité, la vitamine K ne se trouve pas que dans les fruits et légumes. Elle est aussi présente dans certains types de viandes et de produits laitiers, mais en très faible quantité.
D’un autre côté, certains aliments fermentés peuvent aussi être considérés comme sources acceptables de vitamine K. On pense surtout au natto, ce plat japonais fait à base de soja fermenté dont 100 g seulement apportent 29 % des apports journaliers recommandés.
En conclusion, à moins d’avoir des problèmes d’absorption de vitamine K, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments vitaminiques. Les aliments naturels cités dans cette liste en sont extrêmement riches et sont parfaitement capables de combler nos besoins quotidiens.