Même si nos besoins en vitamine B12 sont relativement faibles comparés aux autres, elle tient tout de même un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme. Elle intervient par exemple dans la synthèse de notre ADN, notre bonne santé cellulaire ou la protection de nos nerfs.
Présente essentiellement dans les produits d’origine animale, les végétariens et vegans sont plus sujets à une carence en vitamine B12. Mais d’autres pathologies peuvent également expliquer que nous en manquions. C’est ce que nous allons voir dans cet article, dans lequel je vous livre tous mes conseils pour équilibrer votre alimentation en conséquence 😉.
Quel est le rôle de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans notre bien-être, mais aussi nos performances physiques. Celle que l’on appelle aussi la cobalamine est fondamentale pour de nombreux processus de notre métabolisme, Et notamment :
- le renouvellement cellulaire ;
- la formation des globules rouges ;
- la bonne santé de notre peau ;
- le fonctionnement des neurones ;
- l’expansion du volume sanguin (ce qui est très important pendant la grossesse, mais aussi pour garantir notre santé cardiovasculaire).
Selon les autorités sanitaires, il faudrait en consommer au moins 3 microgrammes par jour, soit une portion de 100 grammes de fromage.
Les bienfaits de la vitamine B12
Du fait du rôle crucial qu’elle va tenir dans notre organisme, un bon apport en vitamine B12 présente de nombreux bienfaits sur notre santé :
- un meilleur fonctionnement de notre système nerveux : un bon apport en vitamine B12 peut vous aider à soulager votre stress, mais aussi booster votre mémoire et capacité à vous concentrer ;
- prévenir les maladies cardio-vasculaires : en facilitant la transformation de l’homocystéine en méthionine ;
- booster notre métabolisme : la vitamine B12 participant à la création de nouveaux globules rouges dans votre sang et à la division cellulaire, elle permet d’oxygéner correctement vos organes. Mais aussi vos muscles. Elle est donc très intéressante pour les sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire. De manière générale, la vitamine B12 permet de soutenir votre organisme et de lui fournir l’énergie dont il a besoin pour fonctionner au quotidien, ou produire un effort physique intense ;
Vous l’aurez compris, si la vitamine B12 est bénéfique pour votre santé de manière générale, c’est aussi et surtout un complément efficace dans le cadre de vos entrainements. Elle permet d’optimiser vos performances physiques, d’accélérer le développement musculaire. Mais aussi de booster votre motivation, votre force et votre endurance.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B12 et que faire ?
Si la vitamine B12 est très versatile et intervient dans de nombreux métabolismes, les symptômes d’une carence sont eux aussi très variés. Le plus souvent non spécifiques, ils ne facilitent pas un diagnostic clair. ⚠️Attention cependant à :
- l’anémie : qui se manifeste par des problèmes de concentration et une fatigue anormale ;
- des troubles nerveux : comme la dépression ou des pertes de mémoire ;
- des perturbations hormonales ;
- une baisse de la sensibilité nerveuse ;
- des troubles intestinaux : une carence en vitamine B12 peut par exemple entrainer un cancer de l’estomac ;
- des maladies cardiovasculaires.
Le plus souvent, le problème viendra de votre alimentation, et notamment d’un apport insuffisant en protéines animales. La première chose à faire sera donc d’en consommer entre 120 et 150 grammes selon votre sexe et votre poids. Pas de panique si vous êtes végétarien ou vegan, je vous présente plus bas les sources végétales de vitamine B12.
Cependant, d’autres pathologies ou conditions particulières peuvent être à l’origine d’une carence en vitamine B12 et notamment :
- une perturbation de votre écosystème intestinal ;
- un stress chronique ;
- l’alcoolisme et le tabagisme ;
- la grossesse et l’allaitement ;
- certains traitements médicaux (notamment la chimiothérapie) et contraceptifs oraux ;
- une consommation trop importante de vitamine C ;
- une activité sportive intense et prolongée.
Les principales sources et aliments riches en B12
Comme nous venons de le voir, la principale solution en cas de carence en vitamine B12 est d’aller en chercher en quantités suffisantes dans votre alimentation. Elle est en effet principalement présente dans le règne animal (mais aussi bactérien), et donc dans les produits d’origine animale dont :
- la viande (en particulier les abats et le lapin) ;
- le poisson 🐟, de préférence gras comme le thon ou le maquereau ;
- les fruits de mer (surtout les moules et les huîtres) ;
- les produits laitiers (en particulier le fromage, dont le camember) ;
- les œufs, qui en contiennent en quantité moins importante.
Le choix de vos aliments n’est pas le seul critère à prendre en compte pour booster vos apports en vitamine B12. Attention également à leur cuisson puisqu’elle est particulièrement sensible à la chaleur. Elle doit également être associée à une protéine, qui se trouve dans votre estomac et qui facilitera son assimilation par votre organisme.
Les sources végétales en vitamine B12 ?
Mais que faire pour éviter les carences en vitamine B12 si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou vegan ? En effet, on en trouve dans certains végétaux, mais dans des quantités résiduelles et hétérogènes qui ne permettent pas de satisfaire nos besoins quotidiens.
Une autre solution aurait pu venir des aliments fermentés. En effet, comme on l’a vu plus haut, la vitamine B12 est présente dans le règne animal, mais aussi bactérien. On en trouve donc dans la levure de bière, le tamari, ou encore la choucroute. Mais encore une fois, les quantités sont insuffisantes pour éviter réellement la carence.
Même problème pour les algues marines. La chlorella, la klamath et la spiruline sont par exemple d’excellentes sources végétales en vitamine B12. Le problème est qu’il ne s’agit pas de source réellement fiables puisque leur biodisponibilité, et donc assimilation par l’organisme humain sont trop faible. Leur consommation ne permet donc pas d’éviter ou de palier à un manque en vitamine B12.
En réalité, la seule solution viable pour les vegans reste de se supplémenter. Pour les végétariens par exemple, la consommation quotidienne de produits laitiers (en particulier des fromages comme le camembert ou l’emmental) et en œufs sera suffisante dans la plupart des cas.
Quel supplément choisir ?
Si vous êtes vegan, la meilleure (et seule) solution pour ne pas être carencé est de prendre de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire. Cette dernière existant naturellement sous plusieurs formes, il existe différents types de supplément dans le commerce.
Le plus étudié, mais aussi le plus stable est la cyanocobalamine. Elle présente de nombreux autres avantages, comme celui de mieux résister à la lumière et aux changements de température. Ce qui facilite considérablement sa conservation. Préférez également les compléments obtenus par fermentation, qui sont plus efficaces et facilement assimilables par l’organisme.
Personnellement, je prends uniquement ce complément qui me permet de booster très rapidement mes niveaux d’énergie et de palier à mes coups de fatigue ⭐. Cette vitamine B12 bénéficie également d’un très bon rapport qualité/prix, et la livraison ne prend généralement pas plus de quelques jours !