Vu que notre corps ne produit pas de zinc naturellement, nous devons l’obtenir soit par le biais d’aliments riches soit par des compléments alimentaires.💊

Cet article te donnera une idée générale sur l’importance de ce minéral, ses bienfaits pour ta santé ainsi que les meilleures sources naturelles à privilégier pour remplir tes apports journaliers.

aliments riches zinc

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un nutriment considéré comme essentiel. Cela signifie que notre organisme ne peut ni le produire, ni le stocker.

Pour rester en bonne santé, nous n’avons besoin que d’une petite quantité de zinc par jour : seulement 8 mg pour les femmes et 11 mg pour les hommes.

Mais malgré ces chiffres apparemment bénins, il ne faut pas sous-estimer la puissance de cet oligo-élément.💪

Bienfaits du zinc

Les bienfaits du zinc sur la santé sont très nombreux. Pour n’en citer que quelques-uns, voici certains avantages d’une consommation optimale :

  • Amélioration du système immunitaire
  • Cicatrisation plus rapide des plaies
  • Amélioration de la fonction thyroïdienne
  • Diminution des effets de la dégénérescence maculaire
  • Régulation du rythme cardiaque
  • Synthèse des protéines
  • Fertilité masculine

Top 20 des aliments riches en zinc

Les aliments riches en zinc sont très variés. Quel que soit ton régime alimentaire, tu verras qu’il y en a vraiment pour tous les goûts.

La liste suivante comprend 20 aliments à privilégier pour atteindre ton quota quotidien.

Les huîtres

Les huîtres ont la réputation de stimuler la libido, mais elles sont aussi pleines d’oligo-éléments. Ce mollusque bivalve est en effet une réelle mine de zinc, avec 5,3 mg par huître moyenne.

Fais-toi plaisir en les dégustant cuites, en conserve ou sur écailles pour faire le plein de minéraux et booster ton système immunitaire.

Le crabe et le homard

Le crabe et le homard sont d’excellentes sources de zinc. Pour environ 100 g, le crabe royal d’Alaska contient 43 % (6,5 mg) de l’apport quotidien recommandé, tandis que le homard en fournit 23 % (3,4 mg).

Comme tu peux le constater, les fruits de mer sont LE complément naturel parfait.

La volaille

En plus de sa teneur en protéines, la volaille est aussi une source intéressante de minéraux. Cent grammes de blancs de poulet grillés peuvent apporter 0,9 mg de zinc, soit 6 % de l’apport quotidien.

Mais pour de meilleurs apports nutritifs, n’oublie pas d’enlever la peau.

La viande rouge

Ceux qui consomment de la viande seront ravis d’apprendre que 100 g seulement de viande de boeuf maigre procure 12,3 mg de zinc.

L’important est de surtout veiller à choisir des viandes de bonne qualité, de préférence bio.🍖

Les céréales complètes

On peut parfaitement obtenir 3 à 6 % de notre apport quotidien en oligo-éléments à partir de céréales complètes.
Par exemple, 200 g d’avoine concassée contient 0,9 mg de zinc (6 % VQ). Pour la même quantité de riz brun, on en obtient 0,6 mg (4 % VQ). Tandis qu’une tranche de pain complet en contient 0,5 mg (3 % VQ).

Les graines de courge

Délicieuses et croquantes, les graines de courges sont bien classées dans le top des aliments riches zinc. Un bol de 350 g équivaudrait à 6,6 mg.

Évidemment, je ne te conseille pas d’en manger un bol entier tous les jours. Mais ajouter quelques pépites à ta salade du midi ou au yaourt du goûter serait parfait.

Les graines de sésame

Tu peux incorporer les graines de sésame à ton alimentation en les mangeant naturelles, grillées ou sous forme de beurre (tahini). Si tu préfères, tu peux également les utiliser en poudre pour remplacer la farine de blé dans tes recettes.

Une portion de 100 grammes seulement t’apportera environ 10 mg de zinc. Impressionnant, non ?

Les noix de cajou

En plus de leur aspect anti-inflammatoire et leur rôle dans la bonne santé des os, les oléagineux sont en général une bonne source de zinc.

Pour les noix de cajou, une portion de 100 g en contient environ 5,6 mg.

Le chocolat noir

Voilà une délicieuse surprise qui en ravira plus d’un ! Une tablette de chocolat noir à 70 % de cacao peut contenir jusqu’à 3,3 milligrammes de zinc.🍫

Cependant, essaie de ne pas dépasser 25 à 30 g par jour pour contrôler tes apports en sucre.

Les pois chiches

Un seul bol de pois chiches peut contenir 2,5 mg de zinc, soit 23 % de l’apport quotidien.

Ils constituent également une excellente source d’énergie et de protéines pour les végétariens et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande.

Les haricots blancs

Il est clair que les légumineuses s’imposent parmi les aliments riches en minéraux et protéines.

En effet, un demi bol seulement de haricots blancs contient environ 25 % de nos besoins quotidiens.

Les lentilles

Les lentilles sont faibles en gras et en calories, tout en étant pleines de protéines et de vitamines. Ajouter seulement 80 g à tes repas améliorera ton niveau de zinc de 4 % et t’apportera plein d’autres bienfaits.

Le lait

Cette délicieuse source de calcium a aussi sa place dans la liste des aliments riches en zinc.
Très facile à incorporer dans notre alimentation, un grand verre de lait écrémé peut fournir 1 mg de zinc (7 % VQ).

Le yaourt

Savais-tu qu’une seule portion de yaourt pouvait contenir jusqu’à 15 % (1,4 mg) de ta dose optimale en zinc ?

Pour encore plus de bienfaits, saupoudre ton yaourt de graines de courge, de quelques noix de cajou et des morceaux de fruits. Miam !

Les oeufs

Source de protéines incontournable au petit-déjeuner, les oeufs ont également leur place dans cette liste.

Un seul œuf apporte 0,6 mg de zinc, soit 5 % de l’apport quotidien.

Les champignons

Très faibles en calories, les champignons sont l’ingrédient parfait à ajouter à tes repas sautés ou à tes soupes pour une petite dose supplémentaire de zinc (1,4 mg par bol)

Les épinards

De même que les champignons, un grand bol d’épinards contient 1,4 mg de zinc (9 % VQ). Tu peux l’utiliser dans tes smoothies ou en salade comme alternative à la laitue.🍀

Le tofu

Le tofu est une source idéale de zinc pour les végétariens. Cent grammes de tofu ferme en apporte en effet 2 mg, soit 14 % de la valeur quotidienne recommandée.

Les céréales fortifiées

Les aliments qui ne contiennent pas naturellement de zinc en sont enrichis.

Par exemple, une portion de céréales au petit-déjeuner est censée en fournir 3,8 mg (25 % VQ).

Mais pour une meilleure valeur nutritionnelle, réfère-toi à l’étiquette et choisis des céréales complètes contenant au moins 5 g de fibres par portion.

Les crevettes

Quoique rarement mentionnées, les crevettes apportent elles aussi leur part de ce minéral. Quelque 100 grammes de crevettes contiennent 17 % de la valeur recommandée, sans oublier qu’elles regorgent également d’antioxydants.

Pour rester en bonne santé, essaie d’incorporer ces aliments riches en zinc à ton alimentation quotidienne. Tu seras ainsi sûr d’en consommer suffisamment pour profiter de tous ses bienfaits et éviter une éventuelle carence en zinc.

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